AMRAP 6

400m Bike ( 200m Run )
8 DB snatches, alt @ 32.5/22.5kg
12 Chest-to-bar pull-ups

2 x AMRAP (3:00 work / 1:00 rest)

20/15 (cal) Row
15 Box jump overs, 24/20″
10 Handstand push-ups
* Continue from where you ended on the AMRAP on the 2nd interval

4 x AMRAP (1:30 work / 0:30 rest)

400m Bike ( 200m Run )
+
Max reps in the remaining time of:

1 – DB snatches, alt @ 32.5/22.5kg
2 – Toes-to-bars
3 – Box jump overs, 24/20″
4 – Handstand push-ups

8 x AMRAP (0:45 work / 0:15 rest)

1/5 – Bike for distance ( Run )
2/6 – DB Snatches, alt
3/7 – Row for calories
4/8 – Box jump overs, 24/20″

– Rest 3:00 between sets –

Session overview. Descending (duration/interval) aerobic capacity intervals. Each part is 6-minutes of work, broken down into increasingly shorter work intervals w/ 3:1 work:rest ratio. This format (with short intra-set recoveries) allows you to keep a high output all the way through (well, at least if you pace it right: HARD but not too hard, think: repeatable hard efforts).
Adaptation. Improve your aerobic and movement capacity in a sports-specific context.
Session RPE/Feel. 9/10, you should feel that you could do one more interval/round at the end of each set if you had to (maintaining your pace = you had 1 interval in reserve). Your effort will increase as you get deeper into each interval (RPE will climb). These should feel fairly hard right from the first interval.
Pace. Hard pace from the start. As per above, you’re looking to have one more interval/round in you at end of each set.

DB Snatches → Lighter DB (e.g. 22.5/15kg ) , intent is to be able to keep moving through all sets without long breaks.
Chest-to-bar pull-ups → Pull-ups
Row → Air bike, SkiErg or BikeErg for same calories
Box jump overs → Lower box → Step overs

LÄMMITTELY

3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
Voimatempaus lantiolta
Niskan takaa vauhtipunnerrus
Valakyykky
Voimatempaus polvelta + valakyykky
Alle veto lantiolta (tall snatch)
Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)

Korkeat box hypyt,
yhteensä 10-12 toistoa

---

TEMPAUS

Tempaus,
Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan: Tempausveto + 2 raakatempausta polvelta.
Keskiraskas paino, joka liikkuu terävästi.

RIVE & TYÖNTÖ
Rive & työntö,
Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
Rive -veto + 2 raakaa rinnallevetoa polvelta + Työntöä saksiin
Keskiraskas paino, joka liikkuu terävästi.

---

BONUS

Valakyykky,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen kolmen toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa

Lantion ojennus selkäpenkissä,
3-4 x 12 (keskiraskas)

Ylätalja tai tiukat leuanvedot,
3 x Maksimitoistot (12-15 reps)

Niskan takaa ojentajapunnerrus 1-kädellä,
3 x 10/10 (keskiraskas)

5 rounds for time of:
50 Double Unders / 75 Single Unders
10 Toes-to-bars / leg raises to 90
5 Shuttle Runs, (2x10m=1rep)
10 kipping Pull-ups / Jumping Pull-ups

Time cap = 15 min

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Pyörä tai soutu
10 Boxille askellusta käsipainot harteilla
5 Burpeeta
6 1-Käden devil’s pressiä vuorokäsin
10 Samsonin venytystä

---

KUNTOHARJOITUS

Aikaa vastaan:

60/42 Cal pyörä
30 Boxille hyppyä alas askelluksella, 24/20”
30 1-Käden devil’s press (keskiraskas)
60/42 Cal soutu
30 Boxille hyppyä alas askelluksella, 24/20”
30 1-Käden devil’s press (keskiraskas)

Aikaraja: 22:00 minuuttia.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoitteena on tehdä annetut liikkeet mahdollisimman nopeasti läpi. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä ketteryyttä.

*Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että harjoitus etenee alusta loppuun suhteellisen tasaisella ja napakalla tahdilla. Ergometreissä mennään reipasta tahtia ja punttiliikkeet etenevät myös tasaisen tappavalla tahdilla vaikka painot olisivat hieman raskaan puoleiset.

Ohjeellinen paino miehille 15-22kg puntti ja 24” laatikko. Naisille 7-15kg puntti ja 20” laatikko.

A) Work up to heavy 3 rep front squat
Then 3x8-10 @70% 3RM

B) On the minute for 9min
1. 6-10 strict pull-up
2. 6-10 strict handstand push-up
3. Rest

C) On the minute for 3 rounds
1. 16/13 cal echo bike / bike erg
2. Set of pull-up + air squat
3. Rest
4. 16/13 cal row
5. Set of handstand push-up + box jump over 60/50
6. Rest

FOR TIME:

2rounds:
30 wallball
25/20cal c2bike
10 Bmu / SCALED ---> C2B OR pull up

TARGET UNDER 8MIN, TIME CAP 12MIN

Rx´d
weighted pull up 4-3-3-2
+ 1 set max reps (body weight)

Scaled
4x 3-5
strict pull up
+ 1 set max reps RING ROW

EMOM x 28-32

1) 8-16 row calories
2) 2-5 wall walk
3) 8-16 ski calories
4) 20-50 DU

SCALE REP SCHEME IF NEEDED / VALITSE TOISTOT SITEN, ETTÄ 2-3 VIIMEISTÄ KIERROSTA SAA OLLA HAASTAVIA

3:00 Max Cal AB
3:00 Max 7,5m Shuttle Run
3:00 Max Cal Row
2:00 Max Cal AB
2:00 Max 7,5m Shuttle Run
2:00 Max Cal Row
1:00 Max Cal AB
1:00 Max 7,5m Shuttle Run
1:00 Max Cal Row
- Rest 1:1 after each interval

• Score each 25ft Shuttle Run as 1 rep.

AMRAP 8

15 Dual DB Deadlift
8 Dual DB Push-Press
5 Dual DB Squats

Rest 1:00 After each Round