Etukyykky stopeilla 3x3
-kevyt noin 40%

Maastaveto 2x5x85%

Etukyykky ”Nousu raskaaseen ykköseen”
-karkea arvio noin 90% etukyykyn ykkösestä

Jalkanostot maaten 1x50

A1) HS Against the box 5x36s
B1) Partner assisted Ring MU or Ring Row Mu feet on the box 5x3

EMOM12
a) 10-15 double db pull over*
b) 8-12 + 8-12 half-kneeling landmine press
c) rest

Overall RPE 7-8.

*NOTE: Elbows out (results in focus on lats, which is what we want) rather than forward (results in focus on chest)

Warm Up
2 rounds
2 min ski (add speed during 2 min)
5-7 inch worm with push up
5-10 strict chin ups (give small kip if needed)
:10-15 L-sit hold

Strenght
Ring or Bar Muscle Up Training
2x4 + 4x3 + 2x2 and 2x1 reps
rest as needed
Bench Press 5x5reps @70-75%
rest 2-3 min bwn sets

Metcon
Emom 16-24
1) Ski x 45 seconds
2) 1 legless + 1 normal rope climb (time cap 30s)
3) Row x 45 seconds

4) sandbag cleans x 4-6 reps (time cap 30s)

rest 2 min

Emom 9-12
1) Burpee box jumps x 7-10 reps
2) DB Snatch x 14-20 reps
3) GHD Sit ups x 10-20 reps

Optional Accessory Work
3 sets of tricep / bicep work of your choise, keep rep scheme bwn 6-12 reps
3 sets 30s weighted russian twists + 30s weighted reverse chinese plank
rest as needed

Warm Up
Jos Pyöräilet paikalla riittää se yleislämmöksi sit vähän venyttelyä ja juoksun herättelyä, muuten ota
800m kävely&hölkkä/juoksua alle ennen preppausta:
Preppi:
20 aitojen ylitystä eteenpäin askeltaen vuorojaloin
10 kylki edellä aitojen yli (ensin vasen/sit oikea puoli, johtavan puolen jalka ensin "aidan yli)
10 askel eteen ja samalla polven nosto syliin ja pakaran venytys
10 askel eteen ja pakara venytys lyhyesti polvesta koukistaen
10 askelkyykky + kurotus
10 askelkyykky kävely + kierto
20 tinasotilas kävelyä
30 polven nostoa
30 kantapäät pakaraan
10/10 käsien pyörityksen eteen/taakse kädet koukussa
5/5 lantion pyörittelyt seisten paikallaan
kaikista aina se kävely palautus, tän perään huikkaa vesipullosta ja sitten vielä 80-90% effortilla herätellen
20-40-60m kiihdytykset juoksu vauhtia hakien

Run Workout
3x 400m mod/fast + 200m easy (eli juostaan yhteensä 1,8km putkeen ennen 3min lepoa)
then 3 min rest/recovery walk
3x 200m mod/fast + 100m easy (eli 900m juostaan putkeen yhteensä)

Eli mod/fast pace on sellainen rennon kova vauhti, karkeesti cooper vauhtia mennään tai vähän kovempaa
easy on sellaista et palautuu jonkun verran muttei kauheana, ei sama asia kuin recovery jog.

Cool down
400m walk
Pohkeet, akillekset, reidet vetreiksi kevyillä venytyksillä. ei pitkiä venytyksiä jää viritystila
päälle kinttuihin.

TAI
PK 1 - 1h + ajallisesti / PK 2 - 40-50 min (eli zone 1 ja zone 2 alueen tekeminen) Oma valintaista toimintaa.
TAI
Kahden treenin päivä eli juoksutreeni + PK
TAI
Välipäivä/palauttelua/kehonhuoltoa.

WOD-liiga

"We got balls"

For time
1–2–3–4–10–4–3–2–1 sync shuttle run
10–15–20–25–100–25–20–15–10 wall ball

RX: 6/9 kg (14/20 lb) | normaali wb target (274/305 cm)
Scaled: 4/6 kg (10/14 lb)

Time cap: 15 min

Yksi viivajuoksu on 7,5 m edestakaisin = 15 m yhteensä. Juoksu synkronoidaan kummassakin päässä. Wall ballit saa jakaa miten haluaa.

Tulos on joko aika tai yhteenlasketut toistot 15 minuutin aikarajan täyttyessä.

B1) Front squat 3x8x55% 1 min and 30s rest between sets

A1) Back squat 3x8x65%, 1 min and 30s rest between sets

AMRAP 35:00
With a partner:
1000m ski/1000m Row/2000m bike erg (split this evenly)
then each partner does a full round of; (Relay style)
27 Double Unders/45 single under
9 Burpees
9 Thrusters @43/30kg
Goal: 6+ full rounds
RX+: 50/35kg and 3 Ring Muscle-Up after the thrusters.

15 burpees-to-target (6 in)
50 double-unders
15 burpees-to-target
50 crossovers

Scaled WOD
3 rounds for time:
10 burpees
50 single-unders
10 burpees
50 speed steps