3× 3+2@61%, fs-%, rest btw sets 2-3min

1-2× 1+1@85-90%, jerk-%, rest btw sets 2min

*2 split jerk, split both side 1+1

2× 1+1+2@barbell, 1+1+2@up to 80-85%, jerk-%, rest btw sets 2min

*use straps

2× 1+2@barbell, 1+2@up to 73%, sn-%, rest btw sets 2min

Warm Up
Speed Ladder Drills for 5 minutes
then 2 rounds
10 gtoh + halo
5+5 plate halos
10 plate row
10 plate squat
then barbell prep for cleans

Weightlifting
4x1 power clean + 1 low hang power clean + 1 hang power clean @light to moderate
4x1+1 +1 deadlift + squat clean + hang squat clean @moderate to heavyish
rest as needed bwn sets

Metcon

8 rounds with partner (alt time full round 4 per person)
8-10 double db/kb deadliftts
6-8 double db/kb hang cleans
4-6 double db/kb push presses

E2,5min x5
5 pause front squat
*2s pause @bottom

Double unders

E2MOM, 5 rounds
5-30 Double unders
5+5 DB hang clean + jerks

-muscle up & progressions

Strength
-hollow position, ring support hold, dip support hold)

4 sets:
1 Hang Power Clean to Parallel + 1 Power Clean + 1 Front Squat
Set 1: @62-65% 1RM Power Clean
Set 2: @65-70%
Set 3: @70-73%
Set 4: @73-75%
- Rest as needed btw sets

90s on / 90s off x6:
3-5 power snatch
4-6 lat. bar over burpee
AMRAP T2B / kipping knee raise / v-up / tuck up

Tarkoitus:
Jos tempaus on vielä uudempi liike tai muuten vain haluat keskittyä enemmän tempauksen tekniikkaan, käännetään järjestys toisin päin, jotta voit tehdä teknisesti vaativimman liikkeen tuoreena levon jälkeen. Valitse toistomäärät niin, että vatsoille jää väh. 30s.

HUOM! Kumman tahansa version päivän treenistä voit tehdä kaikilla päivän tunneilla.