Start up
stretch for 4 mins

choose one:
2 mins of running, rowing, airdyne, jax, jump rope, rope slam

2rds(8)
15 plyo
10 inchworms
5 burgner w/pvc

Metcon/*Rx(20)
amrap 1
3 snatch 75/55-*115/75
6 ring row/pull ups/*c2b
rest 1 minute after each round.
Rpt 10

otm 6
2 hang snatch-climb if form allows

Finisher
60 dbl crunch
2 min hip opener
2 min chest opener

Tankojumppa 5 kierrosta
3 takakyykky
3 pressi niskasta
3 etukyykky
3 rive riipusta
3 raakatyöntö
3 te -veto
3 tempaus
3 valakyykky

AMRAP 10 min

Ladder: 1-2-3-4-5-6-...
Thrusters 45/32,5 kg
TTB

---

Increase by 1 rep each round

4 RDS (60min):
2min ON/1min OFF, alternate btw A-E.
A) Row
B) SkiErg
C) Assaul bike
D) Skillmill run
E) Last but not least, during the 2 minutes, complete 1rnd of Bear Complex w/ 5-7reps.
Bear complex:
Power clean, Front squat, Push press, Back squat, Push press.

Go very easy with the machines. Low heartrate. Choose weight for the complex. Not too challenging.

Skill

20-40-60-80-100-80-60-40-20

unbroken double unders (advanced)

5-10-15-20-25-20-15-10-5

unbroken single single double (intermediate)

20-40-60-80-100-80-60-40-20

unbroken single skips for beginner

10-20-30-40-50-40-30-20-10

plate jumps or side taps for novice or those with no rope

12min time cap

4 RFT
12 Front squat@0,75 (floor)
12 HSPU
12 Burpees
12 Deadlift @1,5xBW
12 strict pull ups
12 ring dips
12 power snatch @0,5 x BW

Teette tämän ilman yhtäkään kuolemaa. Sarjat ovat lyhyitä, mutta voidaan mennä kokoajan eteenpäin. Teihin on asennettu anterit jotka tunnistavat mikäli ette liiku. Mikäli lepo kestää yli 5sekuntia saatte sähköiskun.

General Warm-up
Oly Warm-up
2nd Pull: Aggressive Extension in clean
Seated Box Jumps
Seated Box Jump to 'tall landing'
Pause Clean

Read more: https://www.catalystathletics.com/exercise/362/Segment-Clean/

Watch:

Raakatempaus + kyykkyyn tempaus polven alta riipusta (3s stoppi polven alla)

5x1+1@70-85%

Miksi stoppi? opettaa löytämään nostoissa tarvittavan pidon selkään. Toki hankaloittaa sitä nostamista samalla. Painonnosto on taitolaji, ja taitojen oppimiseen tarvitaan erilaista ärsykettä. Samalla kun päästään isoihin rautoihin saadaan poforia ja pattia sinne selkäpuolelle.
Nostovariaatioita en uskalla lähteä tarkkaan arpomaan, mut niitä on satoja.

Teams of 3: “Any Minute”
On the minute x 24 (6 rounds)
1: 1 round of Cindy
2: 10 hang power clean 50/35
3: Max calories on rower
4: rest

Cindy is 5 pull ups, 10 push ups and 15 air squats. Score is total rowed calories.

Strength

Build upto a heavy set of 10 front rack lunges

WOD

17.2

AMRAP 12min

2 rounds
50ft weighted walking lunges
16 toes to bar
8 power cleans

2 rounds
50ft weighted walkin lunges
16 bar muscle ups
8 power cleans

for fitness replace toes to bar and muscle ups with abmat situps