WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Strength&Conditioning - Back Squat 4x3 Strength

    Back Squat 4x3@80-85%

    Ohje: tee 4 kolmen toiston takakyykkysarjaa noin 80-85% ykkösmaksimistasi. Lepää 1-3min sarjojen välillä. Skaalaa prosenttia päivän kunnon mukaan.

  • Clean complex Strength

    5x
    Complete the complex:
    Clean pull
    Hang clean
    Clean

    Drop the barbell after hang clean. All 5 working sets with the same weight. Focus on quality, not weight.

  • Engine - 10 rounds, 1min ON, 30sec OFF Workout

    10rounds, as AMRAPS
    (harjoituksen kesto yhteensä 30min).

    60sec ON, 30sec OFF:

    1) Row 10/7 kcal + 6 Burpee Box Over
    2) 6 KB/DB Thurster + 6 TTB

    Harjoituksen tavoite: Tasaisella tahdilla koko harjoitus läpi, älä aloita liian kovaa. Saat hengästyä ja hiota kunnolla, mutta älä polta itseäsi aivan loppuun. Ensimmäisen ja viimeisen kierroksen toistomäärissä ei pitäisi olla juurikaan eroa.

    Skaalaus: vähennä tarvittaessa toistoja ja kevennä kuormaa. TTB voit tehdä nostamalla polvia niin ylös kuin saat.

  • NBT mukava metukka Workout

    6min AMRAP

    40 DU
    20 WB

  • Mobility / Warm Up Workout

    Active Pigeon
    Lizard Stretch
    Hamstring Active Glute Bridges (Pull on heels for 5sec)
    Dowel Shoulder Dislocates / FIg 8's...
    Dowel Goodmorning (create a great hinge)

    2 lines of dynamic passes (stiff leg kicks, high knees, skips) and end with 65-75-85% sprint on curve for no more than 10 strides each pass. Jog back to start. 3x only.

    KB Swing Warm-up (lighter KB for WU and then trade back for your Benchmark weight and have it ready to go)
    Start quick with hinge/technique form reminders
    10 Dead Stop Swings then 15-20 KB swing with light weight.

    12min

    Then Benchmark, (don't record results here)

    Half of class start on swings half on machines, set clock for 2 sets of 2:00. If class isn't full, everyone swing first.
    2min KB Swing Test (lbs x reps = score)
    and 2min to finish, (no more than 10pulls on ski/row and 10sec on Curve)
    Max Speed Curve
    Max Split SKI
    Max Split ROW

    5min

  • Outdoor Fun Workout

    Ohje: juokse, pyöräile, vaella, tee jotain ulkoaktiviteettia rauhallisella teholla puolesta tunnista kahteen tuntiin.

    TAI TEE JOTAIN MUUTA. Päivän kunnon ja palautumisen mukaan.

  • Strength&Conditioning - Front Squats and Bench Presses Strength

    Alternate:
    Front Squat 10-8-6-4-2 AHAFA
    Bench Press 10-8-6-4-2 AHAFA

    Ohje: tee sarjat laskevilla toistomäärillä. Pyri lisäämään painoa jokaiseen sarjaan. Käytä vain niin suurta taakkaa, että asentosi säilyy hyvänä koko sarjan ajan! Lepää 1-2min liikkeiden välissä.

  • Strength&Conditioning - Accessory Work Strength

    5 sets, rest as needed between sets:

    10-20 GHD Sit-Up
    6+6 Single Arm KB Press

    Ohje: skaalaa toistomäärät itsellesi sopiviksi. Valitse kuulan paino päivän kunnon mukaan. Mikäli olkapäät ovat jo saaneet tarpeeksi harjoitusta tälle päivälle, jätä pressit pois.

  • 10/29/18 Workout

    Warm up(0:00-10:00)
    1 Minute Easy Row
    1 Minute Active Spidermans

    :45 second Medium Row 
    :45 seconds Push-ups to Down Dog

    :30 second Faster Row 
    :30 seconds Air Squats

    followed by…

    Barbell Warmup 
    5 Good Mornings
    5 Back Squats
    5 Elbow Rotations
    5 Strict Presses
    5 Stiff-Legged Deadlifts
    5 Front Squats
    performed with an empty barbell

    Mobility(10:00-15:00)
    Front rack stretch-1:00 min
    Warrior squats-10 reps

    Skills/Teaching(15:00-30:00)
    Box jumps-Full extension at the top.
    Movement Prep: 
    10 seconds low hops 
    10 seconds high hops 
    3 Step Ups/Step Downs (each leg) 
    3 Jump Ups/Step Down 
    3 Box Jumps

    Row
    11 o'clock lean back
    An exaggerated lean back at the finish often means that shoulders are diving back too far too early, resulting in a loss of power.
    Movement Prep: 
    30 seconds row (feet on top of straps) 
    30 seconds row (feet strapped in)

    Find hollow and arch
    Movement Prep: 
    :20 seconds Hollow Hold 
    :20 seconds Arch Hold

    followed by…

    5 Scap Pull-ups 
    5 Kip Swings 
    5 Knees to Chest 
    5 Toes to Bar

    Thruster
    Squeeze and breathe
    Full hip extension and squeeze glutes atbthe top of thrusters.
    Movement Prep: 
    5 Front Squats 
    5 Push Press 
    5 Thrusters

    Run through(35:00-40:00)
    With lighter weight: 
    5 Thrusters 
    5 Box Jumps 
    5 Calorie Row 
    5 Toes to Bar

    With workout weight: 
    3 Thrusters 
    3 Box Jumps 
    3 Calorie Row 
    3 Toes to Bar

    Metcon(40:00-60:00)
    "Mighty Mouse"
    AMRAP 18:
    30 Thrusters (95/65)
    30 Box Jumps (24/20)
    30/21 Calorie Row
    30 Toes to Bar

    Options(12)
    5x100m hill sprint
    5x50m sprint- rest=walk back
    1600m walk/run
    5x1 front squat w/2 sec hold(focus on positioning in hold).

    Finisher
    30 band pull aparts
    30 t raise
    15 side plank punch through
    60 dbl crunch with leg ext
    2 min quad stretch

  • Endurance Workout

    In the teams of two alternate movements. Complete as many rounds as possible in 30 minutes.
    10 burpee box overs
    20 KB swings 24/16 kg
    30 double unders

    One works, one rest.