WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Conditioning Workout

    4-5 Rounds for quality:
    RX+

    1-2 Legless rope climb
    4 Bench press @70% of 1RM
    6 Alt. pistol squat @16/12kg

    RX

    1-2 Rope climb/4-6 Chin up
    4 Bench press @70% of 1RM
    6 Alt. pistol squat

    3min Rest

    3 Rounds for time:
    50 DU
    50 Air squat
    10 Burpee box jump over

    3min Rest

    For time:
    100/70 cal Asssault bike

  • Linna Masters 2020 Online Competition Workout

    Possible Linnamasters wod depending on what is it.

  • Linna Masters Event 5 Workout

    3000/2000m Row
    300 Double Unders
    30 Shuttle Runs (10m each)

    Same standards for all groups.
    Timecap 20 minutes.

  • For time Workout

    W/ Partner:
    12x I go you go...

    12/9 cal Bike
    5 Sandback over shoulder (60/45kg)
    50 DU's
    15 Wallball

    (Time cap: 35min.)

    • Ohjeistus:
    • Pari 1 suorittaa ensin yhden kierroksen alkaen pyörästä. Kun kierros tulee valmiiksi, pari 2 saa aloittaa.
    • Kun pari 2 saa oman osuuden valmiiksi pari 1 aloittaa toisen kierroksen käänteisessä järjestyksessä aloittaen seinäpallosta.
    • Molemmille pareista tulee 6 kierrosta.
    • Tulos on yhteisaika 12 kierroksen jälkeen.
    • Yhteen kierrokseen tulisi mennä n. 2-2.5min. skaalaa toistoja, mikäli menee reilusti yli.

  • Lynne Workout

    As Many Repetitions as Possible in 5 Rounds of:
    Max Bench Press (bodyweight)
    Max Pull-Ups

  • Front squat Strength

    3 @60%
    2 @70%
    6 x 2 @80% V.2-3 (sama paino kuin viime viikolla)
    2-3min lepo sarjojen välissä. Toistot pitää olla "teräviä"!

  • Pull-up 2R Strength

    Strict weighted pronated pull-up (= palms facing away from you)
    Heavy 2R training max
    AHAFA

    Rest 90s + or as needed between sets. Alternate with BS.

    Post three heaviest succesfull attempts.

  • 23.11.2020 Workout

    HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko
    jumppaa, omatoimisesti:
    10 GTOH, lintti
    5 + 5 wind mill, lintti
    5 + 5 curl up, hold 10 sec

    1-2 kierrosta:
    5 etukyykky
    5 kyynärpäät C-kirjain - tanko eturäkissä
    5 pystypunnerrus
    5 vauhtipunnerrus (niskasta)
    5 hyvää huomenta
    5+5 ty (saksiin) päkiöiltä + valakyykky

    TYÖNTÖ stoppi dipin pohjassa, 4x2@60 - 70 ty-%
    (teline/pukit) pal. 2min

    RIVE + TY
    2[1+1]@70, 1+1@75, 80, 85, 90, (93), 95 ty-% (pal. 3min)

    TE-VETO

    3@105, 110, 115, 120 te-% (pal. 3 min)

    Oheisharjoitteet 2-3 kierrosta:
    15 RESERVE HYPER
    10+10 RANSKALAINEN PUNNERRUS, kp
    4+4 KYLKIRULLAUS (kädet ja jalat ilmassa) +
    LINKKARI

  • 4 kierrosta 2 liikettä Workout

    4 kierrosta

    10 hauiskääntö tangolla, raskas kuorma
    10 pystysoutu tangolla
    1min lepo

  • 25.11.2020 Workout

    HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko
    jumppaa, omatoimisesti:
    10m+10m walking lunge oh, lintti
    10 goblet squat, lintti
    5 + 5 side plank, hold 10 sec

    1-2 kierrosta:
    5 takakyykky
    5 kyynärpäät C-kirjain - tanko niskassa
    5 vapu niskasta
    5 työntö otsalta, lähtö päkiöiltä
    5 panda pull nivuselta rive-ote
    5 rarive nivuselta
    5 korkea ty-veto

    PANDA PULL LANTIOLTA + TE LANTIOLTA
    4[2+1]@50 - 65 te-% (pal. 2min)

    TEMPAUS 2x1@70, 1@75, 80, 85, 90, (93), 95 te-%(pal. 3min)

    TY-VETO
    3@105, 110, 115, 120 ty-% (pal. 3min)

    Oheisharjoitteet 2-3 kierrosta:
    10 KULMASOUTU TE-OTE, tanko
    10+10 BULGARIAN SPLIT SQUAT
    10+10 TARJOILIJAKÄVELY, kk/kp/lp