Kyykky 2x92,5%

Penkki 2x4x80%

Kyykky 4x4x70%

5x5 Double KB Clean

• As heavy as possible

Penkki 1x90%
-mahdollisimman ”matalavoluumiset” lämpät

Kapea penkki Max3
-5-8 noususarjaa

Pystysoutu käsipainoilla x15-20
Ojentajat niskan takaa tangolla seisten x10-15
Vasarakääntö käsipainoilla (samaan aikaan) x15-20
-kierros yhteen putkeen
-5 kierrosta

6x Hang Squat Clean Thurster

• Build up to heaviest rep

2RM Power Snatch

9 kierrosta alkavalla min.

1. Farmari kävely yhdellä kp/kk:lla
2. Yleisliike
3. Levypaino maasta pään päälle
4. Laite
5. Lepo

Kesto 44 min.

Deadlift

5-4-3-3-3

E3MOM /2-3rep in tank

6-8sets:

2 hang squat clean + 2 jerk 65-75%

E75s / or E90s

EMOM x 24-36

1) bike
2) 3-10 bmu / c2b / pull up + 20 DU
3) ski
4) 6-10 kb hang snatch + 20 DU

TARGET WORK TIME MAX 50s / PACING WITH MACHINE PK2 - EASY VK

Warm Up
5 min mobility
2 sets
5 clean grip deadlift
5 hang muscle cleans
5 pause front squat
5 push press with pause at top
1-2 min cardio

Strenght
12-10-8-6 reps of
touch n go power clean&jerks @35-55% of rm pc&pj
rest 2-3 min bwn sets
FS + Pause FS (2-3sec) + FS 5x1+1+1 reps @55-75% of 1rm front squat
rest 2 min bwn set (pause is in bottom of squat)

Metcon
Tabata of
odd : burpee over bar
even : thrusters @20/30kg
4 times both movements