A ) Build up to a heavy set of power clean + power jerk + push jerk.

B ) 10 x 2 jerks with 3s pause at catch. 2:00 send-off. Moderate/heavy weight

Harjoitus 2.

Metcon (reps)

”Tabata” -interval bike
8 Rounds of:
0:20s bike
0:10s rest

Score: calories

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä. Ota huolelliset lämmöt muutaman sykkeen nostatuksen kanssa ja aja tabata läpi. Tabatassa työosio on tarkoitus polkea mahdollisimman kovalla teholla, joten lisää vähän vastustakin damperiin. Harjoituksen jälkeen 5-10 minuuttia kevyttä pyöräilyä jäähyttelyksi.

A) Clean & Jerk

Build up to a heavy C&J 1RM of the day. 3s stop at catch

B) Push press 4 sets of 2 - heavy

C) Squats

Laske 1RM arviosta 90% ja käytä sitä prosenttien laskemiseen ohjelmaa varten. Painot lasketaan etukyykyn arviosta ja samaa painoa käytetään etu- ja takakyykyille.

6 x 2/4 @ 95% (2 etukyykkyä, joiden jälkeen välittömästi 4 takakyykkyä)

OR

Back squats 5 x 3 @ 85%
Front squats 3 x 3 @ 85%

(Taka- ja etukyykkyjen painot lasketaan omista arvioistaan. Takakyykyn painot 90% 1rm takakyykyn arviosta ja etukyykylle sen 1rm arviosta.)

D) Boxihypyt, 10-16 kpl. (2-3 sarjoissa)

Metcon (time)

12 x 500m row with 1:00 min rest in between sets.

Intervalliharjoitus, jonka tarkoitus on kehittää 5km soutuvauhtia. Keskity soudussa säilyttämään hyvä ryhti sekä hyvä ja tasainen hengitysrytmi. Vauhdin tulisi olla kutakuinkin samaa kuin vauhti, jolla soudit 5km soututestissä. Huomioi toki päivän kunto sekä yleinen vireystila äläkä murehdi liikaa. Pyritään tasaisiin suorituksiin soudussa.

OFF-SITE WORKOUT

---

Metcon (time)

3 Rounds of:
50 Bearhug squats
50 Deadlifts
100 Double-unders

---

WARM-UP:

---

3 rounds: 1min rope jump, 10 bear hug kang squat, 10 deadlift, 5/5 perfect stretch

Jalkakyykky 5x12x40-50%
-joka sarjan jälkeen hypyt x 10

Vinopenkki käsipainoilla 5x8-15

Maastaveto 3x15x30-40%
-jalat/kantapäät yhdessä
-tempausote

Yhden jalan lankku 30s+30s+30s+30s
-vaihda jalka 30s välein, koko setti yhteen putkeen

Sivutaivutus tangolla 4x10/10

5 x 2 @85%
*New Set every 90 sec

Partner Workout IGYG-style:

5 sets, each:
AMRAP 1:30
250/200m Row
Max Reps Alt. DB Hang Clean & Jerks 20/15kg

• Rest 3min

5 sets, each:
AMRAP 1:30
250/200m Ski
Max reps Alt. DB Hang Snatches 20/15kg

5 sets:
5 Seated Barbell Shoulder Presses @60%
- Rest 2min btw sets