Warm up
1 ROUND
50 polven nostot paikallaan
20 alt leg body weight RDL
10 reverse lunge + torso rotation
5 push up to downdog pose (strech calfs)
5+5 bodyweight windmill

Easy pace metcon
5-10 min reipasta kävelyä + 35-45 min kevyttä juoksentelua/hölkyttelyä + 5-10 min reipasta
kävelyä.

10-30 min ajan
venyttelyt/kehonhuoltoa

Vaihtoehtoinen treeni alla ajatuksena
samat lämmöt :
Pyöräile kevyesti 20-30 min ajan + hölkyttele/kevyt juoksu/reipas kävely 20-30 min ajan.

Harjoitusten on tarkoitus olla keveitä palauttavia, ei niin et pitää alkaa puristaan. Ei huolta
sitä metconeissa pääsee tekeen.

JUOKSUHARJOITUS 1 / Nopeuskestävyyden kehittämiseen/VK pohjan rakentamiseen:
Warm Up
3 rounds

1:00 light jog/light run/ mod run
10 step back lunge + torso rotation
10 alt leg bodyweight RDL
5+5 aitojen ylitykset (lonkan availuja)
5 burpees
20 mountain climbers
rest 20-30 sec bwn rounds

Workout

3-4 sets
200m run (fast) (about 6-8 seconds faster 400m, than cooper 400m pace)
200m recovery walk/jog (noin x2 kertaa se aika mitä käytit 200m juoksuun)
500m run (fast)
15 sec rest
100m walk/active rest

total meters for workout 3000-4000m.
Eli jos mun cooper vauhti on 1.30/400m niin tavoittelisin 400m vedoissa 1.22-1.24 kierros
aikaa ja näin ollen juoksisin 200m 41-42sek ja 500m n. 1.50 aikaan. Eli minun 100m
tavoite vauhti (fast pacella) on 20-21 sek per 100m karkeesti)