WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • HS+MU tech Workout

    1) HS Against the wall 4x60s
    2) Partner assisted Ring MU or Ring Row Mu 3x5

  • NOKKO Workout

    2:00min Max Cals AssBike/Row/Ski
    100 Box Over Jumps with EMOM 2 Devil's Press
    100 Burpee with EMOM 10 air squats
    2:00min Max Cals AssBike/Row/Ski

    and

    Finisher:
    Wall Sit 4:00min
    Every time you split, 10 Jumping Lunges

    • Time cap for BJOs and Burpees is 10:00 each (so at clock 12:00 move onto the burpees if you haven't finished the BJOs)

    'NOKKO' commemorates Janina K achieving 500 workouts at CrossFit Central Helsinki.

  • Strength 05-02-2023 Strength

    ON A 20:00 RUNNING CLOCK...
    Build to a Heavy 3-Rep Floor Press

    • Start Moderate and build to Moderate-Heavy
    • RPE 7-8, meaning 2-3 reps in reserve

  • Conditioning 25-02-2023 Workout

    PERFORMANCE
    IN TEAMS OF 2...
    AMRAP x 25 MINUTES
    400m Run / 1½ Stairs
    30 Synchro Air Squats
    30 KB Sumo Deadlift High Pulls
    200m Run / 1 Stairs
    30 Cals Bike/Row/Ski
    30 KB Sumo Deadlift High Pulls

    • P1 & P2 complete Squats (30 each at same time) and Run/Stairs together. All other movements are split as needed.
    • RPE 6-7

  • Strict pull up 5 x 3 Strength

    • weighted
    • bodyweight
    • negative
    • feet on the ground
    • rest 1:30

  • Snatch Balance 7x1 Strength

    Snatch Balance 7x1

  • CFORVOO WOD 23.5.2023 Workout

    10 min AMRAP
    20 cal row
    8 HSPU
    10 T2B

  • BBC Weightlifting - Clean and jerk Workout

    A) Clean and jerk

    Build up to a heavy set of (2 hang cleans + push press + jerk)
    - 2 x same weight before adding more weight

    B) Push press 5 sets of 5 (65-75% of heaviest set from A)

    C) Squats

    Back squat 4 sets of 6 @ 67%
    Front squat 3 sets of 6 @ 67%

    *Prosentit lasketaan 90% kunkin liikkeen ykkösen arviosta.

    TAI

    Sisäänajokyykyt

    ”Uusille” tulokkaille otetaan joulun yli ajettavaksi sisäänajokyykyt, joiden tarkoitus on totuttaa vartalo kyykkäämiseen pystymmässä asenossa. Sarjojen pitäisi tuntua keskiraskailta ja asennon säilyttämiseksi täytyy keskittyä.

    Front squat 5 sets of 5 front squats. 3s stop at bottom. Moderate weight.

  • BBC Weightlifting - Clean Workout

    A) Clean

    EMOM for 10 minutes of: power clean + clean @ 82%

    B) Frontsquats

    Front squat 5 sets of 5 @ 76-81% (Laske 90%)
    *Jos et tiedä mikä 1RM etukyykkyarviosi on, niin ota painot, joilla sinulle jää olo siitä, että tankkiin olisi jäänyt vielä 2-3 hyvää toistoa.

    C) Box jumps

    Seated weighted box jumps, 3-4 sets of 2-3 jumps. Moderate.

    Aloita istualtaan riittävän syvästä asennosta (kyykkysyvyys) ja pidä käsipainoja vartalon sivuilla. Ponnista “tyhjästä” mahdollisimman kovaa ja korkealle.

  • BBC Weightlifting - Day 1 Workout

    *Neljän viikon progressio, joka keskittyy ykkösnostojen kehittämiseen. Sykli sihtaa tammikuun lopussa otettaviin ykkösiin tempauksesta ja ylöstyönnöstä.
    Leppävirran urheilijat järjestävät nostokisat 30.1.2021 ja suuntaamme taas halukkaiden kesken sinne nostamaan ykköset talteen. 💪

    A) Power snatch

    5 sets of 2 power snatches @ 60% (light/moderate)
    2:00 send-off.

    B) Power clean & power jerk

    5 sets of 2 power clean & power jerk @ 60% (light/moderate)
    2:00 send-off

    C) Accessory (optional)

    4 Rounds of:
    10 Standing good mornings - light/moderate
    15 GHD Sit-ups
    10+10 DB Hang snatch - moderate

    *Rajoitusten aikana tee accessoryt vain jos väkimäärä sen sallii tai tulet tekemään sen esimerkiksi open-gym vuorolle.