A)
ON A 14-15 mins RUNNING CLOCK...
Build to a 1-Rep Push Press
Week 1 of 6
RPE 10

B)
ON A 10:00 RUNNING CLOCK...
100-75-50 Double Unders/150-100-75 Single Unders
30-20-10 Cal Bike/Row/Ski / 20-15-10 Female cals
5-4-3 Shoulder to Overhead @85/60kg

Rest 2:00

AMRAP x 6 MINUTES
25 Double Unders / 40 single under
12/10 Cal Bike/Row/Ski
3 Shoulder to Overhead

Intervals

ZONE 1

2min x 9 (3 rnds=
1) run/shuttle run
2) ski/bike
3) rest

Pidä koko 4min työjakso syke vk alueella (75–85 %). 2 min palautuksen jälkeen, pystyt pitämään saman vauhdin jokaisella kierroksella. Aloita kuitenkin maltilla, jotta annettu ohje toteutuu.

Rest 2min

ZONE 2

2min x 9 (3 rnds)
1) Row
2) Burpee broad jump
3) Rest

Pidä koko 4min työjakso syke vk alueella (80–85 %). 2 min palautuksen jälkeen, pystyt pitämään saman vauhdin jokaisella kierroksella. Treenin tavoite on kehittää aerobista tehoa vauhtikestävyysalueella.

Weighted pull up 6x1
– strict
– lepo 3min
– nouseva paino

Routa basics -tunti

3 x 12min
(1.30min on/30s off) (Rest 2min between Zones)

ZONE 1 (6 x 1.30min/30s) alt. 1 & 2
1) Row 2) Step back burpee

ZONE 2 (6 x 1.30min/30s)
1) Shuttle run
2) Step forward bw lunge (bw - fully extended)

ZONE 3 (6 x 1.30min/30s)
1) Ski
2) AMRAP: 8 KB Swing + 4 Box jump

Rpe 3 Tämä on kevyempi HYROX-tyylinen aerobinen treeni. Tavoitteena on pysyä jatkuvassa liikkeessä ja pitää syke hallittuna koko treenin ajan.

Kesän ohjelmoinnin 3/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme kesän päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat boksikyykky, sumomaastaveto, pystypunnerrus sekä lattiapenkkipunnerrus. Alun kevyemmät viikot on takana, nyt pitäisi alkaa tuntua viimeiset toistot liikkeissä raskaalta.

1) Boksikyykky

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin boksikyykkyä nousevilla painoilla.

Boksikyykky
3x8, RPE 8
- Merkkaa tulokseen boksikyykyn paino (box squat).
- Valitse boksin tai penkin korkeus niin, että pääset hieman alle 90 asteen kulmaan.
- Lisää painoa hieman viime viikosta (isompi RPE).

Kulmasoutu (tanko)
3x10, RPE 9
- Liike lähtee ilmasta, noin polvien korkeudelta.
- Lisää painoa hieman viime viikosta (isompi RPE).

Yhden jalan maastaveto, RDL-tyylisesti (käsipainot tai kahvakuulat)
2x12 per jalka, RPE 9
- Nosta tukijalka penkille tai seinälle.
- Lisää painoa hieman viime viikosta (isompi RPE).

Vatsalihasliike tangon kanssa
2x8-12 per puoli
- Landmine + hollow hold tanko suorilla käsillä rinnan päällä + jalkojen viennit tangon ali puolelta toiselle mahdollisimman suorina

6 x AMRAP5
2min rest between amraps.

ZONE 1 Ski erg - Every 250 m: 5 Burpee over line

ZONE 2 Sled Pull - Every 10m: 5 Burpee over line

ZONE 3 Bike erg - Every 250 m: 5 Burpee over line

ZONE 4 DB lunge - Every 20 m 5 Burpee over line

ZONE 5 Row erg - Every 250 m: 5 Burpee over line

ZONE 6 Farmers carry - Every 50 m: 5 Burpee over line

Rpe 4 Tavoitteena on pitää jokainen 5 minuutin työjakso tasaisena. Lähde maltilla liikkeelle, jotta annettu ohje toteutuu.

2×2× 1+1@barbell, 1×2× 1+1@40%, 1×2× 1+1@60%, 1+1@70%, 1+1@75%, 1+1@80%, 1+1@85%, 1+1@90%, 1+1@93% - 95% - up to the starting weight, jerk-%, rest 2-3min

• All sets with same weight
• Rest 2min btw sets

SpessuWOD
run 42,195km

Scaled WOD
run 21,1 km or 10km
– voi myös skaalata egoon