WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • BUusteri Tampere 2024 Laji #3 "Hirvelän ihanaa!" Workout

    21-15-9
    Thruster N 25kg / M 35kg
    Lateral burpee over the bar
    Cal ski

  • WOD: Run & lift Workout

    0-7min:
    400m run
    21 double db c&j (2x22,5 / 15)

    7-13min:
    400m run
    15 double db clean & jerk

    13-18min:
    400m run
    12 double db clean & jerk

    18-22min:
    200m run
    9 double db clean & jerk

    22-25min:
    200m run
    6 double db clean & jerk

    Treenin flow: Tee treeni 25min juoksevalla kellolla. Suorita aina intervallin aikana kerran määrätty matka juoksua ja ddb c&j, loppuaika intervallista lepoa.

    Treenin tarkoitus: Käytä sellaisia käsipainoja, ettet pysty tekemään ensimmäistä kahta sarjaa putkeen! Ole siis agressiivinen painoissa ja juoksutahdissa. Työaikatavoite noin puolet intervallin kestosta - pidemmät juoksut <2min, lyhyemmät ~1min.
    RPE 8-9

    HUOM! Voit tehdä molemmat versiot päivän kaikilla tunneilla.

  • Voima - Keskiviikko, torstai Strength

    Ohjelmoinnin 5. kierros ja kohti kovia kolmosia.

    Lämmittely 8 minuuttia
    1min ergo
    8+8 dead bug + levypaino suorilla käsillä kohti kattoa, hartiat ilmassa
    8 hamstring curl soutulaitteessa
    8 lattiapenkki käsipainoilla

    Maastaveto, leveä ote
    1x5, RPE 8-9. Aikaa noin 12 minuuttia. Jonka jälkeen
    2x8 @80% viimeisestä x5 sarjasta.
    - Merkkaa tulokseen maastavedon paino (dynamic snatch grip deadlift).

    Yhden käden pystypunnerrus, istuen lattialla
    3x8-12, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

    Dippi (penkiltä, telineeltä tai boksien välistä)
    3x3, RPE 8

    Hyvää huomenta (tanko)
    2x10, RPE 7-8

  • WOD Workout

    For time:
    100 Double Unders/150 Single under
    30 Power Cleans, 50/35 kg
    100 Double Unders
    30 Shoulder-to-Overheads, 50/35 kg
    100 Double Unders
    30 Clean & Jerks, 50/35 kg

    Time cap: 15 mins

  • WOD Workout

    20 min Laadukkaasti

    1-3 Köysikiipeilyä
    6 Mavea 65-70%
    20-40 Tuplaa/Crossoveria/Sinkkua
    2-5 Seinäkävelyä

  • Pull-ups & WB Workout

    5 sets:
    10 Pull-ups
    15 WB 9/6kg
    - Rest 1min btw sets

  • Voima - maanantai, tiistai Workout

    Penkkipunnerrus
    __

    LÄMMITTELY
    10 min AMRAP
    45s ergo
    10 face pull kuminauhalla (kevyt)
    5-10 rengassoutu
    5 YTW
    10-20 dead bug
    5 penkkipunnerrus stop rinnalla (kevyt)
    __

    PENKKIPUNNERRUS
    4x2 @85-95%

    -väh. 3min lepo sarjojen välissä
    -tee sarjat nousevalla kuormalla. Prosentti on suuntaa antava; pidä kuitenkin kuorma alle 98%. Rajoja saa nyt hieman kokeilla, mutta kaikkien nostojen on onnistuttava ainakin yhden toiston verran.
    __

    APULIIKKEET
    3x1-5 (lisäpaino)leuanveto myötäotteella
    -tee leuanvedot ensin ennen muita apuliikkeitä
    -noin 2min lepo sarjojen välissä

    3x8-10 Face pull kuminauhalla tai renkaissa (haastava variaatio)
    3x8-10 skull crusher RPE 9
    3x12 (8+8) Gorilla soutu kahvakuulilla RPE 9

    -1-2min lepo sarjojen välissä

  • Snatch Strength

    Hang snatch: 5x2

  • Torstai 10.7. Strength

    Kyykky 5-3-3-1-1-1

  • Morning Intervals Workout

    Teams of 5

    35min time

    Row
    Bike
    Ski
    Run 300m (rotate after each lap)
    Rest