12 min Amraps with a partner

10 Ring dips
12 Box over burpees
16 pistols
20 DB Snatches 22,5 / 15kg
24 KB swings 24/32kg

REST 3min

10 Clean &Jerk 50/70
10 MU / C2B
20 T2B
10 Burbee to target
20 hr push ups

REST 3min

30 GHD Sit ups
20 m HS walk
10 D-ball over Shoulder (heavy)
20 HSPU
30 WB

Warm Up
3 rounds
1 min air bike
10 plate row
10 plate goblet squats
10 plate oh lunge steps as you like
:45 plank hold

Strenght
Back squats 3 reps @63-68% + 3 reps @73-78% + 5-7 reps on last set @83-88%
Thrusters from floor 3x8reps @1x60 and 2x70%
rest 2-3 min bwn sets
add 2.5-5kg to each back squat set compared last time we did this.

Metcon
Emom 16
Odd : 13/10 cal row (about 5km pr pace)
Even 11/9 cal air bike (fast pace)
Masters 45+ kalorit 12/9 ja 10/8 (tavoite aika aina 40-45s väliin ei sen kovempaa)
Aarni jos haluat vedä 15 soutu ja 14 pyörä.

Accessory Work
3-4 drop sets of bar bar muscle ups or c2b pull ups (toistot pidetään 10-5 välissä, tee oma valinta)
3x20 prone hamstring curl
3-4 x 45-60s bear hug sb carry/hold
rest as needed

Optional Extra
20-30 min light pace @55-65% of max HR easy pace cardio

AMRAP12
8 pull up / C2B
10 hang power snatch (42,5 / 35)
12 lateral bar over burpee

Aim to keep the same pace throughout the workout.

50-40-30-20-10 reps of:
Double-unders
Sit-ups

Not for time, just quality of movement and breathing.

Keskity hapenottoon ja tasaiseen suorittamiseen. Muokkaa hyppynarut tai toistot siten, että pystyt tasaisen reippaaseen suoritukseen ja ettei liikenopeus pääsisi romahtamaan.

A) Build up to a heavy set of (2 power cleans + 1 clean)

B) 4 sets of 5-8 reps, clean grip overhead squat

C) 4 sets of 10, kettlebell press - light/moderate

D) High box jump, 5 sets of 2-3 jumps.

Harjoitus 1.

20 Minutes continuous bike - Retest

Uusintatesti! Peitä näyttö siten, että et saa dataa polkemisesta ja polje yhtäjaksoisesti 20 minuuttia. Keskity hengittämiseen ja hyvän tahdin ylläpitämiseen. 20 minuutin jälkeen ota näytöstä talteen metrimäärä, watit sekä avg. pace / 1000m

Vertaa ensimmäiseen kertaan ja kerro kuinka kävi!

Back Squats

8 x 65%
8 x 70%
6 x 80%
6 x 85%

Front Squats

5 x 60%
5 x 70%
5 x 75%
5 x 80%

Laske kyykkyjen painot 90% yhden toiston maksimista. Esim. Jos sait Eplayn kaaviosta arvion 1RM 85kg, niin laske kyykkypainot sitten 77kg:sta. Sama juttu molempiin, etu- ja takakyykkyihin.

Newcomers: 5 sets of 4 back squats with 4s stop at the bottom. Moderate to heavy

High box jumps 10-15 reps total

Back squats
6x70%
6x80%
3x90%
2x95%

Front squats
5x65%
4x75%
2x4x80%

Sisäänajo:
Back squats 5 sets of 3 (tempo), 43X.

A ) Tempo snatch + snatch balance
This is a primer for section B so focus on good movement and control.

B ) Power snatch + snatch
Build up to a heavy set for the day.
2 sets with the same weight
No TNG, no letting go

C ) 3-4 sets of 2 snatch pulls with a stop at the knee. Use 110% of the heaviest weight you lifted on section B