WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • OPTIONAL Workout

    2-3sets:

    10-20s ring support
    10-20s bottom of ring dip
    10-20s hollow hold

    rest as needed between rounds

  • Conditioning Workout

    4 sets:
    2min ON / OFF:
    24/20cal Row
    AMRAP DB Hang Snatches 22,5/15kg
    - Give it gas! This is all out, full throttle!!! 🥵💦💪🏼

  • Endurance wod Workout

    For time @sustainable pace

    40 x box step ups
    200 x single unders
    25 x burpee
    400m run
    50 x wall ball @9/6kg
    300 x single unders
    25 x burpee
    500m row
    60 x lunges
    400 x single unders
    25 burpee
    600m ski

    Tc: 40 min.

  • 27.6.2025 SNATCH + OHS Strength

    2Ă— 1+5@barbell, 1+5@up to 75-77%, sn-%, rest btw sets 2min

  • 26.6.2025 BasicWod Workout

    Basic Endurance CrossFit 48 minutes of :

    3-4 min Cardio
    14 Gorilla Row
    10 Front Raise
    30 Russian Twist
    3-4 min Cardio
    14 Reverse Lunges ( weights )
    10 + 10 Calf Raise ( weights )
    20 Tuck Ups

  • "90sec Race" Workout

    4 rounds (18min):
    90sec Burpees
    90sec Machine Cal
    90sec Rest
    - Try to keep a steady pace and score the same amount of reps each round

  • Painonnosto - Torstai Workout

    LĂ„MMITTELY
    Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
    1 & 2) 5-10 Valakyykkyä
    3 & 4) 4-6 Muscle snatch
    5 & 6) 4-6 Snatch balance
    7 & 8) 3-Asennon snatch (taskulta, polvelta & sääreltä)
    9 & 10) 4 Tempausta

    TEMPAUS

    Tempaus + Snatch drop,
    Nousu ykkösillä terävästi liikkuvaan painoon 10:00 minuutissa.

    Tempausveto + Tempaus,
    3 x (2+2)
    3 x (1+1)
    3 x (0+1)
    Aloita keskiraskaalla kuormalla ja lisää kuormaa 2-3 sarjan välein jos nostot tuntuvat hyviltä. Tavoite on nousta raskaaseen 1+1 nostoon. Nosta 1:30min välein

    BONUS

    Valakyykky,
    2 x 2 @ 92-96%

    Kiertoharjoitus,
    3 Kierrosta
    12 Kasakkakyykkyä (tanko niskassa)
    6-12 Hyvää huomenta liik
    :20s/:20s Coepenhagen pito
    8-12 Lu raises
    :30s-:60s lepo liikkeiden välillä

  • Voima - maanantai, tiistai Workout

    Penkkipunnerrusta
    __

    LĂ„MMITTELY
    10 min AMRAP
    45s ergo
    10 face pull kuminauhalla
    5+5 pystypunnerrus kahvakuulalla, pohja ylöspäin
    10-20 dead bug
    5-10 penkkipunnerrus stop rinnalla (kevyt)
    __

    PENKKIPUNNERRUS
    4x4 @75-80%

    -2-3min lepo sarjojen välissä
    -hallitut nostot
    __

    APULIIKKEET
    3x1-5 leuanveto myötäotteella
    -tee leuanvedot ensin ennen muita apuliikkeitä
    -lisäpainoa mukaan jos mahdollista!
    -noin 2min lepo sarjojen välissä

    3x12 face pull kuminauhalla tai renkaissa
    3x10 kapea penkkipunnerrus käsipainoilla RPE 9

    -1-2min lepo sarjojen välissä

  • Basic WOD: Strength Strength

    E3MOM
    10-10-8-8-6-6 sumo deadlifts
    *after every set 30-45s plank hold

  • Saturday Madness Workout

    Teams of 2

    For time:
    2 rounds of:
    40 Back Squats, 35/25 kg (YG,IG)
    20 Synchronized Burpees
    10 Bar Muscle-ups (YG,IG) / strict pull up/ Partner assisted pull up
    -- then --
    3 rounds of:
    30 Front Squats, 35/25 kg (YG,IG)
    15 Synchronized Burpees
    5 Rope Climbs (YG,IG)
    -- then --
    4 rounds of:
    20 Hang Power Snatches, 35/25 kg (YG,IG)
    10 Synchronized Burpees
    10 Synchronized Toes-to-bars

    Timecap: 30 mins