3 rounds for quality
20m KB front rack carry @2x20/16
15 cyclist squat (wighted)
10 back extension (1s pause)

Penkki 3x5x80%

Etukyykky 3x1x max3 (eli viime viikon rauta)

Dippi 5x6-12 TAI Penkkidippi 5x12-20

Kulmasoutu 5x10

Goblet Wall Sit With Pulse
3 x 30s on 30s off.
+
- Adductor Rockback Stretch x 60s each
- Pigeon Stretch x 60s each.
*Entire time 6s nasal inhale + 6s nasal exhales

For time:

"DB Isabel"
30/arm Hang Snatches 20/15kg
- Switch arms every 5 reps (so its 6x5reps /arm)

Rest 3:00

"DB Grace"
30/arm Hang Clean & Jerks 20/15kg
- Switch arms every 5 reps (so its 6x5reps /arm)

CAN YOU GO UNBROKEN?!?

2x 2+2 @70%
2X 1+2 @75%
3x 1+1 @80%

A) Snatch practice

EMOM for 12 minutes of:
Snatch hi-pull + Low hang snatch + Snatch

B) Clean and jerk practice

EMOM for 12 minutes of:
Clean pull + Low hang clean + 1-2 Jerks with pause at dip & catch

*Valitse painot siten, että voit keskittyä tekniikan harjoitteluun. Prosentiksi sopii 50-60%

C) Banded back squats

Tänään harjoitellaan kuminauhalla tehtävien takakyykkyjen tekemistä. Tarkoitus on opetella virittämään kyykkypaikat valmiiksi kuminauhalla tehtäviä kyykkyjä varten sekä totutella tekemään takakykkyjä kuminauhojen tuoman vastuksen kanssa.

Harjoituksella ei ole tulosperiaatetta ja tavoite on pedata sujuvuus tulevien kyykkysyklien sulavaan läpiajamiseen.

5×9min

1) Kone

2) 16-20×liike:
Boxiaskellus
Russian twist
Lankusta painon siirto
30-45s. Tauko

3) Kone

4) 10-15×liike
Kupista jalkojen lasku
Ristilinkkari
Yhden jalan lantionnosto
30-45s. Tauko

5) 10-12xliike
Lonkat R-rangan kierto
Sivukyykky
Kyykystä ojennus
Kepillä OP-heilautukset

Every 2 mins for 12 mins:
3 @65% 1RM Deadlift
3 @70%
3 @75%
3 @80%
3 @85%
3 @85%
- All reps to be done dead stop.

12 min AMRAP
8 hang power cleans 60kg/40kg
8 STOH 60kg/40kg
8 box jumps 60cm/50cm
8 T2B

4 rounds for time:
7+7m SA DB OH Walking Lunge 20/15kg
14 Burpees Over DB
12/10cal Row

TC 12min