WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 9 kierrosta alkavalla min Workout

    9 kierrosta alkavalla min.

    1. Farmari kävely yhdellä kp/kk:lla
    2. Yleisliike
    3. Levypaino maasta pään päälle
    4. Laite
    5. Lepo

    Kesto 44 min.

  • DEADLIFT Strength

    Deadlift

    5-4-3-3-3

    E3MOM /2-3rep in tank

  • HANG SQUAT CLEAN + JERK Strength

    6-8sets:

    2 hang squat clean + 2 jerk 65-75%

    E75s / or E90s

  • LONG EMOM Workout

    EMOM x 24-36

    1) bike
    2) 3-10 bmu / c2b / pull up + 20 DU
    3) ski
    4) 6-10 kb hang snatch + 20 DU

    TARGET WORK TIME MAX 50s / PACING WITH MACHINE PK2 - EASY VK

  • Keskiviikko 13.11.24. FN Workout

    Warm Up
    5 min mobility
    2 sets
    5 clean grip deadlift
    5 hang muscle cleans
    5 pause front squat
    5 push press with pause at top
    1-2 min cardio

    Strenght
    12-10-8-6 reps of
    touch n go power clean&jerks @35-55% of rm pc&pj
    rest 2-3 min bwn sets
    FS + Pause FS (2-3sec) + FS 5x1+1+1 reps @55-75% of 1rm front squat
    rest 2 min bwn set (pause is in bottom of squat)

    Metcon
    Tabata of
    odd : burpee over bar
    even : thrusters @20/30kg
    4 times both movements

  • Treeni 2 (TI) Workout

    Warm Up
    2 rounds

    2 min easy/mod rowing
    4 inch worm + push up
    8 lunge elbow strech
    8 tempo wall squats
    then 3 sets of
    :30 mod/fast rowing
    4-5 burpee over rower
    4-8 ohs @from barbell to workout weight
    rest 1-2 min and repeat

    Workout
    Part 1
    2-3 sets of
    20/16 calories rowing (masters 18/14)
    15/12 burpee over rower
    15/12 ohs @42.5/30kg
    rest 1:1 bwn sets

    then

    Part 2
    2 sets of
    20/16 calories rowing (masters 18/14)
    15/12 ohs @42.5/30kg
    15/12 burpee over barbell (lateral)
    20/16 calories rowing (masters 18/14)
    rest 1:1 bwn sets

    tarkoitus on mennä 85-90% effortilla jokainen veto, eli periaatteessa pyörällä painat omaa fast pace 15-20 min pr pacea
    sit yrität liikkua tehokkaasti burpeessa, pikku happi ennen ohs ja yritä tehdä sarja putkeen. painon pitäis mahdollistaa se.
    jos et oo ihan varma, niin skaalaa ohs painot esim 25/35kg. Sit 2 jälkimmäistä setti eri järjestyksessä ja 1 x rowing lisää.
    miten kunto kestää.
    tavoite ajat per veto on eka osassa 2.5-3.5 min ja jälkimmäisessä 4-5 min.
    masters/scaled 12 bor and 12 ohs

    Cool down
    10-15 min light recovery bike erg or walking

  • Accessories Workout

    4 gigasets:
    10 DB Lateral Raises
    10 DB Front Raises
    10 Seated DB Rear Delt Flies
    - Rest 1:30 btw sets

  • Weighted Pull-up Strength

    In 10min (5 sets minimum):
    Find 3 rep max Weighted Pull Up

    ——— Rest 3-5min, then ———

    25 Unbroken Banded Strict Pull Ups
    - Try to find a set of bands, that you can go unbroken or maximum 2 sets.

  • Voimanosto: ti 5.11.2024 kyykky Strength

    Kyykky 3x3x80%

    Etukyykky 3x6
    -3s stopit
    -50-60% etukyykyn maksimista

    Kulmasoutu käsipainoilla 4x15
    Pendlay row 1x20+ (muutama lämppäsarja alle ja yksi amrap sarja noin 30%)
    Yhden käden kulmasoutu 3x20 / käsi
    -valitse yksi liike

  • 12 year’s of M&M Workout

    1 Man maker 2x45lb / 35lb DB’s
    
2 Reverse lunges 2x45lb / 35lb DB’s

    3 Thruster 2x45lb / 35lb DB’s

    4 MU / C2B / Pull up

    5 (strict) HSPU
    
6 DB Snatch 45lb / 35lb

    7 T2B

    8 Walking lunges

    9 Hs walk 

    10 Row / Ski / Echo bike

    11 GHD sit ups

    12 Burpee broad jumps

    Weight:
    RX 50/35kg

    Scaled 40/25kg

    Elite 60/42,5kg