In Pair

4x 10min ON/2min OFF

A) Buy In: 300m Farmers Carry
+
AMRAP in the remaining time:
20 Double DB Hammer Curls (alt. Arms)
20 Double DB Bent over Rows
20 Wall Balls

B) Buy In: 60 Calories
+
AMRAP in the remaining time:
20 Pushups
20 Toes-to-bar
20 Box Jumps

40 min

500m Soutu/hiihto 1000m Pyörä 400m Juoksu
200m 2 x Kahvakuula/käsipaino farmari kävely
20 Puolilinkkari

Warm Up
3 rounds
12/15 cal air bike
20 face pulls / band pulls / row
20 cossack squats
15 american kbs @light to moderate weight

Strenght
Overhead Squats 5 reps @58-60% + 5 reps @68-70% + 8-10 reps on last set @78-80%
rest 3 min bwn sets

Weightlifting
Paused Flat Foot Snatch + Flat Foot Snatch 3x1+2reps@35-50%
Paused Snatch + Snatch 5x1+1 @60-80% (pause polven päällä 1sek ja siitä tempaus perään)
Snatch (80-85%x1, rest 20s, 80-85%x1, rest 20s, 80-85%x1 x 3 sets

Metcon
For Time
2 min max reps double unders (goal is 100-150 reps)
80 air squats
60 ghd sit ups or V-Ups
40 pull ups
20m hs walk or 10 wall walks
(masters 45+ 70-50-30-15m/8 ww)
Rest 50% of time what first part took

For time
1 min max double unders (goal 50-75 reps)
40 air squats
30 ghd sit ups or V-ups
20 pull ups
10m hs walk or 5 wall walks
(masters 45+ 30-22-14-8m /4ww)

Optional Accessory Work
3-4 sets of
12/15 calories of bike erg + quality set of Bar Muscle Ups
or
2-3 x 16/20 calories bike erg (fast) rest 1 min bwn rounds
2-3 x quality set of bar muscle ups or drill of your choise

Optional Extra Cardio
20-30 min light pace @55-65% of max HR easy pace cardio

6 Cluster sets of Back Squat
Set 1: 3 + 3 @75%
Set 2: 2 + 2 @80%
Set 3: 2 + 2 @80%
Set 4: 1 + 1 + 1 @85%
Set 5: 1 + 1 + 1 @85%
Set 6: 1 + 1 + 1 @85%
- Rest 3min btw sets.
- Rest 10sec btw clusters of 3.3/2.2/1.1.1.

SNATCH 2/5
Every 75s x5
1 snatch (power or squat)

build up in weight

SNATCH COMPLEX 2/5
EMOMx5
1 snatch pull
1 hang power snatch
1 ohs

same weight in all sets

Warm up
1 ROUND
50 polven nostot paikallaan
20 alt leg body weight RDL
10 reverse lunge + torso rotation
5 push up to downdog pose (strech calfs)
5+5 bodyweight windmill

Easy pace metcon
5-10 min reipasta kävelyä + 35-45 min kevyttä juoksentelua/hölkyttelyä + 5-10 min reipasta
kävelyä.

10-30 min ajan
venyttelyt/kehonhuoltoa

Vaihtoehtoinen treeni alla ajatuksena
samat lämmöt :
Pyöräile kevyesti 20-30 min ajan + hölkyttele/kevyt juoksu/reipas kävely 20-30 min ajan.

Harjoitusten on tarkoitus olla keveitä palauttavia, ei niin et pitää alkaa puristaan. Ei huolta
sitä metconeissa pääsee tekeen.

JUOKSUHARJOITUS 1 / Nopeuskestävyyden kehittämiseen/VK pohjan rakentamiseen:
Warm Up
3 rounds

1:00 light jog/light run/ mod run
10 step back lunge + torso rotation
10 alt leg bodyweight RDL
5+5 aitojen ylitykset (lonkan availuja)
5 burpees
20 mountain climbers
rest 20-30 sec bwn rounds

Workout

3-4 sets
200m run (fast) (about 6-8 seconds faster 400m, than cooper 400m pace)
200m recovery walk/jog (noin x2 kertaa se aika mitä käytit 200m juoksuun)
500m run (fast)
15 sec rest
100m walk/active rest

total meters for workout 3000-4000m.
Eli jos mun cooper vauhti on 1.30/400m niin tavoittelisin 400m vedoissa 1.22-1.24 kierros
aikaa ja näin ollen juoksisin 200m 41-42sek ja 500m n. 1.50 aikaan. Eli minun 100m
tavoite vauhti (fast pacella) on 20-21 sek per 100m karkeesti)

5 sets of Clean Complex:
1 Clean Pull + 1 Hang Power Clean + 1 Clean
Set 1: @70% 1RM Clean
Set 2: @70%
Set 3: @75%
Set 4: @80%
Set 5: @80%
- Rest 2-3min btw sets
- Reset after Power Clean

EVERY 3:30 x 3 SETS
1:00 Row/Bike/Ski/Jog
10 Back Rack Alt. Lunges @ increasing
3-5 Gymnastic Rep Build Up
-Rest w/ Time Remaining-
Gymnastic Options: Ring Rows, Jumping Pull-Ups, Kip Pull-Ups, Kip Chest to Bar Pull-Ups, Bar Muscle-Ups