EMOM 12 mins (30-30)
1. chin up hold
2. L-sit hold
3. Lateral plank left
4. Lateral plank right

AMRAP 16mins
1 Rope Climb
16 DB Hang Power Snatches @22,5/15kg (8 per arm)
500 Meter Row

Rope climb options: legless, legs, 8 rope rows,
GOAL: 5+ rounds

MODERATE-LIGHT WEEK 9/12

---

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

15× + 5×/side
PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS +
PLATE REVERSE LUNGE WITH TWIST *bridge press...= nosta lantio ylös, tee punnerrus rinnalta ja jatka liike päänyli lattiaan suorilla käsillä - lantio pysyy ylhäällä kokoajan - palauta rinnalle ja toista, *lunge twistillä - kierrä vartaloa etumaisen jalan puolelle

3×/side + 3×/side + 3×/side + 5×
SQUAT & REACH +
FORWARD FOLD with THORACIC ROTATION +
BEAR CRAWL POSITION LUNGE COMBINED with A TIGERBEND VARIATION +
HIP LIFT to REVERSE PLANK KNEES

20× SHOULDER TAP IN WALL HANDSTAND HOLD or
20× BEAR CRAWL HOLD with SHOULDER TAP karhun käynti asennossa polvet irti lattiasta, hartia kosketuksen aikana vältä lantion heijausliikettä

---

video: PLATE REVERSE LUNGE WITH TWIST

video: SQUAT & REACH

video: FORWARD FOLD with THORACIC ROTATION

video: BEAR CRAWL POSITION LUNGE COMBINED with A TIGERBEND VARIATION
https://www.facebook.com/share/r/1MUhYXukB2/

video: HIP LIFT to REVERSE PLANK KNEES - videolta LIIKE 1
https://www.facebook.com/share/r/174BtNHkTz/

---

---

snatch, Clean & jerk training : you can make your own barbell technique

---

SNATCH PULL + SNATCH from BELOW KNEE *use straps
2×2× 1+2@barbell, 1+2@up to 70%, sn-%, rest btw sets 2min

---

BLOCK CLEAN HIGH PULL from BELOW KNEE +
BLOCK POWER CLEAN from BELOW KNEE +
BLOCK CLEAN from BELOW KNEE + SPLIT JERK *split jerk to the other side on the next set
2× 1+1+1+1@barbell, 1+1+1+1@up to 70%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

BACK SQUAT 1¼ *slowly down and explosive up!
3@barbell, 3@30%, bs-%, rest btw sets 2min

--

BACK SQUAT
*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!
5@40%, 5@50%, 5@60%, rest btw sets 2-3min

---

DEFICIT CLEAN PULL
2-3×2@90%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

video: BACK SQUAT 1¼

video: DEFICIT CLEAN PULL

---

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! Järjestyksellä ei ole väliä!

Increase weight of each week, if you can!

2-3 rounds

10× HANGING KNEE RAISE w/ TWIST

10× weight REVERSE HYPER

8× weight 1-LEG GLUTE BRIDGE

---

KEHONHUOLTOA!

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@40%, 5@50%, 5@60%, rest btw sets 2-3min

2-3×2@90%, jerk-%, rest btw sets 2min

Bar Muscle up

E2MOM, 5 rounds
1-5 Bar MU
8-12 burpee to target

4mins ON/ 2 mins OFF x 6 sets

Alternate btw A and B :

A,
6 KB Clean + 6 Push Press + 6 OH Lunge RIGHT @24/16kg
6 KB Clean + 6 Push Press + 6 OH Lunge LEFT
24 Double under
6 Up-down box jump + 6 Snatch RIGHT
6 Up- down box jump + 6 Snatch LEFT
24 Double under

B,
12 Wall ball
12 alt V-up (6/6)
12 KB USA swing 24/16kg

EMOM 12:
1. 12 (6+6) alt. DB front raise @ RIR 2-3
2. 6-8 ring body saw
3. 12 DDB bicep curl @ RIR 2-3
4. 10+10 side plank hip lift

Front raise:

Ring body saw:

Side plank hip lift:

*3-5 sec slow down

3@barbell, 2×3@50%, rest btw sets 2-3min

LIGHT-MODERATE WEEK 4/14

WARM UP n. 15min no shoes
TAI TEE OMAT

2 rounds

10×/side DEAD BUGS with 1-ARM PULLOVER light weight
*kevyt kuorma, vie suora käsi päänyli niin alas kuin saat, jos saat lattiaan pidä alaselän tuki - alaselkä ei saisi notkistua

10× + 5×/side + 5×/side + 10× FROG STRETCH + HALF KNEELING HIP FLEXOR and HAMSTRING STRETCH + PIGEON STRETCH and 90/90 HIP OPEN 1-arm REACH STRETCH + SHOULDER EXTENSION ROCKING
tee 10× frog stretch jatka liikettä puolipolvi asentoon, tee 5× lonkankoukistaja venytys aktiivisella pakaralla työntäen lantiota eteen päin vastakkaisen käden noustessa ylös, laske käsi alas kohti lattiaa pura koukussa olevan jalan venytys tukeutuen käsillä lattiaan ja työnnä lantiota taakse jolloin saat venytyksen takareiden puolelle jalan suoristuessa, kun olet tehnyt edelliset 5× jatka liike pigeoniin, jossa painat yläkroppaa kohti koukku jalan puolelle reiden ohi sivulle, kyynärpäät saa olla lattiassa mikäli sinne asti yletyt, nosta rintama ylös ja siirry 90/90 hip open asentoon ja tee tässä kurotus sivulle vieden kättä kyljen suuntaisesti ylös - venytyksen tunne kylkeen, toista tätä liike kompleksia 5×, tämän jälkeen käänny lattialle istumaan jalkaterät lattiassa ja kädet seläntakana lattiaan nojaten lähde tästä asennosta tekemään shoulder extension rocking nostaen peppu lattiasta ja keinuta eteen taakse 10×, niin että hartiat pysyvät alhaalla. – toista toiselle puolen

10-15× + 10-15× SITTING on the FLOOR W-WALL SLIDE + SHOULDER INTERNAL & EXTERNAL ROTATION
istu lattialle niin, että saat koko selän seinään kiinni, jalat voi olla koukussa. Lähde viemään käsiä pitkin seinää w-asennosta I-asentoon kämmen selkä seinässä kiinni 10-15×, jätä viimeisen toiston jälkeen kyynärpäät hartia korkeudelle olkavarsi sekä selkä pysyy seinässä kiinni ja lähde taivuttamaan (90/90) kyynärvartta sormet suorana tai käsi nyrkissä kohti lattiaa pitäen kyynärpää samalla korkeudella ja lavat omalla paikallaan, palauta ylös kämmen seinään pitäen kädet 90/90 kulmassa, toista 10-15×

30sec WALL HANDSTAND HOLD / PIKE / DOWNWARD DOG with TOE TAP

--

kuva 2 ja 3 liikkeistä

---

---

SNATCH SEGMENT PULL + SNATCH HIGH PULL + POWER SNATCH + TALL SNATCH
*segment pull - pause positions are right off the floor + at the knee + mid-thigh. Stop and hold in the first pause position for 1-3 seconds, ensuring proper position and whole foot balance. Move to the next pause position and repeat. After the final pause, complete the snatch pull, then return the bar to the floor. *tall - flat footed
2× 2+2+2+2@barbell, rest btw sets 1min

--

SNATCH HIGH PULL + POWER SNATCH + SNATCH BALANCE + OHS
*high pull - elbows up
2× 1+2+1+2@barbell, 1+2+1+2@up to 50%, 2-3× 1+2+1+2@50%, rest btw sets 2min

---

CLEAN SEGMENT PULL + CLEAN HIGH PULL + TALL CLEAN + POWER CLEAN + POWER JERK
*segment pull - pause positions are right off the floor + at the knee + mid-thigh. Stop and hold in the first pause position for 1-3 seconds. *tall - flat footed
2× 2+2+2+2+2@barbell, rest btw sets 1min

--

CLEAN HIGH PULL + POWER CLEAN + POWER JERK + SPLIT JERK
2-4× 1+2+1+2@barbell, rest btw sets 2min

---

ECCENTRIC BACK SQUAT *3-5 sec slow down
3@barbell, 2×3@50%, rest btw sets 2-3min

BACK SQUAT
3×3@60%, rest btw sets 3min

---

video: SNATCH SEGMENT PULL
*pause positions are right off the floor + at the knee + mid-thigh, stop and hold in the first pause position for 1-3 seconds, ensuring proper position and whole foot balance. Move to the next pause position and repeat. After the final pause, complete the snatch pull, then return the bar to the floor

video: CLEAN SEGMENT PULL
*pause positions are right off the floor + at the knee + mid-thigh, stop and hold in the first pause position for 1-3 seconds, ensuring proper position and whole foot balance. Move to the next pause position and repeat. After the final pause, complete the snatch pull, then return the bar to the floor

video: ECCENTRIC BACK SQUAT

---

---

ACCESSORY FULL BODY WORKOUT
note: 2 reps in reserve! Järjestyksellä ei ole väliä!

kevyt viikko, kevyt kuorma!

2-3 rounds:

10× ROLL ABS

10× GOOD MORNING *low bar, knees bend, wide feet stance

10× + 5-8×/side SEATED CABLE ROW CLOSE GRIP + SEATED DB SHOULDER EXTERNAL ROTATION *shoulder ext. rot. - voi laskea kuorman niin alas kun pystyt, kunhan lavan hallinta säilyy

5+5× KICKSTAND SQUAT *DB

--

video: GOOD MORNING 2:02

video: SEATED CABLE ROW CLOSE GRIP

video: SEATED DB SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: KICKSTAND SQUAT

---

KEHONHUOLTOA!!