4 set, 6 Front Squat + 6 Squat Jump

Bar from the rack. Do squat jumps immediately after front squats. Go AHAFA, rest as needed. Scale if needed.

4 x 12 rep

Pendlay Row 4x6x35-40%

Sjmv käsipainoilla 4x15

Sivutaivutus 3x20 / puoli

Maastaveto 8x70%

A. 5 rounds: 30s. W/30s. R
1. KB Swing @20/16kg
2. Slamball @9/6kg

• Rest 90s.

B. 5 rounds: 30s. W/30s. R
1. Du/su
2. Toes to bar

• Rest 90s.

C. 5 rounds: 30s. W/30s. R
1. Box jump over
2. Burpee

Band-pull-aparts 5x20-30

Sotilaspenkki 5x8x60%
-1s stoppi

Etunojapunnerrus x Amrap
Vipunostot sivuille x20
Hauiskääntö tangolla x20
-3 kierrosta
-superina

AMRAP 15

30 Weighted Box Step-Ups 22,5/15kg
10 DB Over Burpees
30 Sit-Ups
10 Push-Ups
30 Calories Any Machine

Reverse Lunges, barbell back

6 x 6, alternating. Building

Go every 3:00

24min

3 kierrosta
5 raaka tempaus 43/35/30/25kg
5 yleisliike

jonka jälkeen 400m juoksu

Kestovoima
3 kierrosta, alkavalla 2 min (max 4 hlö per piste)

1. 20-25 Hyvää huomenta säkki/pallo harteilla
2. 45m Kävely Käsipainot/kuulat etu räkissä
3. Echo pyörä vaan käsillä
4. 10m Kelkan työntö kevyt/keskiraskas paino (maks toistot).
5. 250-350m Hiihto
6. Lankku/kuollut koppakuoriainen (jos mahdollista käytä lisää painoa)

Kesto 36 min

Alternate B1 / B2

B1. Strict chin-up– 2 x 6-8 @ RPE 6 (4 RIR), rest 1:00 before B2

B2. Strict dip– 2 x 8-12 w/ tempo 2121 @ RPE 6 (4 RIR), rest 2:00 before B1