5 rounds:

• 3 Shoulder press @ 80-85% of 2RM
• 6-8 Ring Dips
• 2min rest

Kevään 2026 ohjelmoinnin kymmenes kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Tämän kierron jälkeen on kevyempi viikko, eli tee tämän kierron harjoitukset raskaasti.

4) Penkkipunnerrus

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös olkapään tukilihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin penkkipunnerrusta nousevilla painoilla.

Penkkipunnerrus
3x5, RPE 9 tai noin 75-85% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Rengassoutu
4x8, RPE 9
- Haasta lähtöasentoa, vähemmän toistoja kuin viimeksi.

Skull crusher, molemmat kädet yhtä aikaa (käsipainot)
3x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

Polvet rintaan (pallo)
2x8+
- Ota lankkuasento ja aseta jumppapallo säärien alle. Tuo polvia kohti rintaa hallitusti.

• Combined one hour on row+ski+bike ergs
• Choose interval length/rounds
• Zone 2 heart rate

strength session

AMRAP 13, with partner

10 Shuttle Runs ( 6 m )
12 Push-Ups
20 Air Squat

Full Round, then Change.

For time :

Row 42,195m

( Huomio aamupäivän tunnit, mikäli aloitat aamupäivällä )

Kyykky 2x1 (90-94%)

Maastaveto 3x2x75%

Kulmasoutu käsipainoilla 4x10-15
-🍑 kiinni seinässä

Find the 1 rep max in clean and split jerk

Bench Press

6 x 6. Start @ 70 and building

Go every 3:00

Kyykky 2x1 (90-94%)

Maastaveto 3x2x75%

Kulmasoutu käsipainoilla 4x10-15
-🍑 kiinni seinässä