Warm Up
3 rounds
1 min air bike
10 slow cossack squats
5 banded pass through + 10 band pull aparts
10/10 standing trunk twits

Strenght
Overhead Squat with barbell, 1xkettlebell on both sides 6-12kg each 3x8 reps (laita siis keskivahvaan kuminauhaan kuula)
kiinni ja ne roikkumaan tangon päihin vasten levy painoja jos sellaset on tai tangon paino-osan puoleen väliin.
Voit myös vetää ihan perinteisen Valakyykyn tässä.
rest 1.5-2.5 min bwn sets
Dumbbell Squat Snatch / low catch power snatch 3x5+5 reps
rest 1.5-2.5 min

Metcon 1
20 minutes of easy/mod pace running
perform 12-16weighted box step up @rx db every 4 minutes. (4,8,12,16 total 4 times)

rest 5 min

Metcon 2
300-400m run @easy/mod
4 rope climbs
300-400m run @easy/mod
3 rope climbs
300-400m run @easy/mod
2 rope climbs
300-400m run @easy/mod
1 rope climb