Tempo Front Squat
4x8 (3111)
After each set do 45s weighted squat hold on a wall
Rest 90s!

Warm up:
10 Banded press
5/5 Standing pallof press
10 Banded squat
10 Banded pull apart

With empty barbell:
2 x 5 Kang squat
2 x 5 Split stance shoulder press
2 x 5 Front squat
2 x 5 Clean pull
3 x 3 Power clean
3 x 3 Squat clean
2 x 5 Split jerk

C&J:
2 @65%
2 @70%
2 @75%
2 x 2 @80%

Pidä painot teknisenä. 2min lepo viimeisten sarjojen välissä.

5 kierrosta

10 vipunosto takaolkapäille
3 (pudotus) etunojapunnerrus räjähtävästi

4 rds:
7-10 Strict Toes to bar
30-45s. Sandback carry
Rest 1-1.5min...

4 x 5 V. 2-3

Pidä paino toisto reservin mukaisena!
2-3min lepo sarjojen välissä.

Warm up: (2 Rounds)
10 Banded good mornings
5/5 Bird dog
10/10 One arm Z-press
10 Face pull
10 Cossack squat

With empty barbell:
2 x 5 Clean pull
2 x 5 Clean high pull
2 x 5 Muscle clean
2 x 5 Power clean
2 x 5 Push jerk

Power Clean and Push jerk:

2 @60%
2 @65%
2 @70%
2 x 2 @75%
of C&J 1RM

Pidä painot teknisenä. 2min lepo sarjojen välissä.

Maastaveto tempausotteella 5 x 6

10 Minute AMRAP
Ascending Ladder of;
1-2-3-4-5-6...
Squat Clean 60/40
2-4-6-8-10-12...
Box Jump 30/24"

3 @60%
2 @70%
6 x 3 @80% V.2-3

Prosentti suuntaa antava. Huomio toisto reservi.
3min lepo 6 x 3 välissä.

OFF-SITE WORKOUT

---

Metcon (time)

5 Rounds for time of:
21 Air squats
12 Deadlifts
1:00 min Wall sit

Harjoituksen tarkoitus on kehittää jalkojen voimakestävyyttä. Tavoite on tehdä annetut liikkeet ja määrät aikaa vastaan mahdollisimman nopeasti.

---

WARM-UP:

---

Warm-up: Tabata 8x20sec on/10sec off: Alternate between air squats & wall sit. Then: 3 rounds; 10/10 one leg deadlift, 10/10 hip & quad stretch