WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Warm up Workout

    10 min for quality:
    1 min run/row
    5 burbee
    5+5 plate windmill
    5+5 lunge + reach
    5-10 kip swing

  • Concept2 BikeErg 30km Workout

    Concept2 BikeErg 30km

  • NBT SNATCH Strength

    0-10min
    Build heavy 3RM high hang Snatch
    10-20min
    Build 2RM hang Snatch
    20-30min
    Find heavish 1RM Snatch

  • Accessories Workout

    For quality:
    -5+5 x 5s 1-leg hip ext. hold
    -8+8 1-leg KB RDL
    -15+15 1-arm ring plank hold

  • 1.8.2025 SNATCH Strength

    3×2@75-80%, rest btw sets 2min

  • Voimanosto: ti 29.7.2025 kyykky/maastaveto Strength

    Kyykky 3x2 (80-85-90%)

    Etukyykky Max3-5

    Suorinjaloin mave 3x12
    -noin 40%

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Ohjelmoinnin 7. kierros ja kohti kovia kolmosia. Tämän kierroksen jälkeen on keveämpi kierros, jonka jälkeen testataan 3 toiston maksimeita.

    Lämmittely 8 minuuttia
    45sek ergo
    8+8 dead bug + levypaino suorilla käsillä kohti kattoa, hartiat ilmassa
    8 hamstring curl soutulaitteessa
    8 lattiapenkki käsipainoilla

    Maastaveto, leveä ote
    1x3, RPE 9. Aikaa noin 12-15 minuuttia. Jonka jälkeen
    2x6 @85% viimeisestä x3 sarjasta.
    - Merkkaa tulokseen maastavedon paino (dynamic snatch grip deadlift).

    Yhden käden pystypunnerrus, istuen lattialla
    3x8-12, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

    Dippi (penkiltä, telineeltä tai boksien välistä)
    3x3, RPE 9
    - Yritä haastaa itseäsi viime viikosta.

    Hyvää huomenta (tanko)
    2x8, RPE 8
    - Lisää painoa viime viikosta.

  • Painonnosto - Torstai Workout

    LÄMMITTELY
    3:00-5:00 min tankopumppailu.
    Sitten 3 kierrosta:
    5 Maastavetoa
    5 Raaka rive polvelta
    5 Etukyykkyä
    5 Työntöä

    Primer,
    Raaka rive paussilla polvelle + Työntö paussilla dipin pohja-asentoon + Niskan takaa työntö.
    10:00 min.

    Raaka rive + Paussityöntö + Työntö,
    3 x (1+1+2) @ 68-73%
    3 x (1+1+2) @ 71-76%
    1 x (1+1+2) @ 74-78%
    Nosta 2:00 min välein. 3s paussi dipin pohjaan.

    BONUS

    Etukyykky paussilla,
    4 x 3 @ 70-75%
    3s paussi pohjassa.

    Boxille hypyt istuma-asennosta,
    Yhteensä 12-14 kappaletta, 2-3 sarjoissa.

    Apuliikkeet,
    15:00 Minuuttia:
    8-12 Arnold press istuma-asennosta
    10/10 Bulgarian split kyykky
    12-15 Facepull renkaalla
    10 Jefferson curl

    :30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat painot tai naksun painavammat kuin viime viikolla. Tähtää 3-4 kierrokseen.

  • Back Squat Strength

    6 Cluster sets of Back Squat:
    Sets 1-2: 2 + 2 + 1 + 1 @77%
    Sets 3-4: 2 + 2 + 1 + 1 @80%
    Sets 5-6: 2 + 2 + 1 + 1 @82%
    - Rest 10sec btw clusters of 2.2.1.1.
    - Rest 3min btw sets

  • 11.12.2024 CLEAN PULL Strength

    *full foot, use straps
    1@80%, 2x1@85, jerk-%, rest btw sets 2min