30 min PK
800m jog
30s Arch body hold
30s plank
150 rope jumps
40 walking lunges
10 OHS bar or stick
10 snatch balance bar or stick
30s+30s side plank
Go easy (pitää pystyä puhuaan puuskuttamatta :) )

Push press 1 RM

3 x 5

Lisää aina 1 toisto per kierros (ekalla kierroksella 1 toisto kaikkia, tokalla 2 jne):
Burpee
olan kosketus punnerrusasennosta
L-sit boxien välissä
Istumaannousu
Vuorikiipeilijä
Tee 45min ajan rauhallisesti.

3 x 10

Deadlift x 3 x 12 ladder
Miehet 10kg, naiset 5 kg korotuksilla 1 min välein nostot. Aloitus 70 /55 kg

Row

With partner 2 rounds (each) for time: 1500m row
*Active recovery on bike erg after each row. YGIG

Timecap: 28 minutes

*Ensi viikolla uusinta 2000m soudusta.
*HUOM! Ottakaa pyörille riittävät etäisyydet toisiin nähden!

Partner WOD

35 min partner AMRAP
Buy in:
2000/1600m row ( or bike erg 4000/3200m)

Then rest of the time:
30 Synchro wallballs 9/6 kg
20 pull-ups
10 Deadlift 150/110 kg
20 T2B
30 Synchro burpees

*Synkrot yhtäaikaa, muut toistot saa jakaa parin kanssa miten haluaa.

Rästi

2-3 rounds:

10-20cal machine
8+8 suitcaise deadlift
12 russian twist