WarmUp 20-25min

Barbell technique

10+5× ROMANIANDEADLIFT *sn grip + BACK SQUAT

3+3× slowly SNATCH PULL TO HIP *hitaasti lantiolle & takaisin säärelle +
sama silmät kiinni

3× 1+1+1
SNATCH PUSH PRESS +
PAUSE OHS *pause 90° +
PRESSING SNATCH BALANCE

3× 1+1
SNATCH grip DIP & DRIVE +
SNATCH BALANCE *dip & catch

2×
DIP SNATCH + SNATCH BALANCE
SNATCH from KNEE + SNATCH BALANCE
SNATCH + SNATCH BALANCE

---

SNATCH PULL TO HIP + SNATCH
2×2×[1+1]@barbell-50%, 1+1@60%, 1+1@65%, 1+1@60%, 1+1@70%, 1+1@65%, 1+1@75%, 1+1@70%, 1+1@80%

---

SNATCH
1@83%, 1@85%, 1@83%, 1@85%, 1@88%, 1@85%, 1@90%, 1@50% tai jos lähtee rullaamaan niin nostot jatkuu... mikäli vielä aikaa. 😊

3x intervals

In 2min
21/17 cal row
Max reps one arm DB devil's press 22,5/15
2min rest

Go hard!

"Helen" Modified

For time
Buy in 500m run
3 rounds
21 KB swing 24/16
12 pull-up
Cash out 500m run

HUOM! Ota erilliset kengät juoksuun. Kenkien vaihto juoksusta tullessa sisälle eteismatolla ja taas vikaan juoksuun lähtiessä. Sisällä voi tehdä lihaskuntoliikkeet joko sukkasillaan tai treenikengillä.

For time;
3-2-1
Rope Climbs
30-20-10
Hand Release Push-ups
20-20-20
Supinated Grip Inverted Rows

Rx+: Legless Rope Climbs
Timecap: 15 mins

Extra:
Single Arm Overhead Sit-up
3 x 10 each. Rest 45s.

3x12min

1. 9 T2B + 8 box jump
2. 9 HSPU + 8 V-UP
3. 9 C2B + 8 HR push ups
4. REST

2 min REST

1. 1 rope climb + 4 DB Thruster
2. 4 MU + 10 air squat
3. 8 DB snatch + 4 single ARM devil’s press
4. REST

2 min REST

1. 40 DU’s
2. 12 Hollow rock + 10 tuck up
3. 10m HS WALK
4. REST

15:00 Basic Endurance CrossFit
16:00 Clean & Jerk Technique
17:00 Teens
18:00 EasyWod

”Paritreeni”

40 Kaloria laite
50 Käsipainotempaus
40 Istumaannousu
50 Maljakyykky
40 Istumaannousu
50 Käsipainotempaus
40 Kaloria laite

Alkavalla 2 min 3 yleisliikettä synkrona
Toistot saa jakaa vapaasti parin kanssa

Aikaraja 40 min

WARM-UP

3:00-5:00 min erg of choice.
Then 3-4 rounds, 3-5 reps each movement:
Clean pull
Tall muscle clean
Front squat
Push press
Tall clean
Push jerk with pause at catch

---

CLEAN & JERK

Primer:
Clean deadlift + Clean + Split jerk with 2s pause at catch.
Climb up to workset weight.

Worksets:
Clan and jerk, 4 x 2x(1+1) @ 82%
Rest 2:00 min between sets

---

SNATCH

Primer:
Snatch pull + Hang snatch + Snatch balance.
Climb up to workset weight

Hang snatch,
5 x 1 @ 87%
Lift every 2:00 min.

---

STRENGTH

Hatch, week 5 day 2.

Back squat,
6 @ 65%
6 @ 75%
2 x 6 @ 80%

Front squat,
5 @ 60%
5 @ 65%
2 x 5 @ 70%

---

(OPTIONAL) BONUS

Strict press,
4 x 4 @ RPE 8

1-Arm dumbbell bent over row,
4 x 10/10 @ RPE 8

Core:
3 Rounds of:
:45s-1:00 min sandbag bearhug hold
30m+30m 1-Arm suitcase carry (heavy)
12-15 Weighted hip extensions on GHD or back rack good mornings

Complete as many reps as possible in 15 minutes of :

3 Burpee Pull-ups
12 dumbbell snatches 22,5/15kg
15 box jump-overs 24"/20"

Sotilaspenkki käsipainoilla 5x12-20

Leuanveto, vastaote 3x amrap TAI ylätalja, vastaote 5x8-15 (tällä liikkeellä ei väliä missä välissä treeniä tekee)

Pystysoutu käsipainoilla 3x15-25

Vipunostot eteen käsipainoilla 3x10/10
-vuorotahtiin

Voimapyörä 3 x amrap

Vasarakääntö yhdellä kädellä 3x15 / käsi