6 sets of Clean & Jerk
Set 1: 2 @65%
Set 2: 2 @70%
Set 3: 2 @75%
Set 4: 1 @80%
Set 5: 1 @85%
Set 6: 1 @90%
- Rest 2-3min btw sets

A) Pause pull-up 4x4

B) 3 rounds for time
15/12 cal row
12 pull-up
9 burpee over rower

Warm Up
3 rounds
1 min ski
8/8 single arm db bench press
8/8 scapula rolls + kipping
8/8 single arm ring row

Strenght
Bench Press 6x3reps @60-65%
perform 1 legless rope climb right after bench press. (scale to normal rope climb)
rest 2-3 min
Ring or Bar Muscle Up Training (Strict MU?)
2x2reps + 8x1reps
good sharp muscle ups, rest as needed but goal is to keep short resting periods.

Metcon
Emom 20-40 (masters 45+ 20-28 min and others 28 - 40 mins)
1) Ski x 40 seconds
2) Toes to bars x 8-16 reps
3) Row x 40 seconds

4) Sandbag cleans x 4-6 reps

Optional Accessory Work
3x10 skull crusher + 10 bicep curls @moderate weight
3x1:00 bear hug sandbag hold
rest 1.5-2.5 min bwn sets

Warm Up
2 rounds
1:00 light jog/light run/ mod run
10 step back lunge + torso rotation
10 alt leg bodyweight RDL
5+5 aitojen ylitykset (lonkan availuja)
5 up downs
20 mountain climbers
rest 20-30 sec bwn rounds
then prep for 150m fast, 100m walk, 150m fast rest couple mins and start workout

Run
3-4 sets
300m run (fast)
300m reovery jog
600m run (fast)
rest/walk 1.5 min

eli yhteensä 3-4x1200m menoa, 1.5 min lepo käveleskelyä paikallaan. jos meet kentällä niin 3 kierrosta ja sit taukoa ja taas 3 kierrosta jne.

Cool down
400m walk/jog
:30 calf strech R/L
:30 hamstrings/low back strech
:30 quad strech R/L
(fast pace) (about 6-8 seconds faster 400m, than cooper 400m pace)
noin x2 kertaa se aika mitä käytit "fast" juoksuun)

Optional Midbody extra
3sets
10-15 reverse ab crunch
10-15 ab crunch
10+10 birddogs
Rest 1 min

Eli jos mun cooper vauhti on 1.30/400m niin tavoittelisin 400m vedoissa 1.22-1.24 kierros
aikaa ja näin ollen juoksisin 300m 60-61sek ja 600m n. 2 min aikaan. Eli minun 100m
tavoite vauhti (fast pacella) on 20-21 sek per 100m karkeesti)

YLEISAJATUS PK TREENIIN ZONE 1 TAI 2 ALUEELLA

Warm up
1 ROUND
50 polven nostot paikallaan
20 alt leg body weight RDL
10 reverse lunge + torso rotation
5 push up to downdog pose (strech calfs)
5+5 bodyweight windmill

Easy pace metcon ZONE 1 TAI ZONE 2 (ZONE 1 PIDEMPIKESTOINEN JA TODELLA MATALATEHOISTA ALLE 110 SYKKEILLÄ JA ZONE 2 KARKEESTI 40-60 MIN JA 110-140 IÄSTÄ JA OMISTA SYKE/LAKTAATTI ARVOISTA RIIPPUEN!
5-15 min reipasta kävelyä + 35-45 min kevyttä juoksentelua/hölkyttelyä + 5-15 min reipasta
kävelyä.
10-30 min ajan
venyttelyt/kehonhuoltoa
Vaihtoehtoinen treeni alla ajatuksena
samat lämmöt :
Pyöräile kevyesti 20-30 min ajan + hölkyttele/kevyt juoksu/reipas kävely 20-30 min ajan.
Harjoitusten on tarkoitus olla keveitä palauttavia, ei niin et pitää alkaa puristaan. Ei huolta
sitä metconeissa pääsee tekeen.

VAIHTOEHTOISESTI VOIT TEHDÄ MYÖS MOLEMMAT NIIN ETTÄ JUOKSU OMANA JA "PK" TREENI VOI OLLA LAITERALLATTELUA, MITÄ VAAN ULKONA TEHTÄVÄÄ LIIKUNTAA. TAI JOS KÄYT PELAAN TENNISTÄ/POTKUPALLOA YMS VOIT VAIHTAA PÄIVÄNREENIN SIIHEN AIVAN VALLANMAINIOSTI!
/ VAPAA VALINTAINEN OMA PK TREENI.

Warm Up
3 rounds
1 min row
8/8 bulgarian split squats
16 db snatch, add weight each round, finish with RX (1 käsipaino siis)
16 alt leg v-ups

Strenght
FS/BS Squat Program Practise 1
3 sets of 7 front squats + 13 back squats @60-65% of 1rm front squat
rest 3-4 min bwn sets
Power Snatch 3x6@60-65% of 1rm power snatch
rest 1.5 min bwn sets
Power Clean&Push Jerk 3x6@60-65% of 1rm power clean&jerk
rest 1.5 min bwn sets
nostot mennään drop and go eli ei TNG nostoina vaan yksittäisinä, vahvasti aina iske kun aika mennä!

Metcon (time cap 3 min, eli vähintään 2 min lepoa, suosittellen tekeen masters 3-4 settiä ja yleiset 3-5 fiiliksen mukaan)
3-5 sets, go new set every 5 min
max reps double unders in 45sec or 50-75 reps
18/14 calories air bike (masters 45+ 15/12)
6+6 single arm db ohs or single arm db oh lunges @semi challengin weight

Optional Accessory Work
3x 10/10 single arm db row
3x :30/30s single arm farmerd hold in place
rest 1.5-2.5 min bwn sets

WARM-UP



3x
15/12 Ski erg
10 Box jumps with step down
:30s Wallsit
10 Lu raises (light)
6 Sotts press
6 Overhead squats
3 Slow snatches
:20s Flutter kicks

---

SNATCH


Primer,

Climb up to a heavy, but fast set of (Snatch pull + Snatch + Hi hang snatch)* in 10:00 min.
Pause at knee & at catch

Hi hang snatches,
Build up to 3 rep max hi-hang snatch for the day in 10:00 minutes.

Then 3 sets of 3 @ 90-95% of the heaviest of 3.
Lift every 1:15.

---



CLEAN AND JERK


Primer,

Climb up to a heavy, but fast set of (Power clean + Front squat + Clean + Jerk) in 10:00 minutes.
Pause at catch in all the movements

Clean,
Every minute on the minute for 4:00 minutes of: 2 Cleans @ 82-84%

Rest 2:00 minutes

Every minute on the minute for 4:00 minutes of: 2 Cleans @ 84-86%

Jerk,
Split jerk 5 sets of 4 @ 75%
Lift every 2:00 min


---

ACCESSORY


Banded monsterwalk,
4 x 15m forward/15m backwards


GHD sit-ups,
4 x 20

Sotts press,
4 x 10 (hard)

Lu raises,
4 x 10 (moderate)

Seated high box jumps,
4 x 2-3

---


(OPTIONAL) CONDITIONING


3 Rounds for time:
25 Dual kettlebell swings (2x 20/12kg)
15 Front squats with kettlebells
25 Sit-ups

Warm Up
3x40s easy/20smod/10s fast cardio, rest 20s bwn
then 2x
10 gtoh + halo
10 plate row
20 plate hops
10 strict burpees
then prep for snatch weight and test movements etc.

Metcon
Emom 8
45 sec of cardio work (mod/fast pace)

rest 2 min

Emom 8
3-4 power snatch @55-65%

rest 2 min

Emom 8
6-8 burpee over bar (facing or lateral)

5 sets of 1 Tempo Back Squat + 5 Back Squats
Set 1: @60%
Set 2: @65%
Set 3-5: @70%
- Tempo is 3sec down, 3sec hold in bottom.

4 rounds for time
5 deadlifts 120kg/85kg
6 HSPUs
30 Crossovers
10 alternating dumbbell snatches 22,5kg/15kg

MAXIMAL WEEK 14/15

WARM UP n.15-20min 8-10min omat tai ohjelman mukaan + 8-10min tekniikka

--

DOWNWARD FACING DOG with
10x CALF RAISE/LEG EXTENSION &
3-5x ALTERNATING LIZARD with HIP EXT. ROTATION &
COSSACK SQUAT with KNEE TAPS or HAND SUPPORT SIDE SQUAT

6+6 KNEELING THORACIC ROTATION kämmen takaraivolla, päkiällä polvillaan peppu kantapäissä kiinni

6x 1-LEG DEADLIFT with OPPOSITE ARM & 6x 1-ARM BENT OVER ROW *plate

10+10 MODIFIELD DEADBUG jalka koukussa ja ristikkäinen käsi työntää polvea vasten, vapaata jalkaa nostetaan suorana/koukussa läheltä lattiaa kohti kattoa sekä vapaa käsi kurottaa kohti kattoa lähelle koukussa olevaa jalkaa

40sec DEEP SQUAT STRETCH with plate

--

*with barbell 😁
5+5 1-ARM FRONT RACK ELBOW ROTATION
10 RDL *jerk grip
3+3 REVERSE LUNGE THRUSTER
5 DEADLIFT
5 GOOD MORNING OH on the toes
5 BENT OVER ROW

2x 3-POSITION CLEAN *floor + below knee + hip
2-3 PUSH PRESS
3+3 SPLIT JERK
2-3 POWER JERK
2-3 SQUAT JERK

---

---

SHOULDER PRESS
3x1@100+% shoulder press-% pal 2min

---

PUSH PRESS
3x1@100+% push press-% pal 2min

---

POWER JERK / SQUAT JERK
3x1@100+% power jerk/ squat jerk-% pal 2min

---

SNATCH FROM POWER POSITION + POWER SNATCH
1-2[1+1]@60-65% sn-% pal 2min

---

POWER CLEAN + SPLIT JERK
1-2[1+1]@65% jerk-% pal 2min

---

---

Accessory exercises: 3 rounds, NO REST BETWEEN SETS *omalla ajalla

8 1-LEG CALF RAISE

5 HAMMER CURL

8-12 1-ARM TRICEPS PUSH DOWN, BANDED