Kehonhuolto viikko - omatoimina venyttely, mobbailu, lenkkeily, hieronta -

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.15min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
2 rounds: 🎥
5+5 Lunge OH
3 Goblet Squat Stretch (levyp. avaa lonkkia painon siirrolla 2xpuoli + 5s vaakapito)
6 Reserve Hyper, hold 5 sec
4 + 4 Hip Airplane

1-2 rounds: Jerk grip 🎥
4 x [Sotts Press + Push Press + Split Jerk] (FrontRack)
4+4 Split Squat Press
4+4 Split Jerk

---

TAKAKYYKKY
2@50%, 2@60%, 3x2@70% pal. 2-3min

---

SNATCH BALANCE heiluvalla kuormalla, teline
3x5@tanko + kuminauhan päihin linttejä pal. 2min

--

ASKELKYYKKY 3[6+6]@kevyt pal. 2min

---

SIKSAK LOIKKA 3[2+2] pal. 2min

---

KUORMAN KANNATTELU RINNALLA 6s -10s, ty-ote
4x2@90% ty-% pal. 2min
- laita räkki hiukan alemmas normaalista etukyykky korkeudesta
- kroppaan paineet ikäänkuin kyykkäisit tai lähtisit työntämään
- kädet työntöote, nosta kuorma mutta pidä paikallaan kuudesta kymmeneen sekuntiin, laske takaisin ja toinen samanlainen uusilla paineilla

---

KEHONHUOLTOA 30min, kuvan mukaisesti (n. 30s/30s tai 60 s, puoli / liike)

Kehonhuolto viikko - omatoimina venyttely, mobbailu, lenkkeily, hieronta -

LÄMMÖT
HUOM!! (kesto yht. n.15min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
2 rounds: 🎥
10m + 10m Single Arm Overhead DB Carry
3 + 3 Pistol Squat
3 + 3 Banded Bird Dogs (kumin. ristik.käsi/jalka)
2 + 2 Banded Hip Joint Mobilizations (kumin.nivuseen - suunta sivusta, puolipolviasento, lonkan ulkokierto, työnnä kädellä polvea poispäin 4x + rintarangan avaus 4x + lonkan sisäkierto 4x, kumin. suunta suoraan takaa, vie jalkaterää ulkokiertoon ja samalla lantiota sisään ja ylöspäin)

--

1-2 rounds: Clean (Cl) Grip 🎥
3 x 2s Stop Above Knee Clean
3 x [Clean High Pull Above Knee + Hip Clean Panda Pull + Muscle Clean]
3 x [Chest Clean + Hip Clean + Clean Above Knee + Clean Below Knee]

---

KAPEA TAKAKYYKKY (jalat norm. kapeammalla)
4@50%, 4@65%, 3x4@75% pal. 2-3min

LEVEÄ TAKAKYYKKY (jalat norm. leveämmällä)
6@50%, 6@65%, 2x6@80% pal. 2-3min

---

SALI:
CLEAN + SPLIT JERK
3[2+2]@nousu 70%, 3[1+1]@73%, 1+1@76% pal. 2min

--

KISA: (Leppävirta)
CLEAN + SPLIT JERK
2[2+2]@nousu 70%, 1+1@73%, 76%, 81%, 86%, (91% jos kuleksii) pal. 2min

---

KEHONHUOLTOA n. 30 min kts. monisteet vapaa valintainen väline, rulla/pallo/tanko/kuminauha

RULLA:

PALLO:

TANKO:

KUMINAUHA:

4-5 Rounds:
9 Single Dumbbell Z-Press
15 Double Dumbbell Floor Press
21 Weighted AbMat Sit-ups
27 Leg Lifts Over Dumbbell

2min rest btw Rounds

---

Metcon (quality)

3 x 2000m run @ 1-2s. faster pace than 5km split
2:1 Work to rest -ratio

Harjoituksen tarkoitus on kehittää kestävyyttä. Tavoite on juosta annetut matkat vauhdilla, joka on hieman nopeampi kuin 5km juoksutestin splitaika

WARM-UP:

---

T2B/kippiheilunta

AMRAP 12

Max Calories Echo bike

High Hang Squat Snatch

1 x 2 x 68%
1 x 2 x 73%
1 x 1 x 78%
2 x 1 x 83%
2 x 1 x 85%

SO 2:30

Snatch High Pull

2 x 2 x 90%
2 x 2 x 95%
2 x 2 x 100%
3 x 2 x 105 - 110

SO 3:00

10 minutes:
HS walking Practice

Clean pulls 5x4