WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 18.2.2025 EMOM 20 Workout

    EMOM 20 (0:45 work / 0:15 rest)

    1) Wall-facing handstand push-ups
    2) Rope climbs
    3) Kipping handstand push-ups
    4) GHD sit-ups
    5) Rest

    Format. Each minute is AMAP (As Many As Possible) reps. You can break the reps into sets as you want (or do a single bigger set).
    Intent. Accumulate EXCELLENT repetitions.

    HSPUs → Wall-facing → Strict → Kipping
    Rope climb → half-way up
    GHD sit-ups → GHD sit-up to parallel

  • Voima - maanantai, tiistai Workout

    Takakyykky 4x12
    __

    LÄMMITTELY
    10min AMRAP

    45s ergo
    5+5 Samsonin venytys
    5+5 kasakkakyykky
    10 kyykky-takareisi-pumppaus
    16 dead bug
    __

    PRIMER
    3x6 takakyykky, 3s stop pohjassa (kevyt)

    TAKAKYYKKY
    4x12 @50% /1RM

    -2-3min lepo sarjojen välissä
    __

    APULIIKKEET
    3x10+10 yhden jalan lantionnosto RPE 6-7
    3x10-15 istumaannousu suorin vartaloin (tanko tai levypaino suorilla käsillä)
    3x15 pohkeet istuen RPE 8

    -1-2min lepo sarjojen välissä
    -liikkeet joko yksi kerrallaan tai kiertävänä

  • 26.8.2024 SNATCH HIGH PULL + SNATCH -- prog. II Strength

    2x2x[1+2]@barbell, 1+2@up to the maximum of the day,
    then do 1+2@90% of that max, sn-%, rest btw sets 2min

  • 2x AMRAP3 Workout

    AMRAP3
    -3 hspu
    -6 t2b
    -9 double KB deadlifts 2x 32/24kg

    Rest 2

    AMRAP3
    -3 hspu
    -6 pull-ups
    -9 v-ups

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    10-15 snowangel
    40+40m s.a farmer carry

  • Voimanosto: ti 18.2.2025 kyykky Strength

    Kyykky 4x4 (70-75-80-70%)

    RinnalleVeto 5x5
    -voi olla raakana/kyykkyyn, lattiasta/riipusta
    -raskas

    SitUps 5x5-8

  • Basic WOD: Strength Strength

    E2MOM x6
    6-6-4-4-2-2 front squat
    *after every set 10 hollow rock

  • Conditioning Workout

    Amrap 9’
    8 dumbell lunges
    10 renegade row
    12 machine cals

    Rest 2’

    Amrap 9’
    8 dumbell thruster
    10 sit up
    12 machine cals

    Rest 2’

    Amrap 9’
    8 pull up kipping
    10 dumbell burpee
    12 machine cals

    Double dumbells@ 22,5/15kg

  • Voima - perjantai, lauantai Workout

    Maastavedon ja pystypunnerruksen 1RM
    __

    LÄMMITTELY
    12 min AMRAP
    45s ergo
    10 GTOH levypainolla (painon vienti lattiasta suorille käsille pään yläpuolelle)
    8+8 askelkyykky taakse ristiin
    8+8 Arnold press istuen (kevyt)

    PRIMER
    3x5 maastaveto, 2s stop säärellä ja polven yläpuolella (kevyt)

    MAASTAVETO
    1RM

    -pohjalle "fiiliksen mukaan" muutama pidempi lämmittelysarja, esim. 3x5 nousevalla kuormalla
    -älä tuhlaa energiaa raskaisiin kahden tai kolmen toiston sarjoihin, tee mieluummin teräviä ykkösiä
    -raskaiden nostojen välillä lepoaika voi olla jopa 4min
    __

    PYSTYPUNERRUS
    1RM

    -pohjalle voi tehdä "fiiliksen mukaan" muutaman pidemmän lämmittelysarjan

  • Oly Workout

    Snatch pull + low hang snatch + hang snatch
    3-4 x 2+2+2@kevyt

    Power snatch pause polven päällä + power snatch + ohs
    4x 1+1+2 @keskiraskas

    Snatch
    5x 2 @keskiraskas

    Snatch pull
    3x 3 @raskas