Warm Up
Band Pulls + Banded Hip Activation

Metcon/Accessory work (60 minutes) at 55-65% effort
3 rounds
3 min easy run
6+6 tempo bulgarian split squat
8+8 single arm db row
10+10 side plank hip touches

3 rounds
3 min easy ski
6+6 single leg good morning
8+8 single arm bench press
10+10 birddogs

3 rounds
3 min easy bike erg
6+6 lateral lunges
8+8 bicep curl to arnold press
20 hollow rocks

TOINEN VAIHTOEHTO TUTTU PITKÄ MATALATEHOINEN AEROBINEN

Metcon
45-90 min zone 2 cardio work (50-70% effort)
3-4 rounds
3-5 min of rowing (vetotahti 18-22)
3-5 min of ski erg (vetotahti 22-32 vähän tyylistä ja liikeradasta riippuen)
3-5 min of bike erg (65-75 rpm vastuksesta riippuen)
3-5 min of jog (pitää pystyä puhumaan tahdilla)

Tarkoitus on tehdä kevyttä treeniä, pitkähkö pätkä. Määrittele ajankäyttö tuntuman mukaan mitä kroppa ja mieli kaipaa.
rakennetaan pohjaa ja samalla tämä päivä on kevyempi päivä 4 kovan treenin ohella. Älä kuluta itseäsi vaan palauttele. Muista syödä ja
tankata myös hyvin että jaksaminen säilyy. Tänään myös oiva päivä lisätä jtn assareita mitä tuntuu että kehosi kaipaa.
tai tehdä kehonhuoltoa esimerkiksi putkirullailun tai vaikka jonkun ohjatun huoltotunnin kautta.

Yhtälailla tämä treeni voi olla ulkona hölkkä/sauvakävely/pyöräily/perinteisen hiihto/luistelua/pihapelejä tms sekoitus näistä. Käytä mielikuvista mutta pidä
teho matalana.

Partner workout (YG, IG except synchro work)

For time:
3 rounds of:
Row, 500 m
10 Bar Muscle-ups/ strict pull up/ partner assisted pull up
-- then --
5 rounds of:
24 Dumbbell Front Squats, 2x22.5 kg
12 Synchronized Burpees
-- then --
3 rounds of:
30/24 Bike Erg Calories or echo bike cals
20 Deadlifts, 100/70 kg
-- then --
5 rounds of:
50 Double Unders / 75 single unders
15 Handstand Push-ups kipping / box HSPU / pike push ups/ push ups

Timecap : 36 mins

Back squat 3x12

3x 12min EMOM / 3 min REST

I

1. 3 cluster 70/50kg

2. 40-50 DU

3. 1 legless rope climb + 1 rope climb

4. 10 m HS Walk

II

1. 4 MU

2. 12 Box jump over

3. 12 1-ARM DB OH walking lunges

4. 12 Renegade row

III

1. 12-16 HSPU

2. 14 GHD sit ups
3. 8 / 12 ECHO bike

4. 8 D-ball Bear hug squat

AMRAP 40, With Partner

Bike 80 Calories
60 wallball Shots
40 Box Step-Ups 24/20"
20 Hang KB Snatch 16/12kg

Rest 2:00 Between rounds.

Split as you like

7x2 hang power clean 70-90% of 1rm pc

2@up to 71-76%, rest btw sets 2-3min

10x 4min

1) Kone
2) 10 Viivajuoksua 10 kyykystä ojennusta
3) 20 Boxin ylitystä 10 Rintarangan ojennusta boxilla
4) 10 Lapavetoa 10 linkkaria 10 yhden jalan mavea
5) 4+4 Rapukiertoa 10 Istumaannousua 15-20s kuppipito

MODERATE-HEAVY WEEK 6/18

---

WARM UP 10-15min

Do your own 5 min warm-up

--

5min TABATA 2 rounds, work on 30s : no shoes

1: PLATE RDL to ALT. OH FORWARD LUNGE rdl jälkeen heti vuoronperään oh askelkyykky eteen
2: HIP MOBILITY: FIGURE FOUR COUNTER with REACH left side
3: PLATE KNEELING ROTATION to FORWARD PRESS polvillaan kierto ja eteen punnerrus, kierto (toinen suunta) eteen punnerrus
4: HIP MOBILITY: FIGURE FOUR COUNTER with REACH right side
5: PLATE TURTLE SQUAT kuorma ei lepää harteilla

--

video: hip mob: Figure Four Counter with Reach

video: turtle squat - kuorma ei lepää harteilla
https://www.instagram.com/reel/CtUg0D7p6dX/?utm_source=ig_web_copy_link

---

CLEAN HIGH PULL from MID-THIGH + NINJA POWER CLEAN from MID-THIGH + NINJA CLEAN from MID-THIGH + POWER JERK + TALL SPLIT JERK *ninja = no feet/jump, tall = flat footed, split jerk 1+1 both side
2-3× 2+2+2+2+2@barbell - 40%, jerk-%, rest 1,5-2min

BLOCK NINJA POWER CLEAN from BELOW KNEE + NINJA CLEAN from BELOW KNEE + PAUSE POWER JERK + SPLIT JERK
*ninja = no feet/jump, the height of the bar is 5cm below knee, jerks 2-3s pause in the dip position, split jerk both side 1+1
3-4× 1+3+1+2@62-67%, jerk-%, rest 1,5-2min

---

BANDED PAUSE BACK SQUAT *2-3sec pause in the bottom, mini loop-band -jalkaterän/nilkan ympäri
5@barbell, 5@50%, bs-%, rest btw sets 2min

BACK SQUAT
*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!
5@60%, 5@68%, 2×8@73%, 8+ reps@73% 1-2 reps left for final set, *goal in theory ~8-9 reps, bs-%, rest 2-3min

---

SNATCH PULL + SNATCH PULL from BELOW KNEE to MID-THIGH + SNATCH PULL from BELOW KNEE *use straps
3× 1+3+1@80%, sn-%, rest 2-3min

---

video: clean with No Jump/feet - videolla malli no jump clean = ninja clean - tehdään samalla idealla pukeilta puolesta reidestä

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! Järjestyksellä ei ole väliä!

Increase weight of each week, if you can!

2-3 rounds

15×/side BANDED PALLOF PRESS with ROTATION

15-20× DUAL SEATED ARNOLD PRESS

15-20× AB ROLL OUT

--

video: BANDED PALLOF PRESS with ROTATION

video: DUAL SEATED ARNOLD PRESS

video: AB ROLL OUT

---

KEHONHUOLTOA!

1-2 Rope Climb,
8 Wallball 2 for 1,
30-60sec Plank Hold (straight, sideways...)