Ohjelmoinnin 8. kierros ja kohti kovia kolmosia. Seuraavat neljä treeniä ovat kevennettyjä. Tämän jälkeen testataan 3 toiston maksimeita.

Lämmittely 12 minuuttia
45sek ergo
8+8 dead bug + levypaino suorilla käsillä kohti kattoa, hartiat ilmassa
8 hamstring curl soutulaitteessa
8 lattiapenkki käsipainoilla

Maastaveto, leveä ote
2x3, RPE 7
- Kevennä painoa viime viikosta (esim. 10-20%). Painon tulee liikkua nopeasti, vaikka on raskaahko.
- Merkkaa tulokseen maastavedon paino (dynamic snatch grip deadlift).

Yhden käden pystypunnerrus, istuen lattialla
3x8, RPE 7
- Kevennä hieman painoa viime viikosta.

Dippi (penkiltä, telineeltä tai boksien välistä)
3x3, RPE 7
- Kevennä hieman viime viikosta.

Hyvää huomenta (tanko)
2x8, RPE 7

Kyykky 3x1 (85-90-95%)

Maastaveto 3x2x80%

Suorinjaloin mave 3x10
-noin 45%

EMOM 6:
Odd: 15/12cal Row
Even: 12 T2B

• Rest 3min

EMOM 6:
Odd: 15/12cal Row
Even: 12 Hanging Knee Tucks

Bench Press

6-6-6-4-4-4-2-2-2

Go every 2:30

Rest day - what did you do?

Rest day - what did you do?

A)
3 position Squat Snatch (2-2-1-1-1)
2 x ( 1 High Hang Snatch + 1 Hang Snatch + 1 Full Snatch )
2x ( 1 High Hang Snatch + 1 Hang Snatch + 1 Full Snatch )
1x ( 1 High Hang Snatch + 1 Hang Snatch + 1 Full Snatch )
1x ( 1 High Hang Snatch + 1 Hang Snatch + 1 Full Snatch )
1x ( 1 High Hang Snatch + 1 Hang Snatch + 1 Full Snatch )

B) WOD
2 rounds for time
21/ 17 machine cal
15 Hang Power Snatch @43/30kg
21/ 17 machine cal
15 OHS @43/30kg
21/ 17 machine cal
15 alt. OH lunges

Timecap: 17 mins

AMRAP 8

7 Hang DB Snatch ( L )
10 Sit-Ups
7 Hang DB Snatch ( R )
20 Air Squats

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@barbell, 5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75%, 1@80%, AMAP@85% max effort, sn-%, rest btw sets 2-3min, *AMAP = as many reps as possible

SUBMAXIMAL WEEK 11/11

---

---

SHOULDER PRESS
5@barbell, 3@50%, 3@60%, 2@70%, 1@up to 100%+, rest btw sets 2min

...keep going on PUSH PRESS when SHOULDER PRESS ends..

PUSH PRESS
1@up to 100%+, rest btw sets 2min

---

KEHONHUOLTOA!

---

---

Emilio

MUSCLE SNATCH + OHS + TALL SNATCH HIGH PULL + DIP SNATCH *high pull flat footed - elbows ups

2x2x[1+1+3+2]@barbell, rest btw sets 1min

SNATCH
2x3@barbell, 2@up to 70%, 3x1@70%, sn-%, rest btw sets 2min

--

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN HIGH PULL + DIP CLEAN + TALL SPLIT JERK *high pull & tall jerk flat footed - high pull elbows ups - split
2x2x[1+1+3+2+2]@barbell, rest btw sets 1min

CLEAN + SPLIT JERK

2x2x[1+1]@barbell, 1+1@up to 65%, 3x1x[1+1]@70%, jerk-%, rest btw sets 2min

--

FRONT SQUAT
3×3@70%, fs-%, rest btw sets 3min

--

SNATCH PULL *full foot, use straps

3@70%, 2x3@75%, sn-%, rest btw sets 2min