strength

Clean
Advanced: A: 5 sets 1 halting clean pull+2 cleans
B: 5 sets of 3 Front squats
Novice: 5 sets of 1 Hang power clean+3 front squats

workout

AMRAP 15mins
3 deadlift+3 clean+3 squats(sandbag)
1 muscle up/3pull ups+3 dips/3 ring rows+3 press ups

For time:
30 Clean + Jerks @70/50kg
1 Mile Run / 6 x Stairs / Row/Ski 1600m
10 Rope Climbs (5 legless + 5 with legs)
1 Mile Run / 6 x Stairs / Row/Ski 1600m
100 Burpees

• Goal: Split work as desired with one person working at time.
• Rx+: Done individually

Puijon Portaat 60 min.

4 x täysillä.
(
te tulette salikkekkin treenaamaan....) KK kisaajat teidän on ainakin mentävä!

Warm Up

Any Ergo 5 min
..then 3 rnds

5 Hang Power Clean
5 Front Squat
5 Shoulder Press
5 Split Jerk
5 Back Squat
5 Press behind neck

Lapa-aktivoinnit seinää vasten x 20 / Facepulls x 20 / Takaolkapääsoutu x 20 (3 kierrosta)

Pystypunnerrus x 20 / Hauiskääntö x 20 / Pystysoutu x 20 (3 kierrosta)

Sotilaspenkki eri oteleveyksillä 5x10x45-55%

Soutu / bike erco / echo bike / spinning bike / kelkka x 5-10 min kovalla teholla

“Diane”

21-15-9 reps of:
■225 pound Deadlift
■Handstand push-ups

Puijon Portaat 60 min.

4 x täysillä.

( te tulette salikkekkin treenaamaan....) KK kisaajat teidän on ainakin mentävä!

@Meiko, katso tarkemmat ohjeet FB ryhmästä
🐟🐬🐋🐳🦈

4 Rounds for time
20 Pullups
10 Squat Cleans 50/35kg
10 Box Jumps
6 Alt. Single Arm Devils Presses (heavy)

JuhannusSpecial
PariWOD
35min amrap
You go, i go

6 rounds
2kb/db thruster x10
Walking lunge 10m
T2B x5-10

6 rounds

2kb/db hang clean & jerk x10
Walking lunge 10m
T2B x5-10

Walking lunge

6 rounds
2kb/db hang snatch x10
Walking lunge 10m
T2B x5-10

Rest of time burpee (you go, i go)