Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin kolmas ja tähän mennessä raskain kierto. Tämän jälkeen on ohjelmoinnissa kevyempi viikko.

Harjoitus 1) Maastaveto

Lämmittely 8min
45sek ergo
6 maastaveto (35–55% tai helppo paino)
8+8 yhden käden pystypunnerrus kahvakuulalla; pohja ylöspäin
10 jalkojen ojennus ja koukistus selinmakuulla; hartiat ja jalat koko ajan ilmassa, jalat ojentuu ja koukistuu hitaasti

Maastaveto
4x6, RPE 8-9 tai noin 75–85% 1RM tuloksesta
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tärkeintä on, että päivän RPE toteutuu.
- Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE ja vähemmän toistoja).
- Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).

Pystypunnerrus, istuen penkillä (käsipainot)
3x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
- Nojaa räkissä olevaan tankoon (tanko lapaluiden alla).

Etukyykky
2–3x6, RPE 8
- Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).
- Riippuen paljon tunnilla on aikaa jäljellä, tee 2-3 työsarjaa.

Vipunostot sivulle (käsipainot)
2x12-15, RPE 9-10
- Tee heti toisen sarjan perään 1-2 pudotussarjaa loppuun saakka

Warm up
10 min mobility + movement prep

Metcon (zone 2-4, avg hr should be at zone 3)
2-3 rounds
24/20 cal assault runner @mod&fast pace, rest 30-45s -> 2x8-10 db bench press @15-20/25-30kg's, rest 30-45 sec bwn bench press set.
2-3 rounds
24/20 cal assault runner@ mod/fast pace, rest 30-45 sec-> + 2x,2-5 ring or bar muscle ups, rest 30-45s bwn set (use band if needed)
2-3 rounds
24/20 cal ski @ mod/fast pace, rest 30-45sec ->, 2x6-8 sb on shoulder squat R/L, rest 30-45s bwn set (tee tarvitaessa bear hug squattina)
2-3 rounds
24/20 cal ski @ mod/fast pace, rest 30-45sec ->, 2x30m sb bear hug carry @45-55/60-80kg, rest 30-45s bwn carryings
total time for metcon is 40-60 minutes. Rested as needed bwn movements/sets. Worked pretty hard always when work. otherwise took
enough time for recovery etc. This is harder session than normally on fridays if you go for 3 rounds on each piece.

Cool down 5 minutes of overall moving!

EMOM 12 mins
odd 5-10x strict pull up on rope
even 2x Push Jerk heavy

Snatch complex
5*3 Position Squat Snatch

Power Snatch technique
10 mins

AMRAP 7min
7 Power Snatch @42.5/30kg
10 Wall balls @9/6kg
GOAL: 4+rounds

Option:
AMRAP 7 min
10 Alt. DB Snatches, 10 Wall balls. Both light weight.

15 mins for quality
10-8-6-4-2
Strict pull up
KB Tea pot @ 24/16kg
(10/side etc)
Pistols ( 10/per leg etc... )

Partner WOD
2000m row
Then remaining time :
AMRAP "Spicy Cindy"
5 Kipping Pull-ups
10 kipping HSPU
15 Air Squats
Timecap: 20 mins
GOAL: 6+rounds

Pull-Up Options: Chest to Bar, Chin Over Pull-Up, less, 5 tough ring row + 10 kip only

HSPU scaling: abmat , box pike push-up, pike push-up, push-up.

Both AMRAPs with Partner
AMRAP 12:00
24 Calorie Row
100 Double Unders
24 Wall balls @9/6kg

Rest 2 mins

AMRAP 12:00
24 Hang Power Cleans @60/42.5kg
100 Double Unders
24 Calorie Row

*One person works. Split as desired.

Power Snatch Practice (10-12 mins )
- starting position
- fisrt pull , second pull, pull under
- high, mid , low power position in receiving the bar
- elbow work to keep the bar close
- explosive hip
- how to link multiple reps

AMRAP 12 mins
12 bent over row @50/35kg
9 bar facing burpee
6 strict hspu
5m/5m single arm front rack carry @ 32/24kg
Goal: 5+ rounds

HSPU options: pike push up on boksz, pike push up, push up