Chest/Back

Warm up

4 sets
12 chest fly w dumbbells
12 diamond pushups
24 W face pulls w trx

1., For Time
Bench Press@70% - 10-8-6-4-2
Strict Pullups - 10-8-6-4-2
Rest 1:1 (mérd órával és addig tart a pihenő, amíg a feladat tartott)

2., For Time
Bench Press@60% - 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Strict Chin Ups - 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Triset - 3 sets
C1., Max out Dips
C2., Chest fly machine 12-15
C3., Bent Over Row 12-15

FINISHER - AMRAP 15
400m Run/500m Row/1000m Bike
20 Pushups

(For Time feladatok: az 1RM hez mérten először a 70% majd a 60% al kell nyomnod, ha nem tudod mennyi ez a szám, akkor először válassz olyan súlyt,amivel a 10 ismétlés nehéz, de megoldható, hogy nem bukod be egyik sorozatot sem, második körre pedig olyat, ami kb 7.5-10 kg al könnyebb az előzőnél.
FINISHER feladatnál, ha van elég eszközöd rá, akkor csinálhatod úgy, hogy körönként váltod a feladatot, de ha nincs, az se ba, a lényeg: 15perc folyamatos munka, minél több kört nyomsz le ez alatt az idő alatt, annál jobb vagy!

Chest/Back

Warm up - 3 sets
5 Diamond Pushups
5 Regular Pushups
5 Wide Pushups
5 Close TRX Row
5 Wide TRX Row
5 „W” TRX Row

Superset #1
A1 Bench Press - 10,8,6,4 (Work up heavy 4 reps)
A2 Pullups w weights - 10,8,6,4 (Use weight if you can)

Superset2- 4 Sets
B1 Alternate Incline Press w Dumbbells - 20
B2 Alternate Bent Over Row w Dumbbells - 20

Triset - 3 Sets
C1 Chest Fly 12
C2 Face Pulls 12
C3 Incline Row 12

FINISHER
3000m Row for time
Every 3 minutes -10 clapping pushups

Legs/Abs

Warm Up - 3 Sets
1:00 Superman Hold
20 Bird Dog
10/10 Single Leg RDL

Superset #1
A1 Deadlift - 12-10-8-6 (Work up heavy 6)
A2 Abwheel - 8-10

Superset #2 - 4 sets
B1 Leg Press Machine - 12
B2 Calf Lift - 15/15

Superset #3 - 3 Sets
C1 Leg Extension Machine - 15
C2 Hamstring Curl Machine - 15

FINISHER - AMRAP 10’
10 Box Jumps
15 Kettlebell Swings @24kg

Shoulders/Arms

Warm Up - 3 Sets (light dumbbells)
12 Front Raise
12 Lateral Raise
12 Rear Delt Raise
12 Shoulder Press

Superset #1 - 4 Sets
A1 Behind the shoulder press overhead - 10 (Same weight all sets)
A2 Lateral Raises - 12

Superset #2- 4 Sets
B1 Seated Arnold Press - 12
B2 Rear Delt Raises - 12

Superset #3 - 3 Sets
C1 French Barbell Biceps Curls - 12
C2 Skull Crusher - 12

FINISHER - EMOM 12’
Odd: 30m Gun Walk
Even: Max bench dips (40mp)

Bonus Cardio Party - Zone2
15 mins Row
15 mins Bike
15 mins Run
15 mins Amrap
5 strict pullups
10 pushups
15 air squats

Chest/Back

Warm Up - 10 minutes
20 scap pushups
20 scap pull downs
5 inchworm with pushups

Superset #1 - 5 sets
A1, Bench Press - (heavy 5 all sets) 80-85%
A2, Seated Row Machine - 10

Superset #2 - 4 Sets
B1 Incline Bench Press - 10
B2 Single Arm Dumbbell Row - 12/12

Superset #3 - 3 sets
C1 Chest fly machine - 1 min
C2 Bent Over Row - 1 min

FINISHER - For Time
100 Pushups
100 TRX Row
50 Pushups
50 TRX Row

Shoulders/Arms

Warm Up
Crossover Symmetry Protocol

Superset #1 - 4 Sets
A1 Shoulder Press - 8 (Same weight all sets)
A2 Bent over Rear delt raise - 12

Superset #2 - 4 Sets
B1 Single Arm Dumbbell Press - 10/10
B2 Plate Bus Driver - :30 mp

Triset -3 Sets with dumbbells
C1 Biceps Curls - 1 minutes
C2 Lateral Raise - 1 minutes
C3 Triceps Extension w band - 1 minutes
C4 1 minutes rest

Chest/Back

Warm up - 3 sets
5 Diamond Pushups
5 Regular Pushups
5 Wide Pushups
5 Close TRX Row
5 Wide TRX Row
5 „W” TRX Row

Superset #1
A1 Bench Press - 10,8,6,4,2 (Work up heavy 2 reps)
A2 Pullups w weights - 10,8,6,4,2 (Use weight if you can)

Superset #2 - 4 Sets
B1 Incline Press w Dumbbells - 12
B2 Chest supported Row - 15

Triset - 4 Sets
C1 Chest Fly 12
C2 Face Pulls 12
C3 Incline Row 12

FINISHER
100 Deficit Pushups For Time
*Every time you break 5 strict pullups
(100 Fekvőtámasz minél gyorsabban, ha bontod, 5 erőből húzodzkodás. Fekvőtámasznál a tetején nyújtod a könyököd, az alján a mellkas érinti a talajt. Haladóbbaknak deficitről(két tárcsa, vagy kézisúlyzókról)

Legs/Abs

Warm up - 3 Sets
1:00 Superman Hold
20 Bird Dog
10/10 Single Leg RDL

Superset #1
A1 Back Squat - 10-8-6-4-2 (Work up heavy 2)
A2 Strict Toes to Bar - 8-10

Superset #2 - 4 sets
B1 Leg Press Machine - 10 (heavy)
B2 Calf Lift - 12 (2 second pause at the top)

Superset #3 - 4 Sets
C1 Leg Extension Machine - 12
C2 Hamstring Curl Machine - 12

FINISHER - For Time:
150 Wall Ball - *(KAREN)

Shoulder/Arms
Warm up - 3 Sets (light dumbbells)
12 Front Raise
12 Lateral Raise
12 Rear Delt Raise
12 Shoulder Press

Superset1 - 4 Sets
A1 Shoulder Press - 10,8,6,4,2 (Find heavy 2 reps)
A2 Lateral Raises - 10 (same weight)

Superset2 - 4 Sets
B1 Seated Dumbbell Press - 10
B2 Rear Delt Raises - 10

Superset3 - 4 Sets
C1 French Barbell Biceps Curls - 12
C2 Skull Crusher - 12

FINISHER
50 Strict Pullups
*every time you break 10 Shoulder press with barbell
(50 húzódzkodás erőből, minden alkalommal amikor lejössz, üres rúddal 10 fej fölé nyomás erőből. FEEL THE PUMP)