20min kipping hspu tech

Maastaveto 3x8x70%

Yhden käden kulmasoutu 3x10 / käsi
-jokainen toisto lattiasta/stopilla

Sivutaivutus 3x20 / puoli

Suorinjaloin maastaveto 3x12 / jalka
-yhdellä jalalla

Front foot elevated Lunges ( BB on Back )

5 x ( 5 + 5 )

Go Every 3:00

3 RFT:

30 Wallballs 20/14p
20 Sit-Ups
10 Push-Ups

TC 11

Find your days Max Broad Jump.

Warm Up
Mobility Flow and Foam rolling for 15 minutes
then
Metcon
2 rounds @ Zone 1-2 Pace
60/48 Calorie Row
25+25m Front Rack + Overhead Mixed Grip Kettlebell Walk (2x53/35) (per arm)
60/48 Calorie Bike Erg
20-30 second Hanging L-sit or Tuck Hold
60/48 Calorie Ski
25m sandbag bear hug carrying

Kyykky 3x8x70%

Hyvää huomenta 3x12
-varovasti kuormaa

SitUps 3x12

Kyykky-hypyt 5x5
-raskas, käsipainot lisäpainoiksi

EMOM x 10

2 squat clean + jerk 60-70% BE FAST

Basic Endurance 50

45/38 Calories Any Machine
20 Ring Climbers
20 Banded Pull-Down
400m Jog
200m Farmers Carry
7 Arc Hold to Hollow Hold ( 3 sec each pos. hold )

3 kierrosta, alkavalla 4 min

1. Soutu
2. 20 Maljakyykky + 20 Kp tempaus
3. Pyörä/assault/echo
4. 30 linkkaria

Kesto 48 min