Pääliike
Penkkipunnerrus x 2 x 8 sarjaa
Ensimmäisellä viikolla varaa 2, toisella viikolla 13.12. varaa 1 ja kolmannella kokeillaan penkkipunnerrus maksimi.

Apuliikkeet
a. Leuan veto myötäotteella x 6 x 4 sarjaa

B. Ranskalainen punnerrus tangolla x 8 x 4 sarjaa

Apuliikkeissä ensimmäisellä viikolla pyri tekemään liikkeet kevyemmin ja jätä varaa 3 - 4. Vikoilla viikoilla joulukuun lopussa pyri tekemään tiukkoja sarjoja varaa 1 - 2. Panosta liikeradan maksimointiin.