A.
Six sets of:
Deadlift
*Set 1 – 6 reps
*Set 2 – 4 reps
*Set 3 – 2 reps
*Set 4 – 6 reps
*Set 5 – 4 reps
*Set 6 – 2 reps
(Loading example – 315 x 6, 345 x 4, 375 x 2, 320 x 6, 350 x 4, 380 x 2)
Rest 4 minutes between sets, and use that time to work on appropriate skill work on the rings – muscle-ups, ring dips, band assisted transitions, ring pull-ups, etc….

A)
EMOM 10 mins
1 Power Cluster + 1 Power Clean + 1 Push Jerk
-start at a moderate (60%) weight and try to add weight each min!

B)
Partner workout (Relay style)
AMRAP 16 mins
12 calories bike/row/ski
9 deadlifts
6 hang power cleans
3 push jerks

Rx: @60/43kg

Goal: 8+ rounds

10 rounds for time:
3 Clean & Jerks 50/35kg
3 Bar Over Burpees

For time - TC: 14
5 rope climb - HUOM! Katso skaalaukset
25 T2B / K2E / V-up / tuck up
50 WB (9/6)
25 T2B / K2E / V-up / tuck up
5 rope climb

SKAALAUS:
-Rope Climb:
1) toistot - sellainen toistomäärä, jonka pystyt tekemään noin 1,5min aikana
2) kiipeilykorkeus: jos saat kiivettyä esim. 1-2 jalkalukkoa, muttet vielä koko köyttä, kiipeä lukoilla niin korkealle kuin pääset / uskallat per toisto. Myös tässä vaihtoehdossa voit skaalata toistomäärää alaspäin.
3) lying to standing

-T2B: valitse variaatio ja määrä, jolla pystyt suorittamaan toistot tuoreena max. 5 sarjassa. Jos teet polvien nostoja, pyri nostamaan polvet mahdollisimman korkealle kohti rintaa ja pyri kääntämään "häntäluu eteenpäin"

-WB: skaalaa painoon ja määrään, jonka pystyt suorittamaan max. 6 sarjassa tuoreena

Maastaveto korokkeelta 8x1x80%
-eli seiso itse korokkeella, 1 kumilaatta ok

Etukyykky 5x70%, 3x80%, 1x90%, 8x50%
-prosentit etukyykyn maksimista, viimeinen sarja (8x50%) 2s stopeilla

Kylkilankkunostot 20/20 + Sivutaivutus 20/20 + Jalkanostot maaten vuorotahtiin 10/10
-3 kierrosta läpi, koko kierros aina yhteen putkeen, kierrosten välillä tauko

EMOM 40 (5 rounds):
- 12/10cal Row
- 12 T2B
- 12/10cal Ski
- 12 KBS 24/16kg (US)
- 12/10cal AB
- 12 Push-ups
- 150m Skillmill Run
- 12 Air Squats

Penkki 3x1 (80-87,7-95%), 4x4x80%

Kulmasoutu 5x10
-penkin vastaliike eli sama oteleveys mitä penkissä ja vedä tanko samaan kohtaan rintaan mihin lasket tangon penkatessa

Lattiapenkki käsipainoilla 5x8-15

Vipunostot taakse 100 toistoa AFAP
-valitse ekalla ”kierroksella” paino, jolla menee 20-30 toistoa

2-4rounds:

10-20s hollow hold
10-20 banded pull apart
10-20 sit up / v up

2-4rounds:

10-20s hollow hold
10-20s ring support
10-20 banded pull apart

4x
2min of 16 KB Swings + Max Cal SkiErg
2min of 16 DB Snatches + Max Cal Row
2min of 16x7,5m Shuttle Runs + Max Cal BikeErg/Echo Bike

2min rest btw rounds