LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

4 BANDED PAUSE SQUAT (syvyys: 30°+60°+90°)

5 + 5 DEAD BUG - työnnä kättä kohti kattoa hartia irti lattiasta ulos hengityksellä ja sisään hengityksellä palauta hartia lattiaan ja suorista toinen jalka

5 + 5 SingleLeg SIT TO STAND - low box - seiso yhdellä jalalla, istu boxille ja nouse ylös, kädet suorana edessä - kuorman kanssa tai ilman

5 BAND PULL APART T - AI - IA - W - YT - IW - vie kuminauhaa peukku edellä

5 + 5 HIP AIRPLANE

--

1-2 rounds: Jerk Grip

5+5 Stepping Split Jerk

5+5 Stepping Split Jerk On The Toes

5+5 Split Jerk slowly

5+5 Pause Split Jerk Dip & Catch

5+5+5+5+5+5 Strict Press + Pause Dip + Dip & Drive + Push Press + Push Jerk + Split Jerk

---

STRICT PRESS + PUSH PRESS
2+2@30%, 2+2@35%, 2+2@40% 2+2@43%, 2+2@45% ty-% pal 2min

---

PAUSE SPLIT JERK dip + SPLIT JERK
2+2@50%, 2+1@55%, 1+1@60%, 1+1@71%

SPLIT JERK
1@76%, 1@81%, 2x1@86%, 1@91%, 1-2x1@96% ty-% pal 2min

---

BACK SQUAT
3@50%, 3@70%, 2x3@80%, 3x2@85%, (1@90%) pal 2min

---

SN PULL till knee + SN PULL till Power Position + SN HIGH PULL - slow down
1+1+1@65%, 1+1+1@73%, 1+1+1@88% te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

8+8 WEIGHT TRANSFERS FROM BEAR - karhunkäyntiasennossa DB/KB kuljetus tukikäden luota toisen viereen

5-8 PRONE BODYWEIGHT PULLS - lattialle vatsalleen, kämmenet lattiaan (leuanveto leveys) "työnnä" kroppa alas ja vedä "ylös" - jos helppo laita kuminauha nilkkoihin vetämään kroppaa "alaspäin"

5+5 ISOMETRIC SINGLE LEG SISSY SQUAT - nouse päkiälle, mene puolikyykky asentoon kädet suorana eteenpäin, pidä asento 10-15s

12-15 BENCH - tanko, kevyt kuorma

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!