1 min ME doubleunders
1 min lrest
tabata push ups
1 min rest
tabata squat
1 min rest
1 min ME doubleunders

AMRAP 5x2min 1 min rest between rounds,
3 thrusters 60kg/40kg
6 v-ups
9 pull ups

5×8 Bodyweight Strict Pull-up Challengin variation and use different grip in every set
5×8 Weighted push-up Tempo 21×1

C&J
15min
6x2+1/1+2
Liike yhdistelmät suoritetaan vuorotellen ja kumpaankin yhdistelmään etsitään päivän maksimirauta.

Cleanpull+squatclean+frontsquat
15min
4x1+2+3
Tankoon painoa rivemaksimista 60-70%. Eli yksi setti on 1 veto, 2 riveä ja 3 kyykkyä.

Powersnatch x 4
Kettlebell snatch 6 (3 per käsi, vuorotellen)
Alkavalla minuutilla liikkeitä vuorotellen 14 minuutin ajan eli 7 settiä kumpaakin. Tempaus tangolla n. 50% omasta maksimista ja kuulatempaus saa olla raskaampi tästä liikeparista.

Metcon1
9min ladder 2-2, 4-4, 6-6...
Thruster 30/50
T2B

Metcon2
10 hangsquatsnatch 35/60
1000m row
10 hangsquatsnatch 35/60
(8 min time cap)

Metcon3
20 deadlift 80/110
30 pull up
40 shoulder to overhead 30/40
50 burpee
40 wallball
30 boxjump
20 OHS 40/60
(30 min time cap)

3 RDS:
1:00 ME MU
1:00 ME Shuttle Run 10m
1:00 ME KBS 24/16
1:00 Rest

Backsquat 3x3x80%-90% 1RM

3 Rounds of:

5 Power Cleans
10 Burpee- Box Jumps over 61/51cm
10 Power Cleans
10 Burpee- Box Jumps over

Starting weight 40/25kg. Increase 10/5kg each round. (40/50/60kg and 25/30/35kg)

Row for 20 minutes: Don´t go all out and try to keep stroke lowel low (20-22/min)

4 rounds
7 strict pull ups
14 goblet squats 24kg/16kg
20 kb swings 24kg/16kg

5 rounds
1 min row, under 1:45/2:00 pace
30s rest
1 min ME 10m sprint
30s rest
result is sprinted meters