LÄMMÖT kesto 20 min
HUOM!! kaikki lämmittelyliikkeet tehdään tunnin alkaessa, etukäteen voit tehdä esim. omat liikkuvuus harjoitteet jne.

2 rounds:
10m Walking Lunge With Rotation + OH, (suorat kädet) lintti
10 Goblet Squat, lintti
2 Side Plank + Plank + Side Plank + Reverse Plank
20+20 Chinese Side Bends (nosta kuormaa kylkeä pitkin kohti kainaloa, vuorokäsin)
8 + 8 One Leg Glute Bridge Pumping (tunne pakarassa, kantap. lähellä pakaraa)

--

1-2 rounds: Clean (Cl) Grip
3 x [Cl Start Position Forward & Backwards Balance Eyes Closed + Cl Eyes Closed]
3 x [Power Cl Pause Below Knee + Power Cl Pause Above Knee + Power Clean]
3 x [Muscle Cl + Cl Pull (trap.) + Cl Panda Pull + Clean + Shoulder Press]
3 x [Cl High Pull And Power Catch + Ninja Cl + Push Press]
3 x [Hip Dip Power Cl + Hip Dip Cl + Squat Jerk]

---

sali + jv-kisaajat:
GOOD MORNING + BACKSQUAT + SQUAT JERK samaan vauhtiin, teline
(GoodM. selän kulma sama, kun tanko rivessä polven kohdalla)
4[1+1+2]@nousu 60% ty-% pal 2min

---

jv-kisaajat:
SNATCH
3x2@nousu 70%, 2@76%, 1@81%, (1@86%) pal. 2min

CLEAN + SPLIT JERK
3[2+2]@nousu 70%, 1+2@76%, 1+1@81%, (1+1@86%) pal. 2min

---

sali:
CLEAN + DIP & DRIVE + SPLIT JERK
[1+2+1]@60%, 65%, 70%, [1+1+1]@75%, 78%, 81%, 85% ty-% pal 2min

-
sali:
CLEAN + SPLIT JERK
3x1+1@88% - 93% pal. 2min

---

sali:
SUMO SQUAT JUMP 3x6-10@kb/db pal 2min

---

jv-kisaajat:
FRONT SQUAT
4x4@nousu työnnön aloitus rautaan

---

sali:
FRONT SQUAT (pohjassa tupla pomppu)
3@55%, 3@65%, 3@70%, 3@75% pal 2min

---

sali + jv-kisaajat:
SNATCH PULL + SNATCH PULL 5cm irti lattiasta tasapaino päkiöille
[1+2]@95%, 100%, 105%, 110% te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta
10-15 WEIGHTED HIP THRUST, yläselkä korokeella
6-10 FEED ASSISTED PULL UPS / STRICT PULL UPS + 30s NEGATIVE PULL UPS (hitaasti alas)
40 RUSSIAN TWIST, DB/KB/PL

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s liike/puoli, TEE KOTONA!