AMRAP 9 min

15 TTB
10 DL 52/34 kg
5 Snatches 52/34 kg

4 R FQ
10 band pull aparts
10 cossack squats
10 OH-pulls
10-20 sec frog stand
10 active to passive hang

EMOM 12 Work/Rest 0:40/0:20

Odd : Row Calories
Even : 5 Box Jumps + Max Burpees

Score : Calories & Burpees

EMOM x 15
1) bike
2) 3-5 wall walk + 5-10 ttb
3) 3-5 high box jump

STEADY PACE NOT ALL OUT

Partner workout, you go I go
Alku-chipperi (edestakaisin)


6 rope climbs

8 D-ball over Shoulder

10 D-ball squats (D-ball olkapään päällä)

12 MU (rengas, tanko tai box)

14 Power Clean &Jerk 50/70kg

16 (deficit) HSPU

18 HEAVY WB

20 C2B
(tc 24 min)

5 min REST

3 rds

500 m ROW

12 m HS WALK

24 T2B

28 push-ups


(tc 24 min)

3-5sets:

4 shoulder press + 8 push press
3-10 strict pull up

ALTERNATE E2MOM / 2-3 RIR

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia
8 Käsipainotempausta vuorokäsin
8 1-Käden askelvalakyykkyä vuorojaloin
8 Istumaannousua
:20s Seinäkyykkypito/piinapenkki

---

TAITOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 6-10 Pistoolikyykkyä penkille vuorojaloin
2) :30-40s Seinäkyykkypito

Progressioharjoitus, joka uusitaan vielä kahdesti. Laita variaatio itsellesi talteen, jotta tiedät mistä jatkat ensi kerralla.

---

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta aikaa vastaan:
16 Käsipainotempausta vuorokäsin
16 1-Käden askelvalakyykkyä vuorojaloin
16 Istumaannousua

Aikaraja: 20:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksessa jatketaan pistoolikyykkyjen vahvistamista. Jatka siitä mihin jäit viime kerralla ja koita tehdä joko enemmän toistoja tai madaltaa koroketta, jolle istut pistoolissa. Kunhan variaatio on taas hieman haastavampi edelliseen kertaan verrattuna.

Kuntoharjoituksessa tavoite on tehdä liikkeet aikaa vastaan. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä lihaskestävyyttä. Hyvin onnistuneen variaation tunnistat siitä, että pystyt pysymään tasaisesti liikkeellä koko harjoituksen ajan. Käytettävissä oleva puntti on keskiraskas ja sillä pitäisi pystyä linkittämään useampia toistoja putkeen ennen tarvittavia pieniä taukoja.

Askelvalakyykyssä saat vaihtaa kättä mielen mukaan kunhan askelet tulevat vuorojaloin. Toistojen suhteen räätälöintiä voi tehdä vähentämällä tai lisäämällä kierroksia.

---

BONUS
HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Bulgarian split kyykky,
3 x 10/10 (keskiraskas)

EMOM x 32-40
1) bike
2) echo
3) bike
4) echo

(ave pk2, 40-50s work time)

LÄMMITTELY

Aina alkavalla minuutilla 16:00 minuutin ajan:
1) :40s Hiihto
2) 6-8 Vauhtipunnerrusta levytangolla
3) :40s Soutu
4) 4-10 Leuanvetoa/Kuminauhaleuka/aussileuka

Nosta kuormaa ja intensiteettiä lämmittelyn edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
1) 8-15 Cal hiihto
2) 8 Vauhtipunnerrusta levytangolla
3) 8-15 Cal soutu
4) 6-10 Leuanvetoa

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet minuutin sisällä. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt ylläpitämään samaa vauhtia/tahtia kertyvästä väsymyksestä huolimatta. Ergometreissä kalorimäärä pitäisi saada valmiiksi :35-45s haarukkaan. Vauhtipunnerrukset ja leuat pitäisi saada putkeen, noin :20-:30s haarukkaan. Huomioi määriä ja painoja valitessasi väsymyksen kertyminen ja malta aloittaa riittävän kevyesti.

---

BONUS
HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Selän ojennus penkissä,
3 x 10

Kuminauhaleuanveto,
3 x Max toistot (12-20 toiston haarukka)

10 rounds for time of:
12/9 Machine Calories
8 Burpee-to-Targets
4 Strict Pull-ups/ring rows

Time cap :20 min