3 x max rep

5 Rounds for time:
3 Strict HSPU
5 Strict T2B
20 DU

3min Rest

4 Rounds for time:
5 HSPU
5 Alt V-ups (both legs = 1rep)
20 DU

5min Rest

3 Rounds for time:
5m HS-walk
10 T2B
30 DU

• @87%
• Rest 2-3min

In 40 minutes complete as many rounds as possible:
300 m run or 2 min bike
7 deadlifts with sandbag or DB’s
7 hang power cleans with sandbag or DB’s
300 m run or 2 min bike
7 front squats with sandbag or DB’s
7 push press with sandbag or DB’s
300 m run or 2 min bike
14 burpees over the sandbag or DB’s
2 min rest

Men use 15 or 20 kg, women 10 or 12 kg sandbag.

In teams of 3, AMRAP 30:00
Buy-in:
800 Meter Farmer Carry
Then with the remaining time Max Rounds of:
30 Box Jump Overs @61/51cm
30 Power Cleans @60/42.5kg
30 Strict Handstand Push-ups

• split as needed with one person working at a time.
• Strict HSPU scaling: 0-3 pads, box pike push-up, pike push-up, push-up.

3 rounds:
15 cal Row/Bike
5+5 DB Snatch
5+5 DB Thruster

---

Snatch Drills video

Power cycle 2

1 x Snatch
1 x Snacth Balance
1 x OHS
in 20min

"4th Down"

3 x AMRAP 4's, resting 4:00 between:

AMRAP 4:
21/15 Calorie Row
21 Kettlebell Swings (53/35)
21 Thrusters (75/55)

Rest 4 Minutes

AMRAP 4:
15/10 Calorie Row
15 Kettlebell Swings (53/35)
15 Thrusters (95/65)

Rest 4 Minutes

AMRAP 4:
9/6 Calorie Row
9 Kettlebell Swings (53/35)
9 Thrusters (115/85)

Kilos:
Kettlebell: 22.5/15
1st Bar: 34/25
2nd Bar: 42/29
3rd Bar: 52/38

Pääliike
Penkkipunnerrus x 2 x 8 sarjaa
Ensimmäisellä viikolla varaa 2, toisella viikolla 13.12. varaa 1 ja kolmannella kokeillaan penkkipunnerrus maksimi.

Apuliikkeet
a. Leuan veto myötäotteella x 6 x 4 sarjaa

B. Ranskalainen punnerrus tangolla x 8 x 4 sarjaa

Apuliikkeissä ensimmäisellä viikolla pyri tekemään liikkeet kevyemmin ja jätä varaa 3 - 4. Vikoilla viikoilla joulukuun lopussa pyri tekemään tiukkoja sarjoja varaa 1 - 2. Panosta liikeradan maksimointiin.