10 ROUNDS (30 minutes)

• 2 min erg (85%)
• 1 min plank

Rive-/tempausvariaatio 5x3
-kevyt/herättely/liikkuvuus

Kyykky 2x3x80%

Pystysoutu 5x10

Kevennysviikko! Harjoitusten volyymia on vähennetty, vaikka aika samoilla painoilla saa tehdä liikkeet, kuin esimerkiksi viime viikolla. On myös lupa ottaa kevyemmin kuin ohjeessa on, jos siltä tuntuu. Loppuun vatsaralleja, jos jää aikaa.

2) Leuanveto ja penkkipunnerrus

Lämmittely, 10-12 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös pakaran aktivointiin.

Leuanveto, vastaote
- 1x maksimi toistot, jonka jälkeen 2xn
- Tee maksimitoistot ja kaksi sarjaa sillä variaatiolla, jolla olet tehnyt aikaisempien viikkojen harjoitukset. Mutta iso suositus: Jos jaksat tehdä kehonpainollasi leukoja, testaa, kuinka monta saat niitä tehtyä!

Penkkipunnerrus, 4 sek jarruttaen alas
2x6, RPE 8-9 tai noin 60-70% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Askelkyykky taakse (tanko)
2x6 per jalka, RPE 9
- Tee yksi jalka kerrallaan ja pidä painopiste työtä tekevällä jalalla.
- Merkkaa tulokseen askelkyykyn paino (step back lunge).

Emom 24

1) 8-16 Cal
2) 1-2 Köysikiipeilyä/ 4-6 Raakaleukaa
3) 6-12 Boxin ylitystä
4) Lepo

Etukyykky Max2
-3vkn 3-2-1 progressio

Maastaveto 3x80%

Etuheilautus kahvakuulalla 3x30

3 reps 3 rounds

10 kierrosta
6 box jump over
7 t2b
12 käsipainotempaus 22,5/15

Tuttu juttu, toistomäärät suht pieniä, kierrosmäärän takia volyymi aika iso.
Tavoite saada yhtänopeat kierrokset ja mennä sellaista "max vauhtia"

Warm Up
3-5 min of cardio machine work as overall warm up
Then rounds of
:15-20 parallette l-sit hod
:20+20 sec of kb bottom up carrying (90/90)
10 scapula pull ups + 10 kipping + hanging until 30-45 sec
then 2 rounds
8 db bench press, add weight
8 kb gorilla row (add weight)

Strenght
Pause Bench Press 3x3reps@55-70%
perform 16-20 kb gorilla row total after bench pressing @24/32kg's
rest 3-4 min
then 10 min emom of:
2 bench press @70-80%

Metcon
at 0.00
5 min amrap
1-2-3-4-5...
Rope climbs
2-4-6-8-10..
Strict handstand push ups
at 10.00
5 min amrap
6-9-12-15-18..
c2b pull ups or pull ups
push ups
at 20.00
5 min amrap
10-20-30-40..
drag rope double unders
5-10-15-20m / 1-2-3-4
hs walking / wall walks

Accessory work
2-3 sets of:
8-10 standing tricep extensions behind neck with single db
16-20 alt hand bicep curls with dumbbells
:45-60s bear hug carrying
:30 suitcase carrying R/L
rest 2-3 min bwn sets

Warm Up
3-5 min easy to moderate rowing, add speed as you like
then
band pulls + banded hip activation 6-8 minutes total time
then
some dynamic mobility
then
barbell warm for snatch with empty barbell as you like 5-10 minutes total time

Weightlifting
flat foot snatch + pause ohs
3x2+2 reps @35-50%
tempo snatch + snatch (pause on receiving position)
3x2+1reps @60-75%
snatch
3-5x (80-90%x1, rest 15-20sec 80-90%x1, rest 15-20sec 80-90%x1)
rest 1.5-2.5min bwn sets

rest few minutes and start clean&jerk training

power clean+ tempo clean + push press + split jerk (pause on catch)
3x1+1+1+1@35-50%
slow clean + squat clean +split jerk (pause on catch)
3x1+1+2reps @60-75%
squat clean + split jerk
3-5x (80-90%x1+1,rest 20-30sec 80-90%x1+1)
rest 2-3min bwn sets

HUOM PAINONNOSTOSSA VOIT PELAILLA KUORMIEN KANSSA, MENNÄ NOUSEVILLA KUORMILLA. ESIMERKKI:
set 1 ) 75+75+75% , set 2) 80+80+80%. set 3) 85+85+85% , sets 4+5) 90+85+80% tms.

Metcon (85-95% effort)
4 sets 1.5 min on / 1.5 min off
odd : 12-15 burpee over rower + amrap of rowing
even : 45 sec of bar muscle ups or burpee c2b pull ups+ amrap of heavy wall ball shots

AMRAP6:
60s erg
10 squat to hamstring
10 banded press
10 perf. stretch alt.

6 x 20s on / 20s off:
1) row or bike
2) wallball (max 5-10 reps)
3) box jump over