WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Käsipainotempauksia ja köysikiipeilyä Workout

    Aikaa vastaan:

  • "HANDICAP" Workout

    5 RFT:
    10 SDHP 40/30kg
    15 STOH 40/30kg
    20 DU
    Try to go all the reps unbroken!!!

  • 26.5.2021 Workout

    LÄMMÖT kesto 20 min
    HUOM!! kaikki lämmittelyliikkeet tehdään tunnin alkaessa, etukäteen voit tehdä esim. omat liikkuvuus harjoitteet jne.

    2 rounds:
    10m Walking Lunge With Rotation + OH, (suorat kädet) lintti
    10 Goblet Squat, lintti
    2 Side Plank + Plank + Side Plank + Reverse Plank
    20+20 Chinese Side Bends (nosta kuormaa kylkeä pitkin kohti kainaloa, vuorokäsin)
    8 + 8 One Leg Glute Bridge Pumping (tunne pakarassa, kantap. lähellä pakaraa)

    --

    1-2 rounds: Clean (Cl) Grip
    3 x [Cl Start Position Forward & Backwards Balance Eyes Closed + Cl Eyes Closed]
    3 x [Power Cl Pause Below Knee + Power Cl Pause Above Knee + Power Clean]
    3 x [Muscle Cl + Cl Pull (trap.) + Cl Panda Pull + Clean + Shoulder Press]
    3 x [Cl High Pull And Power Catch + Ninja Cl + Push Press]
    3 x [Hip Dip Power Cl + Hip Dip Cl + Squat Jerk]

    sali + jv-kisaajat:
    GOOD MORNING + BACKSQUAT + SQUAT JERK samaan vauhtiin, teline
    (GoodM. selän kulma sama, kun tanko rivessä polven kohdalla)
    4[1+1+2]@nousu 60% ty-% pal 2min

    jv-kisaajat:
    SNATCH
    3x2@nousu 70%, 2@76%, 1@81%, (1@86%) pal. 2min

    CLEAN + SPLIT JERK
    3[2+2]@nousu 70%, 1+2@76%, 1+1@81%, (1+1@86%) pal. 2min

    sali:
    CLEAN + DIP & DRIVE + SPLIT JERK
    [1+2+1]@60%, 65%, 70%, [1+1+1]@75%, 78%, 81%, 85% ty-% pal 2min

    -
    sali:
    CLEAN + SPLIT JERK
    3x1+1@88% - 93% pal. 2min

    sali:
    SUMO SQUAT JUMP 3x6-10@kb/db pal 2min

    jv-kisaajat:
    FRONT SQUAT
    4x4@nousu työnnön aloitus rautaan

    sali:
    FRONT SQUAT (pohjassa tupla pomppu)
    3@55%, 3@65%, 3@70%, 3@75% pal 2min

    sali + jv-kisaajat:
    SNATCH PULL + SNATCH PULL 5cm irti lattiasta tasapaino päkiöille
    [1+2]@95%, 100%, 105%, 110% te-% pal 2min

    OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta
    10-15 WEIGHTED HIP THRUST, yläselkä korokeella
    6-10 FEED ASSISTED PULL UPS / STRICT PULL UPS + 30s NEGATIVE PULL UPS (hitaasti alas)
    40 RUSSIAN TWIST, DB/KB/PL

    DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s liike/puoli, TEE KOTONA!

  • NBT kaikkea koko rahalla Workout

    6x4min Amraps, REST 2min

    A
    6 pistol squat
    6 DB thruster
    6 HSPU
    3 rmu /mu

    B
    8 Box jumps
    8 push ups
    8 KB swing
    40 DU’s

    C
    10 cal
    10 DB sumo DL
    10 GHD sit ups
    2 Rope

  • 27.5.2021 Workout

    AMRAP 4

    Calories Echo Bike

  • 27.5.2021 Strength

    Back Squat

    2 x 3 x 65%
    1 x 3 x 70%

    SO 2:30

  • 27.5.2021 Strength

    Overhead Squat, 2 sec pause on bottom

    1 x 3 x 65%
    1 x 3 x 70%
    1 x 3 x 75%

  • Power cleans and accessories (main site Wednesday 190320) Strength

    Power clean 5-3-3-1-1-1 reps.

    Practice the L-sit for 10 minutes.

    Practice front and back scales for 10 minutes.

  • AMRAP's Workout

    AMRAP 5min.:
    9 Deadlift (80/55kg)
    12 Burpee over bar (Lateral)
    15 Wallball (20/14lbs)

    Rest 2.5min...

    AMRAP 5min.:
    6 Deadlift (100/70kg)
    9 Burpee over bar (Lateral)
    12 Wallball (20/15lbs)

    Rest 2.5min...

    AMRAP 5min.:
    3 Deadlift (120/85kg)
    6 Burpee over bar (Lateral)
    9 Wallball (20/14lbs)

  • 24.5.2021 Workout

    LÄMMÖT kesto 20 min
    HUOM!! kaikki lämmittelyliikkeet tehdään tunnin alkaessa, etukäteen voit tehdä esim. omat liikkuvuus harjoitteet jne.

    2 rounds:
    10 GTOH päkiöille, lintti
    5 + 5 Windmill, lintti
    5 + 5 Curl Up, hold 5 sec
    10 + 10 Side Squat
    5 + 5 Hip Airplane

    1-2 rounds: Snatch (Sn) Grip
    3 x [Sn Start Position Forward & Backwards Balance Eyes Closed + Sn Eyes Closed]
    3 x [Power Sn Pause Below Knee + Power Sn Pause Above Knee + Power Sn]
    3 x [Sn Pull (trap.) + Sn Panda Pull + Muscle Sn]
    3 x [Sn High Pull And Catch + Ninja Sn]
    3 x [Muscle Sn In Squat + Sotts Press + Sn Drop]

    sali + jv-kisaajat:
    MUSCLE SNATCH + SN HIGH PULL & POWER CATCH + SNATCH DROP
    3x1[2+2+2]@nousu 60% te-% pal 2min

    --

    sali:
    HIP DIP HIGH SNATCH PULL + NINJA SNATCH Below Knee + SNATCH (korkeassa vedossa lantiolta mennessä dippiin tanko pysyy paikallaan, ei laske reittä pitkin alas!)
    [1+1+1]@60%, 65%, 70%, 75%, 78%, 81%, 85% te-%, pal. 2min

    --

    sali:
    SNATCH
    3x1-2@88% - 93% pal. 2min

    sali:
    BOKSIHYPPY 3x6 pal 2min, ponnistus syväkyykystä ja täysi ojennus boxin päällä (suorin vartaloin, kevyt isku boksiin), aloita matalalta ja korota kun alkaa sujua

    sali:
    PAUSE BACK SQUAT, 3 sec (mene kyykkyyn, nouse 90° 3 s pitoon, palaa kyykkyyn rauhassa ja nouse uudelleen 90° jne. nouse ylös kyykyn kautta)
    2@55%, 2@65%, 2x2@70% pal 2-3min

    sali:
    PAUSE CLEAN PULL (knee) + CLEAN PULL tasapaino päkiöille
    2x1[1+2]@85%, 3x1[1+2]@95%, ty-% pal 2min

    jv-kisaajat:
    SNATCH
    2x1@nousu 70%, 1@76%, 1@81%, 1@86%, 1@91%, 1@93%, 1@96% pal 2 min (n. 20min)

    välissä n. 5 min tauko

    CLEAN + SPLIT JERK
    2-3[1+1]@nousu 70%, 1+1@76%, 1+1@81%, 1+1@86%, 1+1@91%, 1+1@93%, 1+1@96% pal 2 min (n. 20min)

    --

    jv-kisaajat:
    CLEAN PULL tasapaino päkiöille
    2x4@100-105%, 2x3@105-110%, ty-% pal 2min

    OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta
    10+10 SINGLE-LEG RDL, DB/KB
    10+10 LANDMINE PRESS, BB (puolipolviasento, kyynärpää koukussa työnnä tanko ylös ja vie rintaranka eteen)
    6-15 SCAPULAR PULL UPS (lapaveto riippuen)
    15-20 FROG CRUNCHES (selinmakuulla kyynärpää ja polvi koskettaa)

    DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s liike/puoli, TEE KOTONA!