A)
EMOM 10 mins
1 Power Cluster + 1 Power Clean + 1 Push Jerk
-start at a moderate (60%) weight and try to add weight each min!

B)
Partner workout (Relay style)
AMRAP 16 mins
12 calories bike/row/ski
9 deadlifts
6 hang power cleans
3 push jerks

Rx: @60/43kg

Goal: 8+ rounds

10 rounds for time:
3 Clean & Jerks 50/35kg
3 Bar Over Burpees

For time - TC: 14
5 rope climb - HUOM! Katso skaalaukset
25 T2B / K2E / V-up / tuck up
50 WB (9/6)
25 T2B / K2E / V-up / tuck up
5 rope climb

SKAALAUS:
-Rope Climb:
1) toistot - sellainen toistomäärä, jonka pystyt tekemään noin 1,5min aikana
2) kiipeilykorkeus: jos saat kiivettyä esim. 1-2 jalkalukkoa, muttet vielä koko köyttä, kiipeä lukoilla niin korkealle kuin pääset / uskallat per toisto. Myös tässä vaihtoehdossa voit skaalata toistomäärää alaspäin.
3) lying to standing

-T2B: valitse variaatio ja määrä, jolla pystyt suorittamaan toistot tuoreena max. 5 sarjassa. Jos teet polvien nostoja, pyri nostamaan polvet mahdollisimman korkealle kohti rintaa ja pyri kääntämään "häntäluu eteenpäin"

-WB: skaalaa painoon ja määrään, jonka pystyt suorittamaan max. 6 sarjassa tuoreena

Maastaveto korokkeelta 8x1x80%
-eli seiso itse korokkeella, 1 kumilaatta ok

Etukyykky 5x70%, 3x80%, 1x90%, 8x50%
-prosentit etukyykyn maksimista, viimeinen sarja (8x50%) 2s stopeilla

Kylkilankkunostot 20/20 + Sivutaivutus 20/20 + Jalkanostot maaten vuorotahtiin 10/10
-3 kierrosta läpi, koko kierros aina yhteen putkeen, kierrosten välillä tauko

EMOM 40 (5 rounds):
- 12/10cal Row
- 12 T2B
- 12/10cal Ski
- 12 KBS 24/16kg (US)
- 12/10cal AB
- 12 Push-ups
- 150m Skillmill Run
- 12 Air Squats

Penkki 3x1 (80-87,7-95%), 4x4x80%

Kulmasoutu 5x10
-penkin vastaliike eli sama oteleveys mitä penkissä ja vedä tanko samaan kohtaan rintaan mihin lasket tangon penkatessa

Lattiapenkki käsipainoilla 5x8-15

Vipunostot taakse 100 toistoa AFAP
-valitse ekalla ”kierroksella” paino, jolla menee 20-30 toistoa

2-4rounds:

10-20s hollow hold
10-20 banded pull apart
10-20 sit up / v up

2-4rounds:

10-20s hollow hold
10-20s ring support
10-20 banded pull apart

4x
2min of 16 KB Swings + Max Cal SkiErg
2min of 16 DB Snatches + Max Cal Row
2min of 16x7,5m Shuttle Runs + Max Cal BikeErg/Echo Bike

2min rest btw rounds

WARM-UP

12:00 minutes for quality & minimum rest of:
:45s Erg
20 Banded pull aparts
14 Dumbbell snatches, alternating arms
7+7 1-Arm overhead squats
7+7 Windmills
20 Birddogs

---

STRENGTH

Bamboo overhead squats,
4 x 6 (moderate)

Overhead squats,
2 x 3 @ 83%
2 x 3 @ 85%
2 x 3 @ 88%
3 @ 90%

---

SNATCH

Build up to a heavy set of (Snatch pull + Snatch) in 15:00 minutes.
• 2 sets with the same weight before adding more weight to the barbell.

---

CLEAN & JERK

Build up to a max weight in a complex of 1 Clean + 1 Front squats + 1 jerk in 15:00 minutes.

---

BONUS WORK

ACCESSORY

Snatch grip sotts press,
3-4 x 8 (hard)

Weighted hip extensions,
3-4 x 18 (hard)

Strict pull-ups,
3-4 x Max reps

Weighted seated high box jumps,
16-18 total reps.

OR

CONDITIONING

“Holleyman”

30 Rounds for time:
5 Wallball shots 20/14lb
3 Handstand push-ups
1 Power clean 100/70kg