Warm Up
800m fast walk-light jog to moderate run
then
10m over the hurdles vasen kylki edellä
10m over the hurdles oikea kylki edellä
10m over the hurdles forward
10m lunge + twits
10m tin soldier
10m heel to but
10m knee raises "run"
2x10+10m sivuittain eteneminen "hypyillä/loikilla" ns.jenkkifutari tyyliin.
10+10 arm swings
sitten vielä
20m kiihdytys , kävely takas
40m kiihdytys, kävely takas
60m kiihdytys ja kävely takas
lepää 3-5 min ja aloita

Metcon
4 rounds
400m run@from 5km pr pace down to 2 km pr pace on last sets
rest 1 min bwn rounds
after 4th 400m take 3 minutes break (eli 1 min perään vielä 3min lepoa ja sit)
1 round
1200-1600m run @5km pr pace

Cool down
400m walk
1 min squat hold
1 min cobra to downdog