This is a placeholder for any unannounced event

AMRAP 8

3-6-9-12-15-18...etc. KB Russian Swing 32/24kg
2-4-6-8-10-12...etc. Box Step-Ups w/KB 32/24

Deadlift

1 x 10 @ 55%
1 x 8 @ 65%
1 x 6 @ 70%
1 x 4 @ 75%
1 x 2 @ 80%
2 x 2 @ 85%

Go Every 3:00

Maastaveto 4x4x77,5%

Etukyykky 5x5x50%
-etukyykyn maksimista
-3s stoppi

KohautusVedot (PowerPulls) 5-8x5
-nousevat kuormat
-niin raskaasti kuin ote antaa (myötäote)

Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin kuudes kierto alkaa. Lokakuun lopulla testataan 3 toiston maksimit pääliikkeissä.

Harjoitus 2) Leuanveto

Lämmittely 8min
30sek ergo
6 lapaveto + 2sek pito
8 maljakyykky
10 punnerrus

Leuanveto, vastaote
4x2-4 + 2-4
- Klusterisarjoja. Tee ensin 2-4 toistoa valitsemallasi variaatiolla. Lepää 40 sekuntia ja tee 2-4 toistoa samalla variaatiolla. Pidä tämän jälkeen pidempi lepotauko.
- Tee nämä harjoitukset aina samalla variaatiolla (lisäpainolla, kehonpainolla tai avustetusti). Yritä lisätä toistoja treenien edetessä (toistoprogressio).

Bulgarian kyykky, koroke etujalan alla
3x8 per jalka, RPE 8
- Jos koroke ei tuo lisää liikerataa liikkeeseen, sitä ei tarvitse käyttää.
- Merkkaa tulokseen bulgarian kyykyn paino (elevated bulgarian split squat).
- Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE)

Kapea lattiapenkkipunnerrus (tanko)
2x5-5, RPE 9-10
- Valitse vastus, jolla saisit tehtyä yhdessä sarjassa 8 toistoa loppuun saakka. Tee tällä vastuksella ensin 5 toistoa, lepää 20-30 sekuntia ja tee toiset 5 toistoa

Alaselän ojennus kierrolla
2x10-12 yhteensä
- Tue jalkapohjat seinään. Tuo kädet koukkuun hartiatasolle. Nosta ja kierrä samalla ylävartaloa kuin katsoaksesi varpaitasi.

21-18-15-12-9-6-3 reps for time of

• Front squats
• Bar-facing burpees
• *200-m sandbag carry after each round

♀ 75-lb. squat, 50-lb. sandbag
♂ 115-lb. squat, 80-lb. sandbag

U.S. Marine Corps Corporal Larry D. Harris, Jr., 25, was killed in a fire fight on July 1, 2010, while serving as Fire Team Leader, 3d Squad, 81 Millimeter Mortar Platoon, Weapons Company, Third Battalion, First Marines, Regimental Combat Team 7, FIRST Marine Division (Forward), I MEF (Forward) in Helmand Province, Afghanistan.

Harris was posthumously awarded the Silver Star for his bravery in action. As stated in his letter of commendation “When the squad's machine gunner was shot in the leg, Corporal Harris immediately moved from his covered position while still under heavy fire, with complete disregard for his own safety ... . Corporal Harris unhesitatingly picked up the wounded Marine and carried him to the medical evacuation site, once again exposing himself to effective enemy fire from multiple directions. As he moved through a vineyard while carrying the wounded Marine, Corporal Harris struck an improvised explosive device, absorbing the majority of the explosion with his body. Although his injuries would prove fatal, Corporal Harris ultimately saved the life of the wounded Marine.”

Harris is survived by his wife, Stacia Janice Harris, and his parents, Bruce and Lora Merriweather.

HS BALANCE AND WEIGHT TRANSFER DRILLS
3 sets of:
Fingertip Shifts
- Facing the wall, keep your body tight and off the wall
- max effort, as many shifts as you can (goal 30)
- Rest as needed
————————————————————————————————————
3 sets of:
10 HS Walking Steps
- Facing the wall, keep your body tight and off the wall
- Touch your elbow or shoulder if you can
- Rest 1-2min btw sets
————————————————————————————————————
2 sets:
3-5m Lateral HS Walk facing the wall
- Rest as needed btw sets
————————————————————————————————————
2-3 sets:
5-10 Scissor Switches
- Facing the wall, keep your body tight and off the wall
- Keep your other foot off the wall, find your balance and switch legs, so that they don't touch the wall at the same time
- Rest as needed

Warm up
1 set with each machine
:40 easy
:20 moderate
:40 easy
:20 mod/fast
:40 easy
:20 fast
rest 1 min bwn machines

Metcon@60-70% effort OR 75-85% effort you choose
3-4 sets of
2000/1700m bike erg
rest 1 min

1000/850m ski or rowing
rest 2 min
800m run
rest 3 minutes

Cool down
5-10 minutes walking

Strict weighted pull-ups 3x2

LIGHT-HEAVY WEEK 8/14

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

10× + 5×/side
PLATE PULLOVER + LEG & HIP LIFTS + PLATE OBLIQUES SIDE CRUNCHES
levypaino suorilla käsillä, vie suorat kädet päänyli niin alas kuin saat samalla suorat jalat kohti lattiaa, ylös tulessa yhtäaikainen käsien ja jalkojen koukistus, nosta loppu asenossa lantiota irti lattiasta. Pidä alaselän tuki - alaselkä ei saisi notkistua alaraajojen ollessa alhaalla.. jatka ylävatsa kierto rutistuksilla 5× puoli. Selinmakuulla jalat suorana lattialla, vie levypaino koukku käsillä vasemman hartian viereen ja tee nopea kierto oikeaan kainaloon nostaen yläkroppaa vatsalihasten voimalla, tee ensin yhdelle puolen

10× + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 10×/side
FROG STRETCH + DOWNWARD DOG CAN OPENER FLOW + HIP FLEXOR and HAMSTRING STRETCH with COSSACK SQUAT + REVERSE TABLE TOP HIP BRIDGE & REACH + SHOULDER EXTENSION ROCKING with PIGEON STRETCH

tee 10× FROG STRETCH, pidä alaselkä neutraalina. Jatka liikettä vuorotellen 3×/puoli DOWNWARD DOG asentoon jalat ja kädet suorana työntäen takapuolta kohti kattoa, paina rintakehää kevyesti kohti lattiaa, tuo toinen jalka eteen (lizard -asento) kierrä etumaisen koukkujalan puoleinen käsi kohti kattoa, anna katseen seurata, palauta liike alas koukistaen tukikättä, ota kevyesti toisella kädellä päälaesta ja paina kädellä päälakea kohti lattiaa, palaa downward dog -asentoon ja toista sama liike toiselle puolen. Jatka liikettä 3×/puoli HIP FLEXOR ja HAMSTRING venytysliikkeellä pumpaten ääriasennoissa 3-5×, vaihda liike toiselle jalalle COSSACK SQUAT kautta. Tee cossack squat mahdollisemman syvässä kyykyssä ja siirtymä toiselle jalalle. Jatka liikettä REVERSE TABLE TOP HIP BRIDGE & REACH 3×/puoli, käänny lattialle istumaan jalkaterät lattiassa ja kädet selän takana lattiaan nojaten. Nosta lantio ylös pakaroita aktivoiden hyvällä lapatuella ja lähde kurottamaan toisella kädellä rintakehän yli kohti tukikäden sormia, palaa lähtöasentoon ja toista toiselle puolen. Jatka liikettä SHOULDER EXTENSION ROCKING with PIGEON STRETCH 10×/puoli, nosta toinen jalka tukijalan reiden päälle nostaen peppu lattiasta ja keinuta eteen taakse 10×, niin että hartiat pysyvät alhaalla, toista toiselle puolen. Jos liike on hankala keinuvassa liikkeessä, voit sen myös tehdä istuen, työnnä tällöin käsi avusteisesti selkä suorana rintaa kohti jalkoja.

10× + 10× + 10× + 5×/side
SITTING on the FLOOR W-WALL SLIDE with weight + SHOULDER INTERNAL & EXTERNAL ROTATION with weight + FROG OPENING ON THE BENCH + HIP FLEXION & EXTENSION ON THE BENCH with BANDED

pieni levypaino/käsipaino vastuksena, istu lattialle niin, että saat koko selän seinään kiinni, jalat voi olla koukussa. Lähde viemään käsiä pitkin seinää w-asennosta I-asentoon kämmen selkä seinässä kiinni 10×, jätä viimeisen toiston jälkeen kyynärpäät hartia korkeudelle olkavarsi sekä selkä pysyy seinässä kiinni ja lähde taivuttamaan (90/90) kyynärvartta sormet suorana tai käsi nyrkissä kohti lattiaa pitäen kyynärpää samalla korkeudella ja lavat omalla paikallaan, palauta ylös kämmen seinään pitäen kädet 90/90 kulmassa, toista 10×. FROG OPENING ON THE BENCH 10×, lonkan avaus frog opening -liikkeellä penkillä vatsallaan. Pidä selkä neutraalina (sama asento kuin kyykätessä) jalat koukussa kantapäät lähellä toisiaan, lähde avaamaan pakaran työllä reidet ulkokiertoon, pieni pito yläasennossa – älä notkista alaselkää! Tee toistot pumpaten pienellä pidolla. Jatka samasta asennosta HIP FLEXION & EXTENSION ON THE BENCH with BANDED 5×/side lonkan koukistus ja ojennusliikkeellä vuorotahtiin. Alaselässä pysyy sama pito mitä kyykätessä. Vastusta molempiin voi lisätä kuminauhalla.

30sec WALL HANDSTAND HOLD / PIKE / DOWNWARD DOG with TOE TAP

--

kuva 2 ja 3 liikkeistä

---

---

---

BACK SQUAT
1@up to 100 - 100+%, rest btw sets 3-4min, example up to 5@50%, 4@60%, 3@70%, 1@80% -...-100+%

---

SNATCH HIGH PULL from POWER POSITION + MUSCLE SNATCH from POWER POSITION + OHS + TALL SNATCH
*high pull - elbows up, *high pull & tall - flat footed
2× 2+2+2+2@barbell - 30%, sn-%, rest btw sets 2min

--

SNATCH HIGH PULL + POWER SNATCH + SNATCH
*high pull - elbows up & flat footed
1-2× 2+1+2@barbell, 2-3× 2+1+2@up to 50-55%, sn-%, rest btw sets 2min

---

CLEAN HIGH PULL from POWER POSITION + MUSCLE CLEAN from POWER POSITION + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + SPLIT JERK
*high pull - elbows up, *high pull & tall - flat footed, *split both side 1+1
2× 2+2+2+2+2@barbell - 30%, jerk-%, rest btw sets 2min

--

CLEAN HIGH PULL + POWER CLEAN + CLEAN + SPLIT JERK
*high pull - elbows up & flat footed, *split both side 1+1
1-2× 1+2+1+2@barbell, 2-3× 1+2+1+2@45-50%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

---

video: SNATCH HIGH PULL from POWER POSITION
*video esimerkissä nousee päkiälle, ME tehdään FLAT FOOTED! Alempana video flat footed pulls

video: MUSCLE SNATCH from POWER POSITION

video: TALL SNATCH

video: CLEAN HIGH PULL from POWER POSITION
*video esimerkissä nousee päkiälle, ME tehdään FLAT FOOTED! Alempana video flat footed pulls

video: MUSCLE CLEAN from POWER POSITION

video: TALL CLEAN

video: FLAT FOOTED SNATCH / CLEAN PULLs

---

---

today it is not necessary to do accessory exercises!

ACCESSORY FULL BODY WORKOUT
note: 1-2 reps in reserve! Järjestyksellä ei ole väliä!

2-3 rounds

esim. 1. kierros: 10× vatsat, jatka 10× sumo mave korokkeella, jatka 10× alatalja ja sen lisuri 5-8×/puoli, jatka 5×/jalka pistoolikyykyillä tai sen variaatiolla. 2 kierros: 8× vatsat, jatka 8× sumo mave korokkeella, jatka 8× alatalja ja sen lisuri 5-8×/puoli, jatka 4×/jalka pistoolikyykyillä tai sen variaatiolla. 3 kierros: samat toistomäärät kuin 2 kierroksessa.

10 + 8 + 8× ROLL ABS with weight

10 + 8 + 8× KB SUMO DEFICIT DEADLIFT tavoitteena mahdollisimman syvä sumokyykky, core hallittu, kyykyssä säärilinja sekä selkä suorana, jalkaterät ulkokierrossa n. 30°-45°

10 + 8 + 8× + 5-8×/side SEATED CABLE ROW CLOSE GRIP + SEATED DB SHOULDER EXTERNAL ROTATION shoulder ext. rot. - voi laskea kuorman niin alas kun pystyt, kunhan lavan hallinta säilyy

5×/side + 4×/side + 4×/side PISTOL SQUAT *BW/DB/PLATE or a/b -variations
a) korokkeelta yhden jalan kyykky *valitse korkeus itselle sopivaksi, lantion ja polven linjaus
b) toinen jalka kyykkäävän jalan nilkassa

--

video: KB SUMO DEFICIT DEADLIFT 0:22

video: SEATED CABLE ROW CLOSE GRIP

video: SEATED DB SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: PISTOL SQUAT
https://www.tiktok.com/@jasonandlaurenpak/video/7254209310169910570

---

KEHONHUOLTOA!