WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Tiistai 3.5. Workout

    Rästi

  • Ma 18.4.2022 kyykky + penkki Strength

    Kyykky 2x2x90%

    Penkki 4x2x85%

    Yhden käden kulmasoutu 2x12-20 / puoli

    Sivutaivutukset 2x12-20 / puoli

    Suorinjaloin maastaveto 2x12-20 / jalka
    -yhdellä jalalla

  • 2.5.22 Workout

    2 rounds For Time:

    600m run
    50 thruster @20/15kg
    30 pull ups

  • Morning Run Workout

    Morning Run

    4,5km

  • Handstand Workout

    10min practise handstand/ handstand walk

    3 rounds for quality
    1 wall walk + 10sec hold/ 4-6 shoulder taps
    10 banded hollow pull down
    10 tuck ups
    Rest 60sec between rounds

  • Conditioning Workout

    5 rounds for time:
    20/16cal Row
    8+8 SA DB OH Lunge Step 20/15kg
    10 Box Get Overs 120/100cm

  • CFPORVOO WOD 21.4.2022 Workout

    30 min PK
    walkin lunges 20 m
    15 x bent over row 20kg/15kg
    500m row
    500m bike
    30 s hang from the bar
    30 s HBH
    30 s ABH
    300m jog
    10+10 single arm dumbbell shoulder press ligh
    3 tempo deadlifts 10s up-10s down 35kg/25kg

  • Pull-ups Workout

    5 sets of:
    10 Strict Pull-ups
    - Rest 1min btw sets

  • 24.2.2021 SQUAT STRENGTH PROGRESS 7/12 Workout

    LÄMMÖT KAIKILLA SAMA

    HUOM!! (kesto yht. n.15min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
    2 rounds:
    8 + 8 Split Squat (kumin. vetää etujalan polvea sisäkiertoon)
    5 + 5 Dead Bug, keppi/lintti
    10 - 15 Scapular Pull-Ups (2s pito yläasennossa, kroppa "hollow-hold" asennossa, myötäote)
    8 Banded Glute Brids (kumin. polvelle)

    ETUKYYKKY

    OHEISHARJOITTEET 2 kierrosta (kaikilla sama)
    20 LEG LIFTS OVER DB
    5 BANDED OH STABILITY (vedä kuminauha lavan ja selän lihaksilla kyynärp. edellä sivulle, suorista kädet pään yläpuolelle, koukista kädet (kumin.niskaan), suorista kädet, palautus eteen samaa reittiä)
    6 SUPERMAN POSE (selän ojennus - EI pakara/takareisi aktivaatiota)

    --

    DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s / LIIKE / PUOLI kts. Moniste, TEE KOTONA/SALILLA

  • 19.2.2021 SQUAT STRENGTH PROGRESS 6/12 Workout

    LÄMMÖT KAIKILLA SAMA
    HUOM!! (kesto yht. n.15min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
    2 rounds:
    4 + 4 Hip Airplane
    3 + 3 Pistol Squat
    3 + 3 Banded Bird Dogs (kumin. ristik.käsi/jalka)
    2 + 2 Banded Hip Joint Mobilizations (kumin.nivuseen - suunta sivusta, puolipolviasento, lonkan ulkokierto, työnnä kädellä polvea poispäin 4x + rintarangan avaus 4x + lonkan sisäkierto 4x, kumin. suunta suoraan takaa, vie jalkaterää ulkokiertoon ja samalla lantiota sisään ja ylöspäin)

    ETUKYYKKY

    MUSCLE SNATCH

    SN

    ASKELKYYKKY

    OHEISHARJOITTEET 2 kierrosta (kaikilla sama) 🎥
    7-10 RESERVE PLANK RAISE, hold 5 s
    5 ARM U + T + W LATERAL RAISE, hold 5s-10s (vatsallaan otsa lattiassa, pienet levypainot kädessä kämmenselkä kattoon, vie lapaluut taakse ja alas jonka jälkeen nosta kädet U-asentoon + pito, ojenna kädet T-asentoon peukut kattoon + pito, vie kädet W-asentoon kyynärp. ja peukut kohti kattoa + pito)
    5-10 BOX/PLATE JUMP PUSH UP (päkiät/polvet lattiassa, rauhassa alas ja terävästi ylös tason päälle)

    --

    DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s / LIIKE / PUOLI kts. Moniste, TEE SALILLA/KOTONA