LÄMMÖT kesto 20 min
HUOM!! kaikki lämmittelyliikkeet tehdään tunnin alkaessa, etukäteen voit tehdä esim. omat liikkuvuus harjoitteet jne.

2 rounds:
10 GTOH päkiöille, lintti
5 + 5 Windmill, lintti
5 + 5 Curl Up, hold 5 sec
10 + 10 Side Squat
5 + 5 Hip Airplane

1-2 rounds: Snatch (Sn) Grip
3 x [Sn Start Position Forward & Backwards Balance Eyes Closed + Sn Eyes Closed]
3 x [Power Sn Pause Below Knee + Power Sn Pause Above Knee + Power Sn]
3 x [Sn Pull (trap.) + Sn Panda Pull + Muscle Sn]
3 x [Sn High Pull And Catch + Ninja Sn]
3 x [Muscle Sn In Squat + Sotts Press + Sn Drop]

---

sali + jv-kisaajat:
MUSCLE SNATCH + SN HIGH PULL & POWER CATCH + SNATCH DROP
3x1[2+2+2]@nousu 60% te-% pal 2min

--

sali:
HIP DIP HIGH SNATCH PULL + NINJA SNATCH Below Knee + SNATCH (korkeassa vedossa lantiolta mennessä dippiin tanko pysyy paikallaan, ei laske reittä pitkin alas!)
[1+1+1]@60%, 65%, 70%, 75%, 78%, 81%, 85% te-%, pal. 2min

--

sali:
SNATCH
3x1-2@88% - 93% pal. 2min

---

sali:
BOKSIHYPPY 3x6 pal 2min, ponnistus syväkyykystä ja täysi ojennus boxin päällä (suorin vartaloin, kevyt isku boksiin), aloita matalalta ja korota kun alkaa sujua

---

sali:
PAUSE BACK SQUAT, 3 sec (mene kyykkyyn, nouse 90° 3 s pitoon, palaa kyykkyyn rauhassa ja nouse uudelleen 90° jne. nouse ylös kyykyn kautta)
2@55%, 2@65%, 2x2@70% pal 2-3min

---

sali:
PAUSE CLEAN PULL (knee) + CLEAN PULL tasapaino päkiöille
2x1[1+2]@85%, 3x1[1+2]@95%, ty-% pal 2min

---

jv-kisaajat:
SNATCH
2x1@nousu 70%, 1@76%, 1@81%, 1@86%, 1@91%, 1@93%, 1@96% pal 2 min (n. 20min)

välissä n. 5 min tauko

CLEAN + SPLIT JERK
2-3[1+1]@nousu 70%, 1+1@76%, 1+1@81%, 1+1@86%, 1+1@91%, 1+1@93%, 1+1@96% pal 2 min (n. 20min)

--

jv-kisaajat:
CLEAN PULL tasapaino päkiöille
2x4@100-105%, 2x3@105-110%, ty-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta
10+10 SINGLE-LEG RDL, DB/KB
10+10 LANDMINE PRESS, BB (puolipolviasento, kyynärpää koukussa työnnä tanko ylös ja vie rintaranka eteen)
6-15 SCAPULAR PULL UPS (lapaveto riippuen)
15-20 FROG CRUNCHES (selinmakuulla kyynärpää ja polvi koskettaa)

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s liike/puoli, TEE KOTONA!