Bring sally up:
- kehonpainolla tai tyhjälla tangolla
Esimerkki:

Maastaveto 4x1 (80-85-90-95%)

Pendlay row 5x3x30-35%

Etuheilautus kahvakuulalla 4x15
-sumo/puolisumo-asento

Reverse Crunches 1x30

4 sets of 3 Power Snatches
Set 1: @55%
Set 2: @60%
Set 3: @65%
Set 4: @70%
- Rest 2min btw sets
- Focus on long pull, keeping arms relaxed and fast turn over

5 rounds for time
2-4-6-8-10 reps:
Overhead squat 50/35
KB box step-up 24/16

Rest 2min, then

5 rounds for time
2-4-6-8-10 reps:
Burpee pull-up
DB shoulder to overhead 2x22,5/15

You go / I go full rounds with partner

3 sets of Tempo Front Squat
Set 1: 3 @55% 1 RM Front Squat
Set 2: 3 @60%
Set 3: 3 @63%
- Tempo is 3sec down, 3sec pause in the bottom.
- Rest 2min btw sets

Kyykky 4x1 (80-85-90-95%)

Yhden käden kulmasoutu 4x8-15 / puoli
-Raskas!!

Maastaveto 3x6x70%

Sivutaivutus 1x50 / puoli

Rest day - what did you do?

Penkki 4x1 (80-85-90-95%)

Penkki käsipainoilla 3x6
-mahdollisimman räjähtävästi, valitse käsipainot, joilla menisi noin 10-12 toistoa
-stopeilla

Vipunostot sivuille käsipainoilla 3x20

Pystypunnerrus vastaotteella 3x12-20
-nousevasti kuormaa lisää

Kiertäjät kyljellään 3x20 / puoli

Warm Up
2 rounds
1.5 min cardio (add speed each round)
8/8 single arm press
8/8 single arm ring row
8/8 side plank hold + rotation
:20-30 Wall Walk Hold
then some overhead moblity and hit the main part!

Strenght (15min)
Strict Press 5-5-3-3-1-1-1 reps, build to heavy single.
rest 1.5-2.5 min bwn sets

Metcon
For 10 minutes @treshold pace (3-4 rounds)
12/10 calories of ski or run
6-8 burpee pull ups
10-12 deadlifts with double db's/kb's

rest 4 min

For 10 minutes @treshold pace (3-4 rounds)
12/10 calories of rowing or 10/8 air bike
6-8 c2b pull ups or kipping pull ups
10-12 wall ball shots

Penkki 3x80%, 2x85%, 1x90%

Ylileveä penkki 3x6x60-70%
-2-3 sormenmittaa normiotetta leveämpi
-3s stopit

Vipunostot eteen käsipainoilla 3x10/10
-vuorotahtiin

Facepulls 3x30

Hauiskääntö käsipainolla 3x15/15
-vuorotahtiin