Lämmittely 3 KRS:

20 kyykkyä
20 vatsaa
10 punnerrusta
5 jännehyppyä

Pystypunnerrus 5x5@raskas

Raakatyöntö 5x3@60-70%, (samaan vauhtiin)

Valakyykky 5x5, kuminauhalla esineitä tankoon

Etukyykky 5x5x60%

AMRAP 12 for quality:
30m Farmer Carry - heavy
15 USA Kettlebell Swings @24/16kg
30m Farmer Carry - heavy
15 Goblet Squats @24/16kg
Rest as needed btw rounds

EMOM 12 MIN
Odd: 1-5 Kipping HSPU
Even: 1-5 Strict pull ups ( if 5 reps easy add weight)

6 Rounds of:

30 DU

3 OHS (70-80% 1RM) 6 HSPU

9 T2B

12 Pull Up (jumping pull up)

2 Min Rest

TC: 30min

EMOM for 10 minutes of:

1-5 SHSPU (strict)

*Skaalaukset tarpeen mukaan. Joko parilla abmatilla tai boxin päältä tehtynä. Keskity hyvään tekniikkaan ”hutiloimisen sijaan”. Tiukkoja "hupsuja" eli ei kippausta. Valitse toistot 1-5 väliltä omaan kuntotasoon sopivaksi.

2 Rounds:
20 GHD Sit-ups
35 Double Unders
50' Handstand Walk

Etukyykky, raskas ykkönen

Tempaus

1x2@70%, 1x75%, 1x80%, 1x2@70%, 1x75%, 1x80%, 1x2@70%, 1x75%, 1x80%

Rive + työntö

2+1@70%, 1+1@75%, 1+1@80%, 2+1@70%, 1+1@75%, 1+1@80%, 2+1@70, 1+1@75%, 1+1@80%

150 Vatsaa, erilaisia

*Superset of:
1a) Glute March: 3 x 10 ea. No rest.
1b) Standing Calves: 3 x 30. Rest 60s.

CONDITIONING

For time:

25-20-15-10 cal Row
20m D-Ball/Sandbag/Yoke Carry after each row

RPE 3 to 4

Tailoring Options
D-Ball/Sandbag/Yoke→ Farmers Carry