Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

OPEN 21.2 Workout

For time:

10 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
20 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
30 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
40 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
50 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs

50-lb. dumbbell, 24-in. box

Time cap: 20 min.
Full Rest Workout

Mobility, yoga, relax.
CFH kisaryhmä ”AMRAP12” Workout

3-6-9...
Add 3 reps every round
Thruster
C2B
Ohs
T2B

@ 42,5 / 30
Pe 19.3.2021 perus: maastaveto Strength

Maastaveto 2x2x92,5%

Salkkunostot 3x6 / puoli

Etuheilautus yhdellä kädellä 3x15 / käsi

SitUps 100 toistoa AFAP
Strength Strength

Back Squat
5-4-3-2-1+. Rest 2:00
- Goal: Build to a heavy 1+ (AMRAP) set. The goal of this to perform 1-3 reps with a heavy load, not necessarily a max. Go based on feel.
- Option: 6 x 4 building in weight as form permits, try to match your top set from last week.
WOD Workout

6 kierrosta 2min ON 1min OFF

1) Kone (kalorit)
2) Tuplat/sinkut

Tulos: kalorit + toistot
160321 Tiistai Workout

4 Rounds
1min db one arm hang c&j
1min db one arm overhead reverse lunge
1min double under
2 min rest
Heavy Power Snatch double Strength

15min
Work a heavy double in Power snatch
8.3.2021 SQUAT STRENGTH PROGRESS 9/12 Workout

Kehonhuolto viikko - omatoimina venyttely, mobbailu, lenkkeily, hieronta -

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.15min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
2 rounds: 🎥
5+5 Lunge OH
3 Goblet Squat Stretch (levyp. avaa lonkkia painon siirrolla 2xpuoli + 5s vaakapito)
6 Reserve Hyper, hold 5 sec
4 + 4 Hip Airplane

1-2 rounds: Jerk grip 🎥
4 x [Sotts Press + Push Press + Split Jerk] (FrontRack)
4+4 Split Squat Press
4+4 Split Jerk

TAKAKYYKKY
2@50%, 2@60%, 3x2@70% pal. 2-3min

SNATCH BALANCE heiluvalla kuormalla, teline
3x5@tanko + kuminauhan päihin linttejä pal. 2min

--

ASKELKYYKKY 3[6+6]@kevyt pal. 2min

SIKSAK LOIKKA 3[2+2] pal. 2min

KUORMAN KANNATTELU RINNALLA 6s -10s, ty-ote
4x2@90% ty-% pal. 2min
- laita räkki hiukan alemmas normaalista etukyykky korkeudesta
- kroppaan paineet ikäänkuin kyykkäisit tai lähtisit työntämään
- kädet työntöote, nosta kuorma mutta pidä paikallaan kuudesta kymmeneen sekuntiin, laske takaisin ja toinen samanlainen uusilla paineilla

KEHONHUOLTOA 30min, kuvan mukaisesti (n. 30s/30s tai 60 s, puoli / liike)
12.3.2021 SQUAT STRENGTH PROGRESS 9/12 Workout

Kehonhuolto viikko - omatoimina venyttely, mobbailu, lenkkeily, hieronta -

LÄMMÖT
HUOM!! (kesto yht. n.15min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
2 rounds: 🎥
10m + 10m Single Arm Overhead DB Carry
3 + 3 Pistol Squat
3 + 3 Banded Bird Dogs (kumin. ristik.käsi/jalka)
2 + 2 Banded Hip Joint Mobilizations (kumin.nivuseen - suunta sivusta, puolipolviasento, lonkan ulkokierto, työnnä kädellä polvea poispäin 4x + rintarangan avaus 4x + lonkan sisäkierto 4x, kumin. suunta suoraan takaa, vie jalkaterää ulkokiertoon ja samalla lantiota sisään ja ylöspäin)

--

1-2 rounds: Clean (Cl) Grip 🎥
3 x 2s Stop Above Knee Clean
3 x [Clean High Pull Above Knee + Hip Clean Panda Pull + Muscle Clean]
3 x [Chest Clean + Hip Clean + Clean Above Knee + Clean Below Knee]

KAPEA TAKAKYYKKY (jalat norm. kapeammalla)
4@50%, 4@65%, 3x4@75% pal. 2-3min

LEVEÄ TAKAKYYKKY (jalat norm. leveämmällä)
6@50%, 6@65%, 2x6@80% pal. 2-3min

SALI:
CLEAN + SPLIT JERK
3[2+2]@nousu 70%, 3[1+1]@73%, 1+1@76% pal. 2min

--

KISA: (Leppävirta)
CLEAN + SPLIT JERK
2[2+2]@nousu 70%, 1+1@73%, 76%, 81%, 86%, (91% jos kuleksii) pal. 2min

KEHONHUOLTOA n. 30 min kts. monisteet vapaa valintainen väline, rulla/pallo/tanko/kuminauha

RULLA:

PALLO:

TANKO:

KUMINAUHA: