EMOM 12

20 Mountain Climbers
10 Knee-hugs
+ rest of the minute Plank Hold

3 rrounds:
10-15 cal Row
30-60 DU
3+3 KB/DB Snatch into Thruster video

---

Hip Flow 2.0 video and 5-10 Down Dog to Cobra video

WARM-UP

2-3 rounds:
20 Jumping Jacks
9 KB/DB Deadlift
7 KBS / DB Swing
5 Goblet Squat
3+3 KB/DB Jerk

Thoracic Flow video

---

CONDITIONING
For time A+B+C+D

A: 5 rounds:
10 KB/DB Deadlift
50m Shuttle Run (25m+25m)

B: 5 rounds:
10 KBS or DB Swing
50m Shuttle Run (25m+25m)

C: 5 rounds: 
10 KB/DB Hang Squat Clean (5+5)
50m Shuttle Run (25m+25m)

D: 5 rounds: 
10 KB/DB Snatch (5+5)
50m Shuttle Run (25m+25m)

Overall RPE 4

There is no rest between rounds or A+B+C+D. 

Target: all reps unbroken and sprint the runs!

50m Shuttle Run = Run 25m, touch the ground and turn back

---

COOL DOWN

5-10min easy Jog/Walk with nose breathing only.

Warm up:
Squat flow (video: gym library)

Strength:
30sec ON, 30sec OFF, for 8min
1) Russian twist
2) Superman hold

WOD:
EMOM16 (4 rounds total)
1) 15 up & down
2) 20 squat jumps
3) 20 push up
4) 45sec plank hold
Scale if needed.

Cool down:
Foam rolling/stretching

Warm up 2-3 rounds
4-6 inch worm + rotate
4-8 push up
8- 10 DB/KB snatch

8 up& down
*
15 emom
1) 5-10 push up
2) 8+8 DB/KB row
3) 10-20 hollow rock
*
For time:
50 Devils press ( single hand, alternate)
*
Fitness:
30 Devils press (single hand, alternate)
GO FAST!

5 sets
8 Barbell bent over row

Tänään vuorossa lepopäivä. Ajattelin tuoda näinä päivinä aina muutamia liikkuvuusliikkeitä mukaan.

Ekana vuorossa klassikko Kelly Starrettin ”10 minute squat test”

-ilman kenkiä ja pysytään kyykyssä 10 minsan ajan.
-mikäli todella haastava niin voit ottaa vähän tukea esim. seinästä/sohvasta.

Find heavy
1 rep Clean and jerk

Tehtaan käsitys joulu jännityksen lieventämisestä:

Buy in
100 m Farmari kävely 32/24
100 russian twist 15/10kg

2-4-6-8-10-12-14
Thruster 60/40kg
Boxihyppy burpee
KB Mave 32/24 kg
Jokaisen kierroksen päätteeksi
15 xSeinäpallo

Buy out
100 russian twist 15/10kg
100 m Farmari kävelyä 32/24

Aikaraja 40min

Painot skaalataan sopiviksi, joko ylös tai alaspäin.

4-8-12-16-20…
db/kb snatch
sit ups
burpee
sit ups