Ohjelmoinnin 3. ja kovin kierros (tämän jälkeen on kevyempi viikko)

Lämmittely 9 minuuttia
1min ergo
6 burpee
8+8 boksille nousu
10 alasveto kuminauhalla, yksi käsi kerrallaan

Negatiivinen leuanveto, myötäote
4x4, RPE 8
- Sarjojen välissä noin 2 minuutin tauko.
- Merkkaa tulokseen leuanvedon paino, jos teit lisäpainolla (negative pull ups). Muussa tapauksessa merkkaa 0.

Askelkyykky, askel taakse (tanko)
3x8, RPE 8
- Yksi jalka kerrallaan.
- Lisää painoa viime viikosta (toistoja on vähemmän).

Penkkipunnerrus, yksi käsi kerrallaan (käsipaino)
3x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
- Yksi käsipaino kerrallaan kädessä.

Jalkojen lasku + lantionnosto
3x8-12
- Tee liike hitaasti, kun lasket lantion ilmasta lattiaan ja jalkoja kohti lattiaa.