WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Barbell Klubben Strength

    A.1) Muscle snatch + ohs w/10.sec pause atg
    3+1

    B.1) low hang snatch
    60%×3 70%×3(×2) 80%×3(×3)

    C.1) Power clean
    60%×4 65%×4(×2) 70%×3(×2)

    D.1) Behind neck Power jerk
    60%×4 65%×4(×2) 70%×3(×2)

    E.1) Front squat w/double bounce
    60%×4 70%×4(×2) 80%×4(×2)

  • CFPORVOO WOD 19.6.2021 Workout

    3 rounds
    10 pull ups
    10 cal air bike
    10 dips
    10 cal row
    10 air squats

  • Plyometrics Workout

    E2MOM x3:
    3 Depth jump + 3 slam ball

    Tarkoitus:
    Yleisesti
    - Plyometrisilla harjoittelulla tarkoitetaan treenejä, joissa pyritään tuottamaaan maksimaalinen voima mahdollisimman lyhyessä ajassa kehittäen erityisesti nopeita lihassoluja. Plyometriset harjoitteet ovat paljon käytössä esim. yleisurheilussa ja palloilulajeissa, mutta niistä on hyötyä myös muissa räjähtävyyttä vaativissa lajeissa, CrossFitissa näistä hyvä esimerkki on painonnosto (työntö & tempaus).

    Depth jump
    - Tipu (ei hyppyä) laatikolta ja minimoi kontaktiaika maan kanssa eli suoraan hyppyyn (ei "haltuunottoa ja latausta" maassa)
    - Aloita hypyt matalammilta boxeilta / levypainojen päältä (~30-50cm) ja korota lähtöboxia fiiliksen mukaan kierrosten edetessä

    Slam ball
    - Alaspäin niin paljon ja terävästi voimaa kuin saa, voit hyvin ottaa muutaman henkosen ennen kuin otat pallon uudestaan maasta. Teräviä "yksittäisiä" toistoja.

  • WOD 10/01/24 Workout

  • WOD 19/01/24 Workout

  • WOD 24/01/24 Workout

  • Gymnastics / Pulling Strenght Workout

    A)
    3 x 0:15-0:30 Chin Over Bar Hold (Chin-up grip)
    - Rest 1:15 btw sets
    B)
    5min Kipping Practice / Butterfly
    C)
    EMOM 5:
    - Unbroken Pull-ups, 15% of your 5min AMRAP-test (12.1.)

  • Gymnastics / Pulling Strenght Workout

    A)
    3 x 0:15 Chin Over Bar Hold (Chin-up grip)
    - Rest 1:30 btw sets
    B)
    5min Kipping Practice
    C)
    AMRAP 5:
    - Pull-ups
    Score: Total Pull-ups

  • Treeni 3 Workout

    Warm Up
    2 rounds
    2 min rowing
    20 banded monster walk + 15 banded air squat (nauha nilkkojen yläpuolella)
    10/10 single arm band row + 10/10 single arm banded chest press (kuminauha tolpassa, seisten)
    20 v-ups

    Metcon
    1000m row @5km pr pace (s/m 23-27)
    rest 2 min
    4-5x500m row @1-2km pr pace (s/m 28-34)
    rest 1 min bwn sets

    Strenght
    Bench Press 5x5reps @70-80% of 1rm (vika sarjallakin pitää jäädä vielä 1-2 varastoon)
    perform 5 weighted chin ups @30-50% of 1rm right after bench press
    rest 2.5-3.5 min bwn sets

    Accessory Work
    3-5x6-8 strict ring dips with 1s pause / Ring Muscle Ups x 3-5 reps
    3-5x8-10 barbell bicep curls
    3-5x20-30 weighted russian twits @5/10kg+ 8-12 knee tucks
    rest as needed

  • 5x2 Hi-hang squat snatch Strength

    • Stay below 75% of 1RM Snatch. NO FAILS!!!!
    • Focus on technique & speed under the bar